1 你应该了解的无器械健身知识
1.1训练篇 2
1.2饮食篇 10
1.3心态篇 18
2 你应该掌握的无器械健身方法
2.1 快走 22
2.1.1快走的益处 22
2.1.2正确的快走姿势 23
2.1.3快走注意事项 25
2.2 跑步 27
2.2.1跑步的益处 27
2.2.2正确的跑步姿势 28
2.2.3脚部状态异常时的跑鞋选择 29
2.2.4跑步训练方法 30
2.2.5跑步注意事项 32
2.3 HIIT 34
2.3.1 HIIT的益处 34
2.3.2 HIIT训练方法 35
2.3.3 HIIT注意事项 36
2.4 力量训练 39
2.4.1力量训练的益处 39
2.4.2力量训练原则 40
2.4.3力量训练注意事项 42
3 你应该掌握的无器械健身动作
3.1 肩部篇 45
3.1.1了解肩部肌肉 45
3.1.2肩部动作精讲 47
3.2 胸部篇 54
3.2.1了解胸部肌肉 54
3.2.2胸部动作精讲 55
3.3 背部篇 62
3.3.1了解背部肌肉 62
3.3.2背部动作精讲 64
3.4 手臂篇 70
3.4.1了解手臂肌肉 70
3.4.2手臂动作精讲 72
3.5 核心篇 75
3.5.1了解核心肌肉 75
3.5.2核心动作精讲 77
3.6 臀部篇 89
3.6.1了解臀部肌肉 89
3.6.2臀部动作精讲 90
3.7 腿部篇 98
3.7.1了解腿部肌肉 98
3.7.2腿部动作精讲 100
3.8 全身篇 108
3.8.1了解全身训练 108
3.8.2全身动作精讲 109
3.9 热身与放松篇 116
3.9.1了解热身与放松 116
3.9.2热身与放松动作精讲 118
4 你可以参照的高效训练计划
4.1进阶计划 136
4.1.1新手入门计划 136
4.1.2中阶训练计划 138
4.1.3高难度挑战计划 140
4.2 部位强化 142
4.2.1 8周无袖衫计划 142
4.2.2 8周热裤计划 144
4.2.3 8周露脐装计划 146
4.3 8周完美面试计划 148
4.3.1 阶段1：第 1~4周 148
4.3.2 阶段2：第5~8周 150
4.4 8分钟超级燃脂计划 152
