本书使用说明 vii
上肢肌肉解剖图——正面 viii
上肢肌肉解剖图——背面 ix
下肢肌肉解剖图——正面 x
下肢肌肉解剖图——背面 xi
人体运动平面 xii
形体塑造训练 xiv
实用器械 xvi
训练关键术语 xvii
注意事项 xix
第1章 手臂练习 1
垫上- 臂屈伸 2
俯撑- 臂屈伸 3
俯撑- 顶臀 4
跪姿- 钻石俯卧撑 5
弹力带- 抗阻俯卧撑 6
弹力带- 跪姿- 抗阻俯卧撑 7
弹力带- 单臂水平屈臂伸 8
弹力带- 单臂长号胸前推 9
弹力带- 单臂屈臂伸 10
弹力带- 双臂弯举 11
弹力带- 双臂反向弯举 12
弹力带- 单侧伸腕练习 13
弹力带- 双臂屈臂伸 14
第2章 肩部练习 15
屈臂侧平举 16
两臂肩外展 17
古巴推举 18
俯身- 直臂上拉 19
坐姿- 肩外旋 20
弹力带- 双臂侧平举 21
弹力带- 双臂前平举 22
弹力带- 双臂高拉 23
弹力带- 双臂肩上推举 24
弹力带- 肩关节旋内 25
第3章 胸部练习 26
弹力带- 飞鸟 27
弹力带- 胸前水平推 28
弹力带- 双臂胸前斜上推 29
弹力带- 单臂弓步前推 30
弹力带- 双臂爆发力前推 31
弹力带-瑞士球-坐姿-双臂胸前推 32
弹力带-瑞士球-仰卧-双臂胸前推 33
第4章 背部练习 34
俯卧- 两头起 35
俯卧-YTW 伸展 36
俯卧- 交替“超人式” 37
弹力带- 双臂外展下拉 38
弹力带- 反向飞鸟 39
弹力带- 侧向拉弓 40
弹力带- 站姿- 斜角下拉 41
弹力带- 俯身双臂后拉 42
弹力带- 单臂剪草机后拉 43
弹力带- 坐姿- 直腿后拉 44
哑铃-训练椅-仰卧-过顶上拉 45
第5章 核心练习 46
死虫式腿部动作 47
单腿屈膝卷腹 48
仰坐后滚- 对侧肘碰膝 49
仰卧- 直腿两侧旋转 50
仰卧- 屈膝两侧旋转 51
蚌式侧卷腹 52
动态- 反式平板 53
直臂侧撑 54
标准俯撑 55
平板支撑- 单腿上抬 56
平板支撑- 对侧上举 57
弹力带- 半程抗阻卷腹 58
弹力带- 抗阻直臂侧撑 59
弹力带-双臂过顶躯干侧屈 60
弹力带- 躯干抗阻侧屈 61
弹力带-侧向抗阻躯干旋转 62
脚踩弹力带-站姿-旋转上提 63
弹力带- 站姿- 旋转上提 64
弹力带- 站姿- 旋转下砍 65
第6章 臀腿练习 66
臀桥 67
单腿臀桥 68
臀桥提踵 69
蚌式开合 70
侧卧- 髋外展 71
跪姿- 两侧髋外展 72
支撑跪姿- 单侧后抬腿 73
支撑跪姿- 单侧抬腿画圈 74
徒手深蹲 75
相扑深蹲 76
单腿深蹲 77
箱式深蹲 78
缓冲深蹲跳 79
单腿硬拉 80
前弓步 81
后弓步 82
滑贴- 后弓步 83
动态- 侧弓步 84
交换弓步跳 85
保加利亚分腿蹲 86
弹力带- 抗阻双腿臀桥 87
弹力带- 抗阻反向平板单侧抬腿 88
弹力带- 双臂抗阻硬拉 89
弹力带-站姿-抗阻小腿后抬 90
弹力带- 髋关节后伸 91
弹力带- 单侧抗阻髋内收 92
弹力带- 单侧抗阻髋外展 93
弹力带- 抗阻前弓步 94
弹力带- 半蹲抗阻侧向走 95
弹力带- 抗阻深蹲 96
弹力带- 双脚抗阻提踵 97
弹力带- 坐姿- 单侧抗阻踝跖屈 98
第7章 拉伸练习 99
顶颚后仰颈部拉伸 100
单臂后伸屈肘后推 101
夹肘横臂拉伸 102
站姿- 后抬双臂拉伸 103
屈伸手腕 104
三角式 105
前弓步- 侧转拉伸 106
跪姿- 胸部拉伸 107
跪姿- 股四头肌拉伸 108
眼镜蛇式 109
坐姿- 头部倾斜 110
仰卧- 动态- 伸膝 111
仰卧-4 字臀部拉伸 112
麻花拉伸 113
弹力带- 坐姿- 腘绳肌辅助拉伸 114
第8章 训练计划 115
完美肩臂打造计划 116
完美胸部打造计划 117
完美背部打造计划 118
完美腰腹打造计划 119
完美臀腿打造计划 120
完美形体打造计划 121
有限空间全身紧致计划 122
12分钟省时训练计划 123
作者简介 124
