第 1章 认识义务教育阶段的跑步
掌握正确跑步技术的重要性.......................................................2
了解跑步这项运动技能的意义..........................................................2
《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》中的跑步................................. 3
《国家学生体质健康标准（2014 年修订）》中的跑步..................................... 4
第 2章 跑步前的准备
1 装备选购.......................... 12
运动鞋................................................... 12
运动服................................................... 14
2 场地选择.......................... 15
塑胶场地................................................ 15
土场地................................................... 15
较硬场地................................................ 16
3 准备活动.......................... 16
核心激活................................................ 17
动态拉伸................................................ 20
动作整合................................................ 27
神经激活................................................ 31
专项准备................................................ 33
第3章 跑步技术练习
1 跑步技术解析.................... 38
不同跑步项目的阶段划分....................... 38
不同跑步项目各个阶段的要点................. 40
2 技术优化练习.................... 49
启动加速阶段技术优化练习.................... 49
最大速度阶段技术优化练习.................... 57
减速阶段技术优化练习........................... 65
第4章 身体素质练习
1 速度练习.......................... 71
反应速度................................................ 71
位移速度................................................ 78
动作速度................................................ 91
2 心肺耐力练习.................... 94
3 力量练习.......................... 99
上肢力量练习......................................... 99
下肢力量练习....................................... 104
核心力量练习....................................... 109
4 爆发力练习..................... 114
第5章 练习后的恢复
1 主要的恢复手段............... 120
肌肉器械按摩....................................... 120
静态拉伸.............................................. 126
2 其他恢复手段.................. 134
营养补充.............................................. 134
沐浴疗法.............................................. 135
高质量睡眠.......................................... 136
心理放松.............................................. 137
调节生活方式....................................... 137
第6章 中小学生跑步训练计划
1 跑步训练原则.................. 139
2 跑步训练周计划示例.......... 141
小学三、四年级50米跑周计划示例....... 141
小学五、六年级50米×8往返跑周计划示例....................................... 151
初中800米/1000米跑周计划示例....... 162
附录 中小学跑步锻炼常见问题解答....................................... 174
主编简介......................................................................... 181
