第 1章 拉伸，适合每一个人的最好运动
01 什么是拉伸… …………………………………………………2
02 有规律的拉伸可以改善健康状况… …………………………4
03 什么时候可以做拉伸… ………………………………………6
04 拉伸的四大类型… ……………………………………………7
05 如何做拉伸：原则和注意事项… ……………………………9
第 2章 身体各部位的拉伸
01 颈部拉伸… ………………………………………………… 12
02 肩部拉伸… ………………………………………………… 17
03 手臂拉伸… ………………………………………………… 25
04 手部拉伸… ………………………………………………… 29
05 胸部拉伸… ………………………………………………… 34
06 腰背部拉伸… ……………………………………………… 41
07 腹部拉伸… ………………………………………………… 52
08 髋关节拉伸… ……………………………………………… 57
09 大腿内侧拉伸… …………………………………………… 68
10 大腿前侧拉伸… …………………………………………… 77
11 大腿后侧拉伸… …………………………………………… 83
12 小腿拉伸… ………………………………………………… 88
13 足部拉伸… ………………………………………………… 99
14 多部位拉伸… ……………………………………………… 102
15 热身拉伸… ………………………………………………… 130
第3章 健康拉伸
01 儿童拉伸… ………………………………………………… 140
02 青少年拉伸… ……………………………………………… 141
03 中老年拉伸… ……………………………………………… 142
04 伏案者拉伸… ……………………………………………… 143
05 久坐者拉伸… ……………………………………………… 144
06 久站者拉伸… ……………………………………………… 145
07 键盘族拉伸… ……………………………………………… 146
08 手机党拉伸… ……………………………………………… 147
09 体力劳动者拉伸… ………………………………………… 148
10 消除全身疲惫… …………………………………………… 149
11 消除腿部水肿… …………………………………………… 150
12 预防改善肩颈酸麻… ……………………………………… 151
13 预防改善五十肩… ………………………………………… 152
14 预防改善膝髋疼痛… ……………………………………… 153
15 预防改善腰背疼痛… ……………………………………… 154
16 预防改善骨盆歪斜… ……………………………………… 155
17 预防改善消化不良… ……………………………………… 156
18 预防改善失眠焦虑… ……………………………………… 157
19 预防改善疲劳无精神… …………………………………… 158
第4章 随时随地拉伸
01 起床后… …………………………………………………… 160
02 睡觉前… …………………………………………………… 161
03 通勤后… …………………………………………………… 162
04 午休时… …………………………………………………… 163
05 熬夜加班时… ……………………………………………… 164
06 散步时… …………………………………………………… 165
07 看电视时… ………………………………………………… 166
08 繁重家务… ………………………………………………… 167
09 旅途中… …………………………………………………… 168
10 公园里… …………………………………………………… 169
第5章 运动拉伸
01 运动前… …………………………………………………… 171
02 运动后… …………………………………………………… 172
03 有氧运动… ………………………………………………… 173
04 举重运动… ………………………………………………… 174
05 远足和健步走… …………………………………………… 175
06 钓鱼… ……………………………………………………… 176
07 广场舞… …………………………………………………… 177
08 跑步… ……………………………………………………… 178
09 游泳… ……………………………………………………… 179
10 羽毛球… …………………………………………………… 180
11 乒乓球… …………………………………………………… 181
12 自行车… …………………………………………………… 182
13 篮球… ……………………………………………………… 183
14 足球… ……………………………………………………… 184
15 网球… ……………………………………………………… 185
