无器械
高强度间歇
训练手册
视频学习版
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
无器械高强度间歇训练手册：视频学习版/凌占一编著.--北京：人民邮电出版社，2023.10
ISBN 978-7-115-60177-3
Ⅰ.①无… Ⅱ.①凌… Ⅲ.①健身器械—健身运动—手册 Ⅳ.①G883-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第190740号
◆编 著 凌占一
责任编辑 王若璇
责任印制 马振武
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
涿州市京南印刷厂印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：11 2023年10月第1版
字数：261千字 2023年10月河北第1次印刷
定价：39.80元
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
本书对高强度间歇训练（HIIT）这一科学、高效的训练方式的基础知识和不借助器械进行该训练的方法进行了系统、全面的介绍。全书共分为3个部分。第1部分对高强度间歇训练的基本原理和练前准备进行了系统的介绍，包括其定义、为何流行、为何有效、训练关键、常用训练法、训练期间的饮食建议、训练前的身体评估与目标设定等，帮助读者掌握一定的基础知识，以安全、高效地进行训练。第2部分以图文形式详解了针对上半身、核心、下半身和全身的精选训练动作，以及适用于热身与放松环节的训练动作，其中，部分训练动作配有视频指导，方便读者快速掌握要点。此外，第2部分还介绍了HIIT跑步法及跑步时的注意事项，帮助读者以正确的方法进行HIIT跑步训练。第3部分介绍了训练计划的制订原则，并提供了针对不同目的的训练计划。任何想要通过HIIT改变自身的读者均可从本书的内容中获益。
HIIT的英文全称为High-intensity Interval Training，中文全称为高强度间歇训练，即通过科学的计划，将高强度运动和间歇休息相结合的训练方式。无论是专业运动员，还是有健身需求的普通人群，都能够通过形式不同的HIIT来达到减脂、增肌、塑形等目的。要想从HIIT中获得理想的训练效果，控制好运动强度和间歇休息的比例是关键，因此深入了解二者也是十分必要的。
1 高强度运动
高强度运动是相对于中等强度运动或低强度运动而言的。如果将一个人所能承受的运动强度等级分为1～10级，1级代表完全不需要花费力气的强度，如舒适地坐着等，10级代表需要达到体能极限才能完成的强度，那么低强度为1～3级，中等强度为4～5级，高强度为6～8级。我们并不推荐强度为9～10级的运动，因为如此极限的强度会给训练者的心肺功能带来极大的考验，甚至会产生无法挽回的危害，尤其对于新手以及在无专业教练指导的情况下。
实验证明，6～8级是HIIT最为适合的强度区间，既能保证达到最佳的训练效果，又能保证训练者的身心健康。对于不同人群来说，运动强度等级的划分也是有差别的。例如，同一个训练动作，对于专业运动员而言可能只是中等强度的动作，但对于普通健身者而言则可能是高强度的动作。因此，每个训练者都要通过对自身运动水平的测试来确定适合自己的运动强度等级，从而制订合理的训练计划。而且随着训练的不断深入，训练者自身的运动水平也在不断提高，此时可以重新测试，根据新的测试结果来调整方案，以便改善训练效果。
2 间歇休息
间歇休息是指在两组运动或两个动作之间的休息时间，HIIT并不是将高强度运动一次性做完的训练方式，而是运动、休息、运动、休息……这样循环往复地进行。例如，HIIT中较为有名的Tabata训练法：20秒高强度运动、10秒休息为1组，循环往复地进行8组，总训练时长为4分钟，其中10秒的休息便是间歇休息。
间歇休息的规划也像运动强度等级一样因人而异，运动和休息时间的比例可以是1:1（如30秒高强度运动、30秒休息为1组）、2:1（如30秒高强度运动、15秒休息为1组）、3:1（如30秒高强度运动、10秒休息为1组）等，也可以根据自身情况进行调整。即便使用同样的比例，高强度运动与休息的具体时间也会因总训练时长不同而有所不同，训练难度也因此不同。例如比例为2:1时，40秒高强度运动、20秒休息为1组的难度要低于20秒高强度运动、10秒休息为1组的难度；如果同样是40秒高强度运动、20秒休息为1组，则反复进行4组、总训练时长为4分钟的难度肯定要低于反复进行6组、总训练时长为6分钟的难度。因此，HIIT的训练计划多样，大家要严格遵循训练原则，选择与自身素质匹配的训练计划，避免过度运动产生的危害。
随着运动健身理念的普及，很多人对HIIT有所耳闻，而最广为人知，也是最吸引大家采用HIIT来健身的理由之一便是HIIT用时较短，基本上每次的训练时长不会超过半小时。尤其对于生活节奏快、工作压力大的上班族而言，HIIT是高效便捷的选择。其实除了用时短之外，HIIT还有很多其他益处，下面会一一告知大家，使大家对HIIT的认识更全面。
1 节约时间
在同等时间内，HIIT所消耗的热量要远多于跑步、力量训练等方式，训练效率很高。就拿Tabata训练法来说，只需4分钟便可完成，即便加上训练前的热身运动和训练后的放松运动，整个训练时长也不会超过20分钟（新手可能需要较长的间歇休息，但整体时长控制在30分钟之内是没有问题的）。
此外，HIIT结束后的一到三天内，身体会持续消耗热量，发生运动后过量氧耗所导致的反应（具体介绍见后文）。还有研究表明，HIIT会显著提升身体的基础代谢率，使身体在不运动时也能消耗更多热量。综上所述，HIIT是一种非常节约时间的高效训练方式。
2 场地不限
HIIT所包含的训练动作极多，既有无须特定场地和任何器械便能进行的徒手训练，也有需要特定场地和不同器械的各类训练。对于普通健身者来说，HIIT极具便利性，无论是在办公室、楼梯间，还是在家中、户外，都能进行训练，而不必去健身房，还可以利用等人、等车的零碎时间或在看电视、听音乐的同时完成训练，从而避免占用整段的时间，让训练更高效。
3 效果更佳
大部分人健身的目的都是减脂、增肌或塑形，HIIT在满足这三个要求的基础上还具有大幅度增强身体的心肺功能、加速新陈代谢、减缓机体的衰老速度、纾解日常的心理压力等一系列效果。尤其在便捷的现代生活中，各种代步工具和通信设备使人们走路的机会越来越少，高热量的食品随处可见，人们短暂的休息时间被游戏、综艺节目、电视剧等更具吸引力的项目所占据，加之经常加班和熬夜，人们的身体素质每况愈下。而HIIT能有效改善身体的亚健康状态。
4 针对性强
对HIIT训练动作进行选择和组合，能够实现不同的训练目标。使用针对全身的训练动作可以快速消耗脂肪、增强身体灵活性，使用针对局部的训练动作可以针对重点部位强化肌肉力量、塑造优美线条。
HIIT被证实有效并非仅靠前人的经验和训练者自身的体会，而是有着生理学方面的科学依据，下面分别从训练中和训练后两方面对此进行阐述。
1 训练中
无论何种运动方式，反映在生理上都被归纳为有氧运动和无氧运动两种。有氧运动是在有氧气参与的前提下，人体通过分解糖和脂肪提供运动中所需能量的运动方式，如快走、慢跑等能够长时间进行的项目，能够达到减脂、塑形和增强心肺功能等效果；无氧运动则是在缺乏氧气的情况下，人体将糖直接转化为能量来使用的运动方式，如短跑、力量训练等只能短时间进行的项目，能够快速增加肌肉量和身体力量。
二者相比最为明显的区别便是：有氧运动属于低强度运动或中等强度运动，运动中训练者可以保持平缓的呼吸或略微加快呼吸，但不会感觉到任何不适；而无氧运动属于高强度运动，训练者会呼吸急促甚至无法说话，心跳剧烈且肌肉疲乏，这是血液中乳酸浓度上升产生的影响。在氧气充足的情况下，乳酸会在肝脏内重新转化为葡萄糖；但在无氧的情况下，乳酸会逐渐累积，使肌肉酸痛、呼吸困难，当乳酸持续累积至某个阈值时，身体便会无法承受。通常，有氧代谢和无氧代谢在体内是同时进行的。如果进行某项运动时，体内有氧代谢供能多于无氧代谢供能，则将其归为有氧运动；如果进行某项运动时，体内无氧代谢供能多于有氧代谢供能，则将其归为无氧运动。HIIT是一种在略低于乳酸阈的情况下进行的无氧运动，在短时间之内会让肌肉进行高强度的复合运动，燃脂效率更高，还能有效锻炼肌肉。
2 训练后
科学研究发现，即便在HIIT结束后的一到三天之内不再进行任何训练，身体也仍在持续消耗热量，而在散步、慢跑等中低强度的训练后不会发生这种情况，这是运动后过量氧耗所导致的反应。运动后过量氧耗是指运动后的恢复期内，为了偿还运动中的氧亏，机体由高水平的代谢恢复到安静水平时消耗的氧量。在HIIT中，身体在进行无氧运动时积累了大量的乳酸，而在训练结束后，身体为了恢复到日常的平衡状态，仍然需要更多的氧气来对乳酸进行转化，从而在不运动的情况下继续消耗热量，而且训练时的强度越大，运动后过量氧耗反应持续的时间越长。有资料表明，在进行约10分钟的HIIT之后的第二天和第三天，因运动后过量氧耗反应而产生的热量消耗在800千卡（1千卡≈4.186千焦）以上。
运动后过量氧耗反应的存在使得HIIT的优势更为显著。首先，HIIT可被视为训练中无氧+训练后有氧的复合型运动，如此便能通过一种训练收获两种运动带来的多重效果。其次，运动后过量氧耗反应的好处在于结束HIIT后仍能享受到训练带来的收益，这意味着只需要两到三天进行一次HIIT便能取得很好的健身效果。最后，相比于单纯的有氧运动，HIIT能够增加身体的肌肉量，从而提高身体的基础代谢率，并使身体在每次训练中和训练结束后都保持消耗能量。而像慢跑这类的运动，刚开始进行时，训练者可能只需要隔天跑一次、每次跑五千米便可以实现减脂、减重的目标，但持续一段时间后，身体适应了这种刺激，改变就会停止，此时需要新的刺激才能促使身体继续减脂、减重，训练者只能不断增加跑步次数或时长，但这样会增加运动过度导致损伤以及超量消耗的风险。
