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本书是作者在整合与优化健身、瑜伽、普拉提和芭蕾四项传统训练的基础上形成的柔性训练完全指南。全书介绍了柔性训练的概念、益处、关键点等内容，为读者了解柔性训练奠定了理论基础。在此基础上，结合真人动作步骤示范图，对柔性训练中的热身和恢复练习，以及站立、坐卧等不同身体姿态下的近100项柔性练习进行了全面解读。此外，本书提供了针对不同水平、时间、目标和活动的训练方案。不论是希望减脂塑形的健身爱好者，还是想要全面提升肌肉力量、耐力、平衡性和灵活性的运动员，都可从本书中获益。
第 一部分 柔性训练的基础
1 什么是柔性训练 3
▍ 柔性训练的益处 3
▍ 柔性训练的关键点 5
▍ 柔性训练五步系统 6
2 训练入门 9
▍ 理解核心训练 9
▍ 为柔性训练做好准备 15
▍ 器械准备 16
▍ 安全练习 16
3 正念和意图 17
▍ 正念 17
▍ 意图 21
第二部分 柔性训练的练习
4 热身 27
▍ 跪姿 28
▍ 平板支撑 36
▍ 站姿 40
▍ 拜日式 44
5 站立柔性练习 49
▍ 蹲式 50
▍ 弓步 60
▍ 单腿平衡 72
6 坐卧柔性练习 81
▍ 板式 82
▍ 桌面式 91
▍ 俯卧 93
▍ 坐姿 101
▍ 侧卧 106
▍ 腹肌支撑 112
▍ 肩桥式 118
7 恢复练习 121
▍ 体前屈 122
▍ 扭转 127
▍ 髋关节放松 134
▍ 胸部放松 143
▍ 侧弯 148
▍ 舒缓练习 152
第三部分 柔性训练方案
8 柔性训练·根据水平 163
▍ 入门水平训练 164
▍ 发展水平训练 169
▍ 挑战水平训练 177
9 柔性训练·根据时间 189
▍ 20 分钟训练 190
▍ 40 分钟训练 195
▍ 60 分钟训练 200
10 柔性训练·根据目标 209
▍ 核心调节训练 210
▍ 全身调节训练 220
▍ 上身调节训练 228
▍ 下身调节训练 236
▍ 恢复和放松训练 245
11 柔性训练·根据活动 251
▍ 运动员训练 252
▍ 芭蕾体式训练 261
▍ 普拉提核心训练 271
▍ 瑜伽 - 普拉提混合训练 279
附录A 289
附录B 293
