本书使用说明 vii
上身肌肉图 viii
下肢肌肉图 x
运动平面 xii
动作模式 xiv
训练要素 xv
实用器械 xvi
训练注意事项 xviii
第1 章 哑铃训练 1
哑铃- 站姿弯举 2
哑铃- 俯身臂屈伸- 单臂 3
哑铃- 坐姿前平举 4
哑铃- 站姿侧平举 5
哑铃- 站姿肩上推举 6
哑铃- 招财猫 7
哑铃- 上斜卧推 8
哑铃- 平凳仰卧飞鸟 9
哑铃- 俄罗斯转体 10
哑铃- 仰卧上拉 11
哑铃- 俯身划船- 单臂 12
哑铃- 俯身划船 13
哑铃- 俯卧挺身转体 14
哑铃- 抗阻臀桥 15
哑铃- 弓步蹲交替 16
哑铃- 相扑深蹲 17
哑铃- 后腿抬高分腿蹲 18
哑铃- 深蹲 19
第2 章 杠铃训练 20
杠铃- 卧推 21 杠铃- 上斜卧推 22
杠铃- 下斜卧推 23
杠铃- 站姿肩上推举 24
杠铃- 俯身划船 25
杠铃- 硬拉 26
杠铃- 相扑式硬拉 27
杠铃- 深蹲 28
杠铃- 前蹲 29
杠铃- 挺举 30
第3 章 壶铃训练 31
壶铃- 站姿颈后臂屈伸 32
壶铃- 双风车 33
壶铃- 直腿仰卧起坐 34
壶铃- 俯撑登山步- 交替 35
壶铃- 俯撑后拉- 交替 36
壶铃- 甩摆 37
壶铃- 架式前蹲 38
壶铃- 臀桥- 胸前推 39
壶铃- 翻转上推 40
壶铃- 站姿肩上上推 41
第4 章 弹力带训练 42
弹力带- 站姿拉弓 43
弹力带- 站姿反向弯举 44
弹力带- 站姿水平臂屈伸- 交替 45
弹力带- 站姿长号胸前推- 单臂 46
弹力带- 坐姿屈臂撑 47
弹力带- 俯卧撑 48
弹力带- 站姿前平举 49
弹力带- 站姿侧平举 50
弹力带- 站姿高拉 51
弹力带- 站姿肩上推举 52
弹力带- 站姿Y 字下拉 53
弹力带- 站姿反向飞鸟 54
弹力带- 直腿后拉 55
弹力带- 稳定下砍 56
弹力带- 直立转体 57
弹力带- 站姿旋转上提 58
弹力带- 反向平板支撑交替抬腿 59
弹力带- 臀桥 60
弹力带- 半蹲姿侧向走 61
弹力带- 站姿伸髋- 单腿 62
弹力带- 站姿髋内收- 单腿 63
弹力带- 站姿髋外展- 单腿 64
弹力带- 站姿腘绳肌收缩- 单腿 65
弹力带- 罗马尼亚硬拉 66
弹力带- 深蹲 67
弹力带- 坐姿踝跖屈- 单腿 68
弹力带- 站姿提踵 69
第5 章 瑞士球训练 70
瑞士球- 仰卧脊柱伸展 71
瑞士球- 卷腹 72
瑞士球- 两头起 73
瑞士球- 跪姿前推 74
瑞士球- 俯卧撑屈膝 75
瑞士球- 俯卧挺身 76
瑞士球- 俯卧转肩- 交替 77
瑞士球- 平板支撑- 交替抬腿 78
瑞士球- 俯卧- 对侧交替上抬 79
瑞士球- 仰卧臀桥 80
瑞士球- 仰卧直腿挺髋 81
第6 章 固定器械训练 82
器械坐姿肱二头肌弯举 83
绳索站姿肱二头肌弯举 84
器械坐姿臂屈伸 85
绳索站姿肱三头肌下压 86
双杠屈臂撑 87
绳索站姿肩外旋单臂 88
绳索- 招财猫式 89
绳索站姿面拉 90
器械肩外展 91
器械坐姿上斜推胸 92
绳索分腿- 站姿夹胸 93
绳索分腿- 站姿下斜夹胸 94
器械反向卷腹 95
绳索跪姿卷腹 96
绳索半跪姿稳定上提前推 97
绳索半跪姿稳定下砍前推 98
绳索- 旋转上拉 99
器械悬垂提腿 100
引体向上 101
器械坐姿划船 102
绳索跪姿交叉下拉 103
器械坐姿下拉 104
绳索- 坐姿- 高低下拉- 窄握 105
器械- 坐姿- 爬绳 106
器械站姿单腿伸髋 107
绳索站姿单腿伸髋 108
绳索站姿髋外展单腿 109
器械坐姿髋外展 110
器械坐姿髋内收 111
器械坐姿伸膝 112
器械俯卧腿弯举 113
器械坐姿蹬腿 114
器械倒蹬 115
绳索站姿提踵 116
第7 章 泡沫轴训练 117
泡沫轴- 俯卧大腿前侧肌肉放松 118
泡沫轴- 仰卧大腿后侧肌肉放松 119
泡沫轴- 侧卧大腿外侧肌肉放松 120
泡沫轴- 仰卧臀部肌肉放松 121
泡沫轴- 仰卧小腿后侧肌肉放松 122
泡沫轴- 仰卧上背部放松 123
泡沫轴- 侧卧背阔肌放松 124
第8 章 训练计划 125
哑铃全身循环训练计划 126
杠铃全身训练计划 127
壶铃全身循环训练计划 128
弹力带全身循环训练计划 129
瑞士球核心循环训练计划 130
居家上肢训练计划 131
居家下肢训练计划 132
居家核心训练计划 133
健身房上肢循环训练计划 134
健身房下肢循环训练计划 135
12 分钟省时训练计划 136
作者简介 137
