一 青少年力量训练基础
01 力量训练的益处 ...................................................................... 2
02 力量训练的常见误区 .............................................................. 4
03 力量训练评估 ......................................................................... 6
·上肢力量评估 .............................................................................................. 6
·下肢力量评估 .............................................................................................. 8
·核心力量评估 .............................................................................................. 9
二 青少年力量训练动作图解
01 基础训练动作 ....................................................................... 12
·上肢训练动作 ............................................................................................ 12
··下肢训练动作 ............................................................................................ 19
核心训练动作 ............................................................................................ 26
02 小器械训练动作 .................................................................... 37
·常用小器械简介 ........................................................................................ 37
·哑铃训练动作 ............................................................................................ 41
·壶铃训练动作 ............................................................................................ 55
·弹力带训练动作 ........................................................................................ 69
·药球训练动作 ............................................................................................ 91
03 杠铃训练动作 ..................................................................... 112
04 常见错误动作 ..................................................................... 126
·深蹲类动作 ............................................................................................. 126
·弓步类动作 ............................................................................................. 127
·上肢推类动作 .......................................................................................... 128
·上肢拉类动作 .......................................................................................... 129
·核心训练类动作 ...................................................................................... 130
·其他通用错误 .......................................................................................... 131
三 训练计划模板
01 不同年龄段的训练计划设计 ................................................ 133
·7~9岁：以自身体重训练为主，侧重趣味性 ........................................... 133
·10~12岁:以动作技术学习为主，逐步引入轻负荷 ................................. 134
·13~15岁:以结构化训练为主，逐步提高强度 ........................................ 135
·16~18岁:向高水平力量训练过渡，强调负荷管理与专项发展 ............... 136
02 不同性别的训练计划设计 ................................................... 137
03 每周训练模板 ..................................................................... 140
·初学者 .................................................................................................... 140
·中级训练者 ............................................................................................. 141
·高水平训练者 .......................................................................................... 141
四 安全注意事项
01 防止运动损伤的方法 .......................................................... 144
02 指导与监督 ......................................................................... 145
附录 训练日志模板 .................................................................. 146
主编简介 .................................................................................... 148
