本书使用说明 vii
上肢肌肉解剖图- 正面 viii
上肢肌肉解剖图- 背面 ix
下肢肌肉解剖图- 正面 x
下肢肌肉解剖图- 背面 xi
人体运动平面 xii
形体塑造训练 xiv
实用器械 xvi
关键术语 xvii
注意事项 xix
第 1章 手臂练习 1
俯卧撑- 宽距 2
俯卧撑- 转体 3
钻石俯卧撑 4
单臂俯卧撑 5
俯卧撑- 推起离地 6
弹力带抗阻- 俯卧撑 7
训练椅- 上斜俯卧撑 8
训练椅- 下斜俯卧撑 9
仰卧四点支撑- 臂屈伸 10
跳箱- 臂屈伸 11
器械- 坐姿- 弯举 12
器械- 坐姿- 臂屈伸 13
第 2章 肩部练习 14
哑铃- 站姿- 双臂提拉 15
哑铃- 站姿- 双臂侧平举 16
哑铃- 站姿- 肩外旋 17
哑铃- 站姿- 肩上推举 18
弹力带+哑铃-站姿-双臂前平举 19
绳索阻力-站姿- 肩部后旋 20
绳索阻力- 坐姿- 肩内收 21
器械- 坐姿- 肩上推举 22
气阻器械- 坐姿- 下拉 23
第3章 胸部练习 24
哑铃- 平凳仰卧飞鸟 25
哑铃- 上斜仰卧飞鸟 26
杠铃- 卧推 27
杠铃- 上斜卧推 28
杠铃- 下斜卧推 30
器械- 坐姿- 推胸 31
器械- 坐姿- 上斜推胸 32
绳索阻力-弓步姿-下斜夹胸 33
第4章 背部练习 34
俯卧- 挺身 35
俯卧- 上身抬起 36
俯身-YW 伸展 37
俯身- 划船 38
坐姿- 划船 39
背撑 40
引体向上 41
杠铃- 站姿- 俯身划船 42
器械- 坐姿- 下拉 43
器械- 辅助引体向上 44
器械- 坐姿- 划船 45
第5章 核心练习 46
仰卧起坐 47
仰卧起坐- 腰部扭转 48
虫式卷腹 49
V 字卷腹 50
仰卧- 交替摸脚跟 51
仰卧- 直腿抬起绕圈 52
仰卧- 百次拍击 53
俯卧- 单腿直膝抬起 54
俯撑- 登山者 55
俯撑- 双手爬行 56
侧平板支撑- 膝碰肘 57
鳄鱼爬行- 纵向 58
熊爬- 纵向 59
螃蟹爬行- 纵向 60
绳索阻力- 半跪姿- 上劈 61
波比跳 62
绳索阻力- 半跪姿- 下拉 64
第6章 臀腿练习 65
徒手- 深蹲 66
徒手- 侧弓步 67
徒手- 多方向弓步 68
徒手- 深蹲提膝 69
徒手- 向前交替弓步蹲 70
徒手- 弓步蹲跳 71
蚌式支撑 72
保加利亚深蹲 73
哑铃- 深蹲推举 74
哑铃- 单腿罗马尼亚硬拉 76
椅子- 站姿- 直腿后抬 77
站姿- 提踵 78
迷你带- 侧向走 79
TRX- 下肢悬挂直腿 80
TRX-下肢悬挂直腿髋外展 81
杠铃- 深蹲 82
绳索阻力- 站姿- 伸髋 83
绳索阻力- 站姿- 髋外展 84
绳索阻力-杠铃片超程站姿-提踵 85
器械- 站姿- 伸髋 86
器械- 坐姿- 髋外展 87
器械- 坐姿- 髋内收 88
器械- 坐姿- 伸膝 89
器械- 俯卧- 腿弯举 90
器械- 倒蹬 91
气阻器械-坐姿- 交替伸膝 92
跳箱- 双腿交换跳 93
第7章 拉伸练习 94
坐姿- 颈部后侧拉伸 95
坐撑- 肩前侧拉伸 96
坐姿-单手过顶躯干侧屈拉伸 97
坐姿- 小腿前侧拉伸 98
站姿-水平肩内收三角肌拉伸 99
站姿- 小腿后侧拉伸 100
肩胛骨前伸后缩 101
下蹲俯身- 腘绳肌拉伸 102
单膝跪姿- 髋屈肌拉伸 103
侧弓步- 大腿内侧拉伸 104
弓步转体髂腰肌拉伸 105
弓步后转体 106
跳箱-跪姿-肱三头肌拉伸 107
跳箱-站姿-大腿前侧拉伸 108
跳箱- 站姿- 单腿抬高体前屈拉伸 109
跳箱- 站姿-4 字拉伸 110
猫式伸展 111
第8章 训练计划 112
强壮肩臂打造计划（家庭） 113
强壮肩臂打造计划（健身房） 114
强壮胸部打造计划（家庭） 115
强壮胸部打造计划（健身房） 116
强壮背部打造计划（家庭） 117
强壮背部打造计划（健身房） 118
强壮核心打造计划 119
强壮臀腿打造计划（家庭） 120
强壮臀腿打造计划（健身房） 121
旅行外出便捷全身练 122
作者简介 124
