本书使用说明 vii
人体肌肉解剖图- 正面 viii
人体肌肉解剖图- 背面 ix
臀部主要肌肉 x
臀部肌肉重要作用 xi
臀部训练动作类型 xii
臀部训练要素 xiii
臀部训练注意事项 xiv
第1 章 臀肌激活训练 1
动态抱膝 2
摇篮抱腿 3
跪姿- 屈膝伸髋 4
跪姿- 后踢腿 5
跪姿- 肘碰膝 6
臀桥- 静态 7
螃蟹爬行- 纵向 8
下蹲俯身腘绳肌拉伸 9
相扑深蹲 10
弓步走 11
后弓步 12
弓步跳 13
侧卧- 直膝髋外展 14
站姿- 屈髋外展 15
侧弓步 16
下肢转动 17
蚌式开合 18
跪姿- 髋外旋 19
跪姿- 腿画圆 20
侧卧- 直膝内外旋 21
第2 章 臀肌入门训练 22
臀桥- 动态 23
臀冲 24
臀桥- 军步- 静态 25
臀桥- 单腿- 静态 26
平板支撑- 直腿后伸 27
深蹲 28
单腿深蹲 29
箱式深蹲 30
交替前弓步 31
哑铃硬拉 32
单腿硬拉 33
保加利亚单腿蹲 34
宽距深蹲跳 35
迷你带- 侧卧- 直膝髋外展 36
迷你带- 仰卧- 髋外展 37
弹力带- 髋外展 38
侧弓步- 髋外展 39
侧向跳 40
弹力带- 髋内收 41
迷你带- 蚌式开合 42
侧卧- 直膝向后画圆 43
侧卧- 屈膝外旋 44
侧卧- 屈膝悬空内外旋 45
俯卧- 屈髋屈膝外旋 46
第3 章 臀肌进阶训练 47
弹力带- 臀桥 48
迷你带- 臀桥 49
哑铃- 臀桥 50
悬吊- 臀桥 51
杠铃- 臀冲 52
迷你带- 臀桥- 单腿 53
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 臀桥
稳定旋转 54
瑞士球- 俯撑- 交替伸髋 55
瑞士球- 俯撑- 直腿上摆 56
瑞士球- 仰卧- 臀冲- 动态 57
瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋 58
泡沫轴- 仰卧- 臀桥 59
滑贴- 臀桥 60
器械- 伸髋 61
绳索- 伸髋 62
器械- 倒蹬 63
哑铃- 深蹲 64
杠铃- 深蹲 65
壶铃- 深蹲 66
杠铃- 前蹲 67
哑铃- 相扑深蹲 68
壶铃- 翻转上推 69
杠铃- 硬拉 70
壶铃- 甩摆 71
哑铃- 单腿硬拉 72
哑铃- 弓步蹲 73
滑贴- 后弓步 74
哑铃- 保加利亚单腿蹲 75
迷你带- 半蹲直线走 76
迷你带- 低重心直线走 77
弹力带- 弓步 78
器械- 坐姿- 髋外展 79
绳索- 髋外展 80
悬吊- 髋外展 81
器械- 髋内收 82
弹力带- 半蹲侧向走 83
迷你带- 半蹲侧向走 84
迷你带- 跪姿- 屈膝画圆 85
侧支撑- 蚌式开合 86
瑞士球- 侧支撑- 直膝髋外展 87
第4 章 臀部放松训练 88
坐姿体前屈 89
泡沫轴- 坐姿- 臀肌放松 90
坐姿- 抱膝臀部拉伸 91
坐姿- 转体拉伸 92
坐姿-4 字拉伸 93
仰卧-4 字拉伸 94
站姿-4 字拉伸 95
麻花式拉伸 96
鸽子式 97
站姿- 推髋 98
跪姿- 起跑者弓步 99
弓步转体- 髂腰肌拉伸 100
站姿- 大腿前侧拉伸 101
站姿- 大腿后侧拉伸 102
大腿内侧拉伸 103
扳机点球- 臀中肌放松 104
泡沫轴- 侧卧- 髂胫束放松 105
第5 章 训练计划 106
臀部训练初级周计划 107
臀部训练中级周计划 109
臀部训练高级周计划 111
作者简介 113
