第 一章 八段锦——调和身心，延年益寿
一 八段锦的起源与发展............................................... 10
八段锦的起源................................................................................ 11
八段锦的发展................................................................................ 11
二 八段锦的养生功效....................................................12
调养身心，内外兼修.......................................................................12
培补精气，神韵饱满...................................................................... 13
强化心肺，充盈气血...................................................................... 13
强化脏腑，滋养本源.......................................................................14
终身养生，延年益寿.......................................................................14
三 八段锦的基础桩功....................................................15
四 八段锦的功法演练....................................................16
预备势...........................................................................................16
第 一式 两手托天理三焦............................................................... 18
第二式 左右开弓似射雕................................................................ 20
第三式 调理脾胃须单举............................................................... 23
第四式 五劳七伤往后瞧................................................................ 25
第五式 摇头摆尾去心火............................................................... 27
第六式 两手攀足固肾腰.................................................................31
第七式 攒拳怒目增气力................................................................ 34
第八式 背后七颠百病消................................................................ 37
收势.............................................................................................. 38
第二章 五禽戏——取法自然，内外兼修
一 五禽戏的起源与发展................................................40
五禽戏的起源............................................................................... 41
五禽戏的发展............................................................................... 41
二 五禽戏的养生功效....................................................42
舒展筋骨，改善生理机能............................................................... 42
强化肌肉，提升运动能力.............................................................. 43
调和五脏，平衡内在机能..............................................................44
释放压力，享受内心平静..............................................................44
三 五禽戏的手型和步法................................................45
手型练习....................................................................................... 45
步法练习.......................................................................................46
四 五禽戏的功法演练....................................................49
预备势 起势调息..........................................................................49
第 一戏 虎戏...................................................................................51
第二戏 鹿戏.................................................................................. 56
第三戏 熊戏.................................................................................. 61
第四戏 猿戏.................................................................................. 66
第五戏 鸟戏.................................................................................. 72
收势 引气归元.............................................................................. 76
第三章 易筋经——内强精气，外健筋骨
一 易筋经的起源与发展............................................... 78
易筋经的起源................................................................................ 79
易筋经的发展............................................................................... 79
二 易筋经的养生功效....................................................80
内外兼修，身心和谐......................................................................80
动静相宜，平衡养生...................................................................... 81
集中精神，提升潜能...................................................................... 81
三 易筋经的呼吸和意念................................................82
呼吸练习....................................................................................... 82
意念练习....................................................................................... 83
四 易筋经的功法演练....................................................85
预备势.......................................................................................... 85
第 一式 韦驮献杵第 一势................................................................ 86
第二式 韦驮献杵第二势................................................................ 87
第三式 韦驮献杵第三势................................................................88
第四式 摘星换斗势.......................................................................90
第五式 倒拽九牛尾势................................................................... 92
第六式 出爪亮翅势....................................................................... 94
第七式 九鬼拔马刀势................................................................... 96
第八式 三盘落地势....................................................................... 99
第九式 青龙探爪势...................................................................... 101
第十式 卧虎扑食势..................................................................... 104
第十一式 打躬势......................................................................... 107
第十二式 掉尾势......................................................................... 109
收势............................................................................................. 112
第四章 六字诀——声韵之道，滋养脏腑
一 六字诀的起源与发展............................................. 114
六字诀的起源.............................................................................. 115
六字诀的发展.............................................................................. 116
二 六字诀的养生功效..................................................117
声音调息，引领呼吸之道............................................................. 117
行气活血，促进血液循环............................................................. 118
舒缓情绪，养就平和之心.............................................................. 118
声强内脏，激活内在生机.............................................................. 119
三 六字诀的发音口型..................................................120
发音与口型练习.......................................................................... 120
四 六字诀的功法演练..................................................122
预备势.........................................................................................122
起势.............................................................................................123
第 一式 嘘字诀.............................................................................125
第二式 呵字诀............................................................................ 127
第三式 呼字诀............................................................................ 129
第四式 呬字诀............................................................................ 130
第五式 吹字诀.............................................................................132
第六式 嘻字诀............................................................................ 134
收势............................................................................................ 136
第五章 马王堆导引术——导气令和，引体令柔
一 马王堆导引术的起源与发展................................... 138
马王堆导引术的起源................................................................... 139
马王堆导引术的发展.................................................................. 139
二 马王堆导引术的养生功效.......................................140
调和气血，激发活力.................................................................... 140
放松肌肉，养护身心.................................................................... 140
缓解压力，保持平静..................................................................... 141
三 马王堆导引术的手型、步法和桩功.........................141
手型练习...................................................................................... 141
步法练习......................................................................................142
桩功练习......................................................................................142
四 马王堆导引术的功法演练.......................................143
预备势........................................................................................ 143
起势............................................................................................ 144
第 一式 挽弓................................................................................ 145
第二式 引背.................................................................................147
第三式 凫浴................................................................................ 149
第四式 龙登................................................................................. 151
第五式 鸟伸................................................................................ 153
第六式 引腹................................................................................ 156
第七式 鸱视................................................................................ 158
第八式 引腰................................................................................ 160
第九式 雁飞.................................................................................162
第十式 鹤舞................................................................................ 164
第十一式 仰呼............................................................................ 166
第十二式 折阴............................................................................. 168
收势.............................................................................................170
