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本书是指导读者改善圆肩驼背的实用手册。本书首先介绍了良好姿势的基础知识，包括正确的坐姿、站姿和躺姿，以及关节对位对线、年龄、呼吸和筋膜对姿势的影响；接着详细解释了圆肩驼背的自测方法和可能引起的健康问题；然后探讨了导致圆肩驼背的多种原因，如久坐、不良训练方式、遗传因素等；最后提供了一套为期28天的纠正锻炼计划。此外，本书还介绍了日常肩颈紧张及疼痛的改善练习，帮助读者缓解久坐带来的不适，逐步改善圆肩驼背姿势，提升整体健康和生活质量。
圆肩驼背自救！28天有效缓解肩颈疼痛，让背“变薄”
目录
导论：关于身体姿势你必须了解的那些事
什么是良好的姿势 VIII
我该如何坐 IX
我该如何站 XI
我该如何躺 XII
关节对位 对线与身体姿势 XIV
年龄增长与身体姿势 XV
呼吸与身体姿势 XVI
筋膜与姿势 XVII
第 1章 什么是圆肩驼背
1.1 如何判断圆肩驼背姿势 2
圆肩自测方法1 2
圆肩自测方法2 3
驼背自测方法 4
1.2 圆肩驼背会导致哪些健康问题 5
第 2章 圆肩驼背是怎么发生的
2.1 导致圆肩驼背姿势的原因有哪些 8
久坐或不良动作 8
骨骼畸形 8
遗传因素 9
不正确的训练方式 9
2.2 一般需要锻炼多久才可以改变圆肩驼背 10
2.3 什么时候应该去看医生或康复师 11
2.4 如何预防圆肩驼背 12
纠正不良生活习惯 12
适量且均衡的运动 13
每天进行拉伸运动 14
使用正确的办公用具 14
第3章 锻炼改善姿势28天帮你纠正圆肩驼背
3.1 第 1周练习内容 17
练习一胸部肌肉放松 20
练习二背部肌肉放松 22
练习三侧卧胸椎旋转练习 24
练习四胸部肌肉拉伸 26
练习五抱头扩胸 28
练习六扶椅扩胸 30
练习七坐位扩胸屈肘 32
练习八颈椎灵活性练习 34
3.2 第 2周练习内容 35
练习九坐位扩胸伸直手臂 38
练习十双手侧向上举练习 40
练习十一站立位W练习 42
练习十二双手交叉手臂上举 44
练习十三站立脊柱旋转练习 46
练习十四双手抱头胸椎旋转 48
练习十五肩关节后伸练习 50
3.3 第3周练习内容 51
练习十六俯卧挺身 54
练习十七俯卧胸椎活动度练习 56
练习十八瑜伽眼镜蛇式 58
练习十九俯卧W练习 60
练习二十腹肌练习 62
练习二十一臀桥 64
练习二十二猫式伸展 66
3.4 第4周练习内容 67
练习二十三肩关节抗阻后伸 70
练习二十四肩外旋抗阻练习 72
练习二十五墙上天使 74
练习二十六核心力量训练 76
练习二十七抗阻扩胸练习 78
练习二十八背部筋膜拉伸 80
练习二十九胸椎灵活性练习 82
第4章 日常改善肩颈紧张及疼痛的练习
4.1 通过自我按摩改善局部血液循环 85
4.2 工作间隙小练习缓解久坐带来的肌肉酸痛 87
双手反扣扭转练习 87
绕肩练习 88
肩背肌筋膜拉伸 90
4.3 针对肩痛的练习 92
纠正练习1 92
纠正练习2 94
纠正练习3 95
纠正练习4 96
