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《终身抗衰的105种微习惯》由日本御茶水健康长寿诊所的院长白泽卓二所著，围绕饮食、运动、睡眠、心理等几个方面，提出了105个简单易行的科学抗衰微习惯。无需剧烈锻炼或严苛节食，只需在日常生活中做出一点点改变，就能由内而外延缓衰老，让肌肤、肌肉、内脏、大脑和心态焕发活力。
《终身抗衰的105种微习惯》适合所有希望健康老去的成年人，尤其适合希望延缓衰老、提升生活质量的读者阅读和使用。
第 1章 我们应该了解的“衰老原因”
随着年龄的增长，身体因“基础代谢率下降”而加速衰老....020
从 50岁开始，激素水平变化带来身心不适，同时增加衰老的风险....022
过量摄入糖分会导致“糖化”，降低身体机能，加速衰老....026
适量摄取抗氧化力强的“铁元素”，以对抗导致细胞氧化的活性氧....028
过量摄入膳食纤维会产生反效果？反而加速衰老...030
饮酒过量加快衰老，对胃和肝脏造成负担，并生成活性氧....032
优质的睡眠有助于细胞再生！为了保持年轻，严禁“睡前饮酒”....034
太晚吃晚餐会引发皮肤粗糙...036
过于频繁地吃速食食品会导致缺钙，进而诱发皮肤粗糙这一问题.... 038
过量摄入甜食，会导致衰老速度加快....040
“粗茶淡饭更健康”？营养不良是真相.... 044
浮肿的原因不是饮酒过量，而是盐分摄入过多....046
加速脱发的下酒小吃烤鸡肝，即使是一串也可能过量....048
看似无害的人工甜味剂其实隐藏着诸多危害.... 050
城市生活环境容易增加体内的活性氧 .... 052
第 2章 调整“饮食习惯”，让身体从内部重焕生机
预防肥胖是抗衰老的关键，关注于打造健康的体魄 .... 056
预防肥胖需牢记的“饮食三原则”，让身体重焕生机 .... 058
“早餐必须天天吃”是误区！有时还会适得其反 .... 060
根据不同时间段调整食量，以保护消化系统 .... 062
吃对早餐提高代谢！让你重返青春的“DIT” ....064
吃到八分饱能重返青春？空腹时活跃的抗衰老基因 ....066
偏食是不可取的！理想的营养均衡是什么 .... 070
遵循正确的进餐顺序！为何应从小碟配菜开始吃 ....072
不仅青春难葆，甚至会夺走健康！警惕现代人常陷入的肥胖恶性循环 .... 074
比不善饮酒的人还要危险！酒量适中的人为何最容易受到酒精的伤害 ....076
比美容按摩效果更明显 ！细嚼慢咽能有效改善面部松弛 ....078
实在想吃甜食怎么办？餐后吃更好 ....080
想要促进抗衰老的生长激素分泌，就要保持规律的饮食 .... 082
运动后的优质饮食，能打造抗衰老的强健体魄 .... 084
四季不同，对皮肤好的食物也不同？根据肌肤状况来选择合适的食物 ....086
美肤效果显著的维生素C，必须每日摄取才有效吗 ....090
超市里的油炸品有风险 ！吃油炸品就该吃“现炸”的吗 ....092
素食者也会面临健康风险。不吃肉会增加动脉硬化的可能 ....094
别因为是蔬菜就掉以轻心！注意这三种蔬菜易被过量食用 ....096
过度限制碳水化合物会加速血管老化！碳水化合物也是人体必需的营养素 ....098
胃部健康状况直接影响外貌年轻程度 ！正确饮食有助于血管抗衰老 ....100
排便状况反映免疫力，改善肠道环境的三大习惯 .... 102
嘌呤有助于保持年轻？过于关注尿酸水平也不利于健康 ....104
利用植物化学物质实现全面抗衰老！如何才能最大限度地摄取植物化学物质 ....106
为什么去居酒屋时，一定要点“烤多线鱼” ....108
减少味噌汤中盐分的诀窍—减少味噌用量，努力熬高汤 ..... 110
牡蛎、肝脏、大豆制品、芝麻等食物与蔬菜一起食用，有助于排出体内毒素 ....112
比起“烤、煎、炒、炸”，更推荐“煮、蒸、炖” ....114
在高GI值的碳水化合物中，尤其要注意“白色食物” .... 116
超市里的盒装刺身是修复疲劳的不错选择 ....118
第3章 富含抗衰老成分的“食物”
打造冻龄美肌，最强抗衰老食物就是它 ....122
打造健康而娇嫩的肌肤，吃鸡蛋是好办法 ....124
用三种维生素对抗活性氧！猕猴桃是具有抗氧化作用的水果之王 ....126
皮肤“松弛”，能通过吃韭菜炒肝脏来改善吗 .... 128
紫外线对皮肤造成的严重损伤，可以通过墨鱼汁中的黑色素来抵御 ....130
要对付美肤敌人，含“抗氧化维生素三剑客”的黄绿色蔬菜是合适的选择 .... 132
只需换一种切洋葱的方式，就能提高其具有抗氧化效果的有机硫化合物含量 .... 136
番茄中含有的番茄红素具有出色的抗氧化能力，有助于抑制衰老 ....138
仅存于芝麻中的脂溶性抗氧化物质，助你拥有持久年轻的体魄 ....140
亚麻籽油和紫苏籽油无须加热！有助于降低血液中的坏胆固醇 ....142
食用山药不仅有助于防止生长激素减少，还能摄取抗氧化物质从而减缓衰老 .... 144
可可中富含的膳食纤维能调节肠道环境，保持身体轻盈舒畅 ....146
呵护肝脏以抗衰老！每天一杯牛奶至关重要 ....148
通过食用牡蛎等贝类摄取锌元素，促进细胞再生，击退衰老 ....150
选嫩豆腐还是老豆腐？根据它们各自的特点来选择食用吧 ....152
富含DHA和 EPA的青背鱼，烤和油炸会导致其营养成分流失 ....154
想要减少盐分摄入的人可以多吃海藻！钾有助于排出体内多余盐分 ....156
肉类比高档护肤霜更有效？美味的肉类能够滋润肌肤 .... 158
在肉类中，“牛肉”在抗衰老方面特别有效的原因 ....160
酒是抗衰老的大敌！通过喝绿茶来有效防御 ....162
了解小油菜的潜力，其比营养丰富的菠菜更具吸引力 ....164
味噌、酱油、腌菜和纳豆的功能 ....166
“油对身体有害”是重大误解，优质的油其实具有很好的美容效果 ....168
坚果是一种天然的补品，作为零食拥有很好的减肥效果....170
吃咖喱有助于抗衰老！其中草药和香料的效果显著....172
想吃意大利面时，推荐海鲜意大利面的理由.... 174
想毫无负担地吃甜点，杏仁巧克力是好选择.... 176
吃蘑菇有助于减肥！蘑菇被称为奇迹食物的原因....178
通过食用荞麦来缓解潮热、血压升高等更年期症状....180
饮用红葡萄酒有助于重返青春吗....182
第4章 通过简单“运动”打造强健体魄
锻炼肌肉不仅能使外表看起来年轻，还能增强免疫力，从内而外预防衰老....186
大脑产生了“必须重返青春”的错觉 ！对肌肉施加强烈负荷的抗衰老方法....188
只需饭后一个小时内做些轻度运动，就能消耗体内葡萄糖，让身体重返青春....192
只需稍微改变平时的步态，就能实现重返青春！在通勤、购物时应注意的事项....194
只需快走和慢走交替进行！让身体重返青春、延长健康寿命的步行法.... 196
即使速度与步行相同，“慢跑”也能将运动效果增强一倍....198
通过有节奏的拉伸，抗衰老激素会随着改善后的血液输送到全身....200
首先需要锻炼的是“髂腰肌”！稳定腿部和腰部，让日常动作更顺畅....202
尿失禁可以通过锻炼“盆底肌肉”来预防 ....204
通过步行和拉伸改善血液循环，保持血压在标准范围内....206
要让心脏和血管保持年轻，就要锻炼“小腿肚”，促进血液循环 ....208
在家就能进行的简单锻炼，能同时锻炼上半身和下半身，塑造紧致年轻的身体 ....210
辛辛苦苦地运动就这样白费了 ！在运动前后要避免的行为 ....212
有意识地动起来就好！ 70岁以后的运动习惯养成方法 ....214
第5章 需要重新审视的生活习惯
在睡眠期间，大脑中实行的疲劳恢复和抗衰老机制 ....218
调整从入睡到醒来的节奏，实践让你焕发青春的睡眠方法 ....220
白天的生活方式决定睡眠质量？如何促进褪黑素的分泌 ....222
日光浴有助于抗衰老！生成维生素D，增强骨骼健康 ....224
“幸福激素”血清素的不足，会影响良好的睡眠 .... 226
在各种各样的阳光中，为什么早晨的阳光对血清素的生成最为有效 .... 228
随着年龄增长，副交感神经的功能逐渐衰退。有意识地 进行深呼吸可刺激副交感神经 ....230
用腹式呼吸和鼻呼吸让身心焕然一新，关注呼吸助你获得美丽与健康 .... 232
笑容对健康的影响巨大？每天笑一笑就能提升免疫力 .... 234
除了提神和缓解疲劳，咖啡还有抗衰老的效果 .... 236
让尿路结石无机可乘！只需在咖啡和红茶中加入牛奶 .... 238
让生活张弛有度，从而激活大脑 .... 240
除了消化吸收，肠道还有其他作用。定期维护肠道有助于预防衰老 .... 242
保持牙齿健康有助于看起来年轻。你可能不知道的正确刷牙方式 .... 244
洗面奶会导致皮肤松弛？注意护肤时不要反而伤害皮肤 .... 246
食用油可以涂在皮肤上 ！生大豆油能改善皮肤弹性的原因 .... 248
大脑从脑前额叶开始衰老！ 40岁以后应使生活多一些“变化” .... 250
相较于通过学习给大脑输入知识，更重要的是通过“输出”来激活脑前额叶 .... 252
为了过上年轻而舒适的生活，重新审视处方药的用量也是一个不错的选择 .... 254
第6章 抗衰老的“思维哲学”
想维持大脑和身体的机能，强烈的“持续使用”意识 至关重要 ....258
保持和年轻时一样的“积极性”，这是预防衰老的好方法 ....260
“退休”是否会成为老年生活的风险？尽可能地继续工作是 好的选择 ....262
积极融入社会，努力做出一些贡献，可以防止心身衰老 ....264
除非明显感到驾驶能力下降，否则对交还驾驶证应谨慎 决定 ....266
高龄司机的交通事故率并没有那么高，踩错油门和刹车与认知障碍并无直接关联 ....268
并不是一味节制才好，适当享受美食反而能提升免疫力 .... 270
切断与讨厌之人的关系能提升免疫力？无压力地度过晚年尤为重要....272
盲听医生的话可能对身体有害？应该养成独立思考的习惯..... 274
克服退休后的失落感的思考方式，过去的自我并不是真正的自我 ..... 276
培养兴趣爱好能延缓衰老，试着寻找激发自己热情的契机吧..... 278
将护理家人作为人生目标是陷阱，想要健康地度过晚年需谨慎..... 280
