第 1 章 基本内容……………………………………………………………………………………………… 1
1.1 介绍… …………………………………………………………………………………………………… 2
1.2 体态的重要性… ………………………………………………………………………………………… 3
1.3 延迟性肌肉酸痛… ……………………………………………………………………………………… 8
1.4 选择正确的参数… ……………………………………………………………………………………… 9
1.5 运动进阶… ……………………………………………………………………………………………… 16
1.6 如何使用本书… ………………………………………………………………………………………… 17
1.7 体位、描述性术语和特殊器材… ……………………………………………………………………… 18
第 2 章 颈部运动…………………………………………………………………………………………… 27
2.1 颈椎关节活动度练习… ………………………………………………………………………………… 28
2.2 颈部肌肉拉伸… ………………………………………………………………………………………… 34
2.3 颈部肌肉力量训练… …………………………………………………………………………………… 37
2.4 关于颈部的其他提示… ………………………………………………………………………………… 44
2.5 颈部运动方案和治疗方法… …………………………………………………………………………… 46
第3 章 胸部运动…………………………………………………………………………………………… 55
3.1 胸椎关节活动度练习… ………………………………………………………………………………… 56
3.2 胸部肌肉拉伸… ………………………………………………………………………………………… 64
3.3 胸部肌肉力量训练… …………………………………………………………………………………… 69
3.4 胸部运动方案和治疗方法… …………………………………………………………………………… 76
第4 章 腰部运动…………………………………………………………………………………………… 83
4.1 腰椎活动度练习… ……………………………………………………………………………………… 84
4.2 腰部肌肉拉伸… ………………………………………………………………………………………… 89
4.3 腰部肌肉力量训练… …………………………………………………………………………………… 97
4.4 背部疼痛睡姿… ……………………………………………………………………………………… 143
4.5 骶髂关节矫正… ……………………………………………………………………………………… 145
4.6 腰部和骶髂关节运动方案和治疗方法… …………………………………………………………… 149
第5 章 上肢运动…………………………………………………………………………………………… 165
5.1 肩胛骨活动度练习… ………………………………………………………………………………… 166
5.2 肩胛骨周围肌肉拉伸… ……………………………………………………………………………… 169
5.3 肩胛骨周围肌肉力量训练… ………………………………………………………………………… 170
5.4 肩关节活动度练习… ………………………………………………………………………………… 184
5.5 肩关节自我松动/拉伸………………………………………………………………………………… 203
5.6 肩部肌肉拉伸… ……………………………………………………………………………………… 208
5.7 肩部肌肉力量训练… ………………………………………………………………………………… 213
5.8 肩部训练方案和治疗方法… ………………………………………………………………………… 266
5.9 肘关节活动度练习… ………………………………………………………………………………… 292
5.10 肘关节自助式关节松动……………………………………………………………………………… 295
5.11 肘部肌肉拉伸………………………………………………………………………………………… 297
5.12 肘部肌肉力量训练…………………………………………………………………………………… 300
5.13 肘部康复方案和治疗方法…………………………………………………………………………… 313
5.14 腕部/手/手指关节活动度练习……………………………………………………………………… 333
5.15 腕部/手/手指肌肉拉伸……………………………………………………………………………… 338
5.16 腕部/手/手指肌肉力量训练………………………………………………………………………… 341
5.17 上肢神经滑动练习…………………………………………………………………………………… 352
5.18 腕部和手的康复方案和治疗方法…………………………………………………………………… 355
第6 章 下肢运动…………………………………………………………………………………………… 359
6.1 髋关节活动度练习… ………………………………………………………………………………… 360
6.2 髋关节自助式关节松动… …………………………………………………………………………… 367
6.3 髋部肌肉拉伸… ……………………………………………………………………………………… 369
6.4 髋部肌肉力量训练… ………………………………………………………………………………… 379
6.5 髋部康复方案和治疗方法… ………………………………………………………………………… 404
6.6 膝关节活动度练习… ………………………………………………………………………………… 413
6.7 膝关节自助式关节松动… …………………………………………………………………………… 417
6.8 膝部肌肉拉伸… ……………………………………………………………………………………… 418
6.9 膝部肌肉力量训练… ………………………………………………………………………………… 423
6.10 膝部康复方案和治疗方法…………………………………………………………………………… 447
6.11 踝关节和足部活动度练习…………………………………………………………………………… 469
6.12 踝关节自助关节松动………………………………………………………………………………… 476
6.13 踝关节和足部肌肉拉伸……………………………………………………………………………… 478
6.14 踝关节和足部肌肉力量训练………………………………………………………………………… 485
6.15 下肢神经滑动练习…………………………………………………………………………………… 498
6.16 踝关节和足部康复方案和治疗方法………………………………………………………………… 501
第7 章 特殊运动方案……………………………………………………………………………………… 511
7.1 前庭运动… …………………………………………………………………………………………… 512
7.2 盆底肌康复… ………………………………………………………………………………………… 520
7.3 老年人平衡和跌倒预防的功能活动… ……………………………………………………………… 524
7.4 瑜伽和太极拳… ……………………………………………………………………………………… 529
第8 章 关于运动员的训练………………………………………………………………………………… 547
8.1 间歇渐进性训练… …………………………………………………………………………………… 548
8.2 自制运动小工具… …………………………………………………………………………………… 563
