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挂图内容面向受困于腰肌劳损引发疼痛和活动受限的普通人，旨在为其提供科学、有效的锻炼改善指导。挂图可分为两部分内容，第一部分为理论部分，为读者讲解了引起腰肌劳损的原因，以及锻炼时应该注意的事项，第二部分为锻炼部分，为读者提供了基础和进阶2个完整的锻炼方案，并提供了方案中锻炼动作的演示图片，以及动作名称、动作要点和训练参数的文字讲解。此外，挂图免费提供了锻炼方案的在线跟练视频，以指导读者科学锻炼、坚持打卡。
针对腰肌劳损的训练改善方案 基础方案
1 仰卧呼吸训练
2 泡沫轴滚压大腿前侧训练
3 筋膜球按压梨状肌扳机点训练
4 静态拉伸髂腰肌训练
5 仰卧静态拉伸梨状肌训练
6 动态仰卧肢体伸展训练
7 静态侧向平板支撑训练
8 静态仰卧挺髋训练
9 动态俯卧肢体伸展训练
10仰卧卷腹训练
针对腰肌劳损的训练改善方案 进阶方案
1 90-90 式呼吸训练
2 泡沫轴滚压胸椎周围软组织训练
3 筋膜球按压梨状肌扳机点训练
4 跪坐静态拉伸梨状肌训练
5 静态自身对抗训练
6 弹力带静态跪姿抗旋转训练
7 仰卧挺髋训练
8 动态四点支撑肢体伸展训练
9 弹力带动态单腿跪姿对角线斜上拉训练
10弹力带旋转斜下拉训练
