本书使用说明 vii
上肢肌肉解剖图-正面 viii
上肢肌肉解剖图-背面 ix
下肢肌肉解剖图-正面 x
下肢肌肉解剖图-背面 xi
人体运动平面 xii
认识核心 xiv
认识核心力量训练 xvii
核心力量训练益处 xviii
重视训练基础姿势 xix
学会核心发力模式 xx
第1章 徒手练习 1
虫式卷腹 2
仰卧-两头起 3
仰卧手撑-剪刀腿 4
仰卧起坐 5
蚌式侧卷腹 6
单腿屈膝卷腹 7
仰卧起坐-侧屈 8
T形俯卧撑 9
俯卧撑 10
钻石俯卧撑 11
宽距俯卧撑 12
边到边俯卧撑 13
单腿俯卧撑 14
俯撑-登山步 15
仰卧-单腿转动 16
仰卧-对角伐木 17
坐姿-转体 18
俯卧-挺身 19
俯卧-两头起 20
俯卧-交替“超人式” 21
仰卧-两侧肘碰膝卷腹 22
俯撑跪姿-后抬腿 23
蚌式开合 24
侧卧-直腿内外旋 25
侧卧-屈腿内外旋 26
侧卧-单腿伸髋腿画圈 27
跪姿-髋外展 28
俯撑跪姿-对侧伸展肘碰膝 29
第2章 器械练习 30
哑铃- 侧桥- 单臂飞鸟 31
哑铃-俄罗斯转体 32
哑铃-仰卧-基本卷腹 33
哑铃- 仰卧- 反向卷腹 34
哑铃-仰卧-过顶卷腹 35
哑铃-仰卧-双重卷腹 36
哑铃-仰卧-抬头卷腹+交替收腿 37
哑铃-仰卧-直腿上抬+卷腹 38
哑铃-仰卧-直腿上抬+过顶卷腹 39
哑铃-仰卧-直腿上抬+单侧卷腹 40
哑铃-单腿V字两头起 41
哑铃-仰卧-抗阻上抬腿 42
哑铃-仰卧-螺旋举腿上顶 43
哑铃-弓步蹲-单臂向上推举 44
哑铃- 瑞士球- 仰卧-直臂卷腹 45
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转 46
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟 47
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹 48
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹 49
瑞士球-压球两侧转髋 50
瑞士球-夹球两侧转髋 51
瑞士球-仰卧-直腿挺髋 52
瑞士球-仰卧-夹球屈髋 53
瑞士球-侧卧-侧向卷腹 54
瑞士球-跪姿-前推 55
瑞士球-俯卧撑+屈膝回拉 56
俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑 57
瑞士球-伸髋挺身 58
瑞士球-俯卧-两侧转肩 59
瑞士球-药球-仰卧-俄罗斯转体 60
药球-俯卧撑 61
腹肌轮-平衡俯卧撑 62
腹肌轮-俯撑-屈膝屈髋练习 63
腹肌轮-俯卧撑+屈膝回拉 64
腹肌轮-俯撑-直膝躯干折叠 65
腹肌轮-俯撑跪姿-膝关节支撑 66
俯卧撑轮-肩背部拉伸 67
俯卧撑轮-前滚毛毛虫走 68
滑贴-俯撑-登山步 69
滑贴-后拉臀桥 70
训练椅-上斜俯卧撑 71
训练椅-下斜俯卧撑 72
训练椅-上身固定仰卧-举腿 73
TRX-双手支撑登山步 74
TRX-悬垂-俯卧撑 75
绳索阻力-站姿-旋转上拉 76
绳索阻力-半跪姿-斜拉上提 77
绳索阻力-半跪姿-下拉劈砍 78
绳索阻力-直立跪姿-向下卷腹 79
器械-卷腹 80
器械-反向卷腹 81
器械-悬垂-提腿 82
壶铃-俯撑-双臂交替后拉 83
壶铃-土耳其起立 84
迷你带-侧卧-单侧髋外展 85
泡沫轴-仰卧-双腿臀桥 86
第3章 放松练习 87
站姿-弓步展体 88
站姿-交叉腿侧屈 89
动态-眼镜蛇式 90
坐姿-背部伸展 91
猫式拉伸 92
泡沫轴-仰卧-上背部放松 93
泡沫轴-侧卧-背阔肌放松 94
泡沫轴-仰卧-扭转下背部放松 95
泡沫轴-侧卧-90/90拉伸 96
泡沫轴-坐姿-臀部肌群放松 97
泡沫轴-侧卧-大腿外侧髂胫束放松 98
第4章 训练计划 99
徒手核心强化初级训练计划 100
徒手核心强化中级训练计划 101
徒手核心强化高级训练计划 102
哑铃核心强化训练计划 104
瑞士球核心强化训练计划 105
腹肌轮-俯卧撑轮-滑贴-壶铃核心强化训练计划 106
架椅结合核心强化训练计划 107
作者简介 108
