本书使用说明 vii
上肢肌肉图 viii
下肢肌肉图 x
运动平面 xii
认识核心 xiv
核心训练方法 xvii
核心力量训练原则 xix
核心训练益处 xx
核心训练前提姿势 xxiii
第 1章 核心稳定性训练 1
平板支撑- 直臂 2
平板支撑 3
瑞士球- 平板支撑 4
平板支撑- 单腿上举 5
平板支撑- 对侧上抬 6
瑞士球-平板支撑-交替抬腿 7
瑞士球-平板支撑-对侧上抬 8
反向平板支撑 9
瑞士球- 侧移 10
平板支撑- 转体 11
侧平板支撑- 直臂 12
侧平板支撑 13
侧平板支撑- 单腿上举 14
登山 15
死虫 16
俯卧-Y 字 17
瑞士球- 俯卧-Y 字 18
俯卧- 对侧上抬 19
臀桥 20
臀桥- 军步 21
蚌式支撑 22
侧卧- 髋外展 23
半轴- 单腿平衡 24
半轴- 骨盆倾斜 25
瑞士球- 转髋 26
第 2章 核心力量训练 27
瑞士球- 伸髋挺身 28
瑞士球- 转肩 29
瑞士球- 前推 30
瑞士球- 俯卧撑屈膝 31
瑞士球- 抬腿转髋 32
瑞士球- 卷腹 33
屈膝卷腹 34
虫式卷腹 35
三方向卷腹 36
器械- 卷腹 37
器械- 反向卷腹 38
器械- 提腿 39
绳索- 跪姿- 卷腹 40
绳索- 半跪姿- 下砍 41
绳索- 半跪姿- 上提 42
绳索- 旋转上拉 43
瑞士球- 俄罗斯转体 44
哑铃- 俄罗斯转体 45
滑贴- 登山 46
TRX- 登山 47
仰卧- 单腿转动 48
仰卧- 两头起 49
训练椅- 仰卧举腿 50
仰卧- 对角伐木 51
坐姿- 肘碰膝 52
坐姿- 剪刀腿 53
坐姿- 转体 54
跪姿- 肘碰膝 55
俯卧撑 56
单腿俯卧撑 57
单臂俯卧撑 58
药球- 俯卧撑 59
悬吊- 俯卧撑 60
蚌式开合 61
侧卧- 伸髋腿画圆 62
侧卧- 直腿内外旋 63
侧卧- 屈腿内外旋 64
跪姿- 屈膝伸髋 65
跪姿- 髋外旋 66
瑞士球- 直腿挺髋 67
瑞士球- 夹球屈髋 68
瑞士球- 夹球转髋 69
药球-相扑深蹲- 过顶上举 70
哑铃- 弓步蹲- 单臂推举 72
壶铃- 土耳其起立 74
滑贴- 臀桥 76
第3章 核心爆发力训练 77
药球- 站姿- 过顶扔球 78
药球- 站姿- 侧向扔球 79
药球- 跪姿- 过顶扔球 80
药球- 分腿姿- 侧向扔球 81
药球- 半跪姿- 侧向扔球 82
药球- 跪姿- 过顶砸球 83
药球- 站姿- 过顶砸球 84
药球-站姿-旋转过顶砸球 86
药球-跪姿-旋转过顶砸球 88
药球- 站姿- 过顶下砍 90
药球- 站姿- 侧向下砍 92
药球- 站姿- 对角线推举 94
药球- 仰卧- 胸前推接球 96
药球-仰卧起坐-过顶抛接球 98
药球-V 字- 侧向抛接球 100
药球- 快速交替俯卧撑 102
药球- 波比跳 104
跳箱- 单脚跳 106
跳箱- 双脚交换跳 108
跳箱- 侧向单脚跳- 异侧 110
跳箱- 侧向单脚跳- 同侧 112
跳箱- 旋转跳 114
跳箱- 爆发式俯卧撑 116
第4章 拉伸训练 117
站姿体侧屈 118
瑞士球侧向伸展 119
动态眼镜蛇式 120
坐姿扭转 121
仰卧扭转 122
瑞士球脊柱伸展 123
仰卧4字 124
跪式起跑者弓步 125
第5章 训练计划 126
核心稳定性训练计划 127
核心力量训练计划 128
核心爆发力训练计划 129
初级核心训练计划 130
高级核心训练计划 131
腹部塑形训练计划 132
跑步核心训练计划 133
篮球核心训练计划 134
足球核心训练计划 135
游泳核心训练计划 136
