1 在沙发上，边看电视边做的拉伸动作 01
胸锁乳突肌拉伸 4
颈后肌群拉伸 6
坐姿摩天轮式 8
手触肩转肩 9
手抓头转肩 10
简易鹰式 12
肘支撑肩部拉伸 14
桌子式 16
手抱头胸部拉伸 18
手臂前置后拉 20
腕伸肌拉伸 22
腕屈肌拉伸 24
坐姿扭转 26
背阔肌拉伸 28
坐姿单腿侧伸展 30
蝴蝶式 32
摇篮式 34
鸳鸯式 36
沙发肩颈放松计划 38
沙发腰背放松计划 39
沙发全身放松计划 40
2 在床上，尽情舒展身体的拉伸动作 41
90度-90度拉伸 44
下背部拉伸 46
鹿式 48
青蛙趴 50
仰卧扭转 52
快乐婴儿式 54
兔子式 55
八字开肩 56
坐角式 58
鸽子式 60
仰卧腿后侧拉伸 62
靠墙倒箭式 64
跪姿小腿按摩 65
英雄卧 66
仰卧束角式 68
床上腰背放松计划 70
床上下肢放松计划 71
床上全身放松计划 72
3 在户外，随时随地可做的拉伸动作 73
弓箭步 76
侧弓步 78
动态腿部后侧伸展 80
下犬式双腿交替 82
抱膝提踵 84
最伟大拉伸 86
手臂后拉 88
靠墙肱三头肌拉伸 90
靠墙胸部拉伸 92
交叉腿侧伸展 94
女神蹲 96
坐姿4字臀部拉伸 98
股四头肌拉伸 100
抱肘前屈式 102
双角式 104
跑步运动拉伸计划 106
跳绳运动拉伸计划 107
骑行运动拉伸计划 108
4 在办公室中，放松僵硬肌肉的拉伸动作 109
风池穴按摩 112
颈部按摩 114
肘放桌上猫式伸展 116
椅子猫牛式 118
椅子肩胛缝拉伸 120
椅子双角式 122
椅子双角扭转式 124
椅子上犬式 126
椅子前屈式 128
椅子半鱼王式 130
椅子弓箭步 132
椅子鸽子式 134
椅子股四头肌拉伸 136
椅子腘绳肌拉伸 138
办公室肩颈放松计划 140
办公室腰背放松计划 141
办公室全身放松计划 142
5 在旅途中，消除久坐不适的拉伸动作 143
颈前肌拉伸 146
手扣背后颈部侧屈 148
三角肌拉伸 150
反祈祷式 152
牛面式 154
菱形肌放松 156
背部拉伸 158
扶椅扭转 160
幻椅扭转式 162
侧表链拉伸 164
臀大肌拉伸 166
双鸽式 168
动态蹲起 170
髋内收肌拉伸 172
大腿外侧拉伸 174
股四头肌按摩 176
小腿拉伸 178
旅途肩颈放松计划 180
旅途腰背放松计划 181
旅途下肢放松计划 182
