美国国家体能协会
篮球力量训练指南
美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association）
［美］贾维尔·吉勒特（Javair Gillett）
比尔·布尔戈斯（Bill Burgos） 主编
朱昌宇 译
STRENGTH TRAINING FOR BASKETBALL
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
美国国家体能协会篮球力量训练指南 / 美国国家体能协会，（美）贾维尔·吉勒特，（美）比尔·布尔戈斯主编；朱昌宇译．-- 北京：人民邮电出版社，2022.12
ISBN 978-7-115-57914-0
Ⅰ．①美… Ⅱ．①美… ②贾… ③比… ④朱… Ⅲ．①篮球运动—体能—身体训练—美国—指南 Ⅳ．①G841.2-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第037649号
版权声明
Copyright © 2020 by the National Strength and Conditioning Association
All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.
保留所有权利。除非为了对作品进行评论，否则未经出版社书面允许不得通过任何形式或任何电子的、机械的或现在已知的或此后发明的其他途径（包括静电复印、影印和录制）以及在任何信息存取系统中对作品进行任何复制或利用。
免责声明
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
主 编 ［美］美国国家体能协会
（National Strength and Conditioning Association）
贾维尔·吉勒特（Javair Gillett）
比尔·布尔戈斯（Bill Burgos）
译 者 朱昌宇
责任编辑 林振英
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https：//www.ptpress.com.cn
三河市中晟雅豪印务有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：18
字数：359千字
2022年12月第1版
2022年12月河北第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2020-0519号
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
内容提要
本书由美国国家体能协会联合多位篮球体能训练领域的专家共同打造，旨在为篮球教练、运动员、体能训练师等相关领域的从业人士提供关于篮球力量训练的专业知识和科学训练方法。书中既分析了篮球运动和不同位置球员的特点与训练需求，还提供了涉及力量测试、爆发力测试、速度和灵敏性测试、有氧测试等针对篮球运动员的体能评估方法，并基于此提供了针对全身、上半身、下半身以及核心的强化练习。此外，本书还提供了针对不同位置球员在赛季后、休赛季、赛季前和赛季中的训练计划设计方法和示例，以帮助篮球教练、体能训练师指导运动员科学训练，不断获得更好的成绩。
帕特里克·尤因（Patrick Ewing）
作为美国男子职业篮球联赛（NBA）的前球员和教练，现在是大学生教练的我，深刻明白力量训练的重要性。力量训练定义描述了运动员如何获得成功并保护自己免受伤害。此外，力量训练为运动员克服日常训练和比赛中的压力打下了坚实的基础。
力量训练可以为更好地完成蹲、推、拉等动作做准备。篮球是一项涉及大量肢体接触的体育运动。因此，篮球运动员必须做好接受这种接触性运动的准备。一位训练不佳的运动员会经常受伤，受伤后的恢复期也会更长。毕竟，作为团队中的一员，篮球运动员必须尽自己的一份力量，确保球队健康发展，并确保球队能够保持胜率。
总而言之，一个成功的体能训练计划非常重要，该训练计划应包括新的科学理念和获胜的态度。后者包括团队纪律、运动员良好的性格，以及篮球运动员在球场内外进行全面的篮球力量训练会达到的成效。
贾维尔·吉勒特（Javair Gillett）和比尔·布尔戈斯（Bill Burgos）
篮球场上经常上演展现力量的绝技。运动员必须以坚强的意志和强健的体魄面对他们的竞争对手。运动员在比赛的第四节的力量表现应与第一节相同。一位训练有素的运动员通常看起来很强壮。一支获胜的队伍应以强大的气势结束比赛。“力量”这个词经常在评估中被提及，对一位篮球运动员而言，它可能有多种含义，但真正让篮球运动员变得强大的是什么呢？一名篮球运动员需要什么样的力量和多大的力量呢？
什么是力量？
根据牛顿运动定律，广义地说，力量就是产生或施加力的能力。
与教科书上的定义略有不同，从教练的经验角度来看，力量也可以用一种实用的方式来描述，即以下方面的能力：
篮球运动是动态的，运动员需要在不断变化的环境中迎接各种各样的挑战。因此，力量的实施是复杂的。它不是由举重训练决定的，也不是由一个人能举起的重量决定的。对于篮球运动员来说，在球场上才能更好地发挥力量的作用。抗阻训练对篮球运动员很重要，因为它会引起中枢神经系统和周围神经系统及骨骼肌的变化，从而增强肌肉力量。随着篮球运动员的力量水平不断在专项抗阻训练中得到增强，他们将能更好地适应在训练或比赛中经历的高压、高负荷。
本书旨在为教练或体能训练专业人员提供参考资料，帮助他们科学地进行抗阻训练计划设计，从而改善运动员在篮球场上运用力量的方式。为了真正发挥出运动潜能，篮球运动员需要一个精心设计的抗阻训练计划，并以此优化力量。有效的抗阻训练计划将提高运动员在球场上的运动表现水平，改善运动员的跳跃能力，提高运动员的加速和减速的效率，并加快运动员变换方向的速度。
本书还从篮球比赛和力量需求的角度出发，提出并提供了致力于篮球专项力量发展的最合适的方法。本书提供了基于专项运动训练结构和练习选择的一般和具体指导方针，以及抗阻训练计划示例，可以帮助运动员优化力量，并将其成功地应用到篮球场上。
专项运动抗阻训练原则
比尔·布尔戈斯（Bill Burgos）
篮球项目要求运动员在不断变化的环境中，以不同的力量、角度和速度，在不同的时间段进行多平面的运动。抗阻训练的适应性可以帮助运动员满足篮球项目在生理和力学方面的要求，进而优化运动表现。抗阻训练将会改善体成分、力量、爆发力、变向能力和速度等身体素质。最终，抗阻训练的目标是帮助运动员最大限度地提高这些身体素质，从而改善整体运动表现，并将其应用到篮球场上。
减少伤害
抗阻训练的一般目的是通过在运动时增加外力以增强运动员的力量和爆发力。无论什么运动，运动员进行抗阻训练都有多方面的好处。首先，抗阻训练可以帮助运动员降低受伤的可能性。抗阻训练有助于预防肌腱损伤。运动中导致肌腱损伤的一个重要因素是过高的训练负荷[18]。抗阻训练可以帮助运动员适应更高的运动负荷。超负荷原则指出，为了增大肌肉的尺寸、力量或爆发力，肌肉必须被迫承担比它习惯的更高的负荷[17]。运动员将承担比当前阈值更高的特定负荷，并逐渐适应。为了进一步提高，运动员必须逐渐承担更高的负荷。因此，在整个大周期训练中，适当地引入抗阻训练计划并逐步增加负荷，有助于运动员更有效地承受运动量（运动负荷）和减少过度使用性损伤的风险。
沃尔夫（Wolff）定律指出，骨骼会适应它所受到的压力。在篮球比赛中，运动员的身体组织会受到很大的力学应力和应变。如果在着陆阶段骨头没有承受适当的负荷，它将更容易受伤。力学负荷会影响软组织和骨骼强度。在成长过程中，儿童更容易发生骨折。骨骼强度较高的儿童发生骨折的可能性较小。抗阻训练不会阻碍生长，相反，如果正确地进行抗阻训练，将改善峰值骨量并增强力量，以支持青春期骨骼的快速生长。此外，在青春期早期进行抗阻训练，对提高成年期峰值骨量也有良好的促进作用，并且这种骨量增长优势在训练终止后可能仍然存在。抗阻训练也被证明可以提高骨矿物质密度（BMD）。例如，杜兰蒂（Duplanty）及其同事们[19]报告称，每周至少进行一次外部抗阻训练可以改善长跑运动员的骨矿物质密度（BMD）。有趣的是，巴普蒂丝塔（Baptista）及其同事们[3]报告称，骨矿物质密度低于平均水平的儿童的垂直跳跃能力明显较低。因此，抗阻训练可以提高骨矿物质密度，降低受伤风险，并提升运动表现。
杜兰蒂及其同事们[19]研究了抗阻训练计划（每周一次）对长跑运动员的影响，发现有抗阻训练经验的长跑运动员比没有抗阻训练经验的长跑运动员的骨矿物质密度高。为了最大限度适应抗阻训练对骨骼的刺激，骨骼负荷需要被间歇性的承受并迅速地被应用，以产生高的骨应变。此外，骨细胞可以在重复负荷（如长跑）下脱敏，但在动态负荷（如多向运动）下会受到刺激[5]。这些事实表明篮球运动本身的压力足以强化骨骼。但是，动态抗阻训练计划能进一步增强骨骼强度，甚至重塑骨骼。
提高跳跃、加速和变向的能力
爆发型篮球运动员需要较高的肌肉弹性。反应性力量依赖于离心力量的发展、弹性能量的储存和释放及肌肉的反射特性。向心力的产生也与反应性力量指数相关[4]。增加反应性力量的训练涉及拉长-缩短周期，它是抗阻训练的另一种方式。敏捷性测试中的表现也可能与反应性力量有关。在另一项分析中，与速度较慢的运动员相比，敏捷的女运动员接触地面时的制动时间更短[59]。运动员在篮球场上快速移动的能力与其正确地与地面接触的能力密切相关。越强壮的运动员承受的地面反作用力越大。在许多情况下，篮球运动员必须迅速地停下来，向另一个方向移动。某些情况下，中锋会垂直跳起，争抢从篮筐中弹出的球。这要求运动员落地并再次快速起跳。下肢力量强的人在跳跃运动中有更高的峰值功率[10]。因此，强壮的运动员能够最大限度地减少与地面的接触时间，同时能够在第二次跳跃中接近最大跳跃高度。
在一场比赛中，篮球运动员会有各种各样的运动需求，这些需求给身体带来了巨大的力学压力。要理解抗阻训练对篮球运动员的重要性，教练必须明白运动员的柔韧性、爆发力和速度等属性在很大程度上受力量的影响。力学压力引起的神经肌肉适应与特定的抗阻训练变量有关，如负荷、组数、重复次数、节奏和休息时长。
每一种力量素质都是独特的，并且在预防损伤和达到最佳运动表现方面发挥作用。变向涉及多个与力量有关的因素，包括离心（制动）、等长（支撑）和向心（推进）阶段[59]。跳跃和切入等动作依赖于运动员有效吸收对方力量的能力，从而改变这些力量的方向并产生最大的向心功率。因此，快速减速和再次加速的能力与离心力量有关。与传统的抗阻训练相比，加重式离心抗阻训练似乎更能改善肌肉结构、力量、爆发力和速度[12, 30]。因此，在篮球运动员的训练计划中，离心训练也发挥着不可或缺的作用。
拉长-缩短周期在反向动作活动中起着重要的作用。强壮的肌肉比虚弱的肌肉更容易收缩和储存弹性能量。储存在肌腱单元中的弹性能量是在离心阶段产生的。自然状态下，以这种形式储存的能量可以转移到向心、加速阶段。运动员在所谓的“过渡”阶段转移这种能量的能力越强，执行爆发性反向动作的能力就越强。例如，布里奇曼（Bridgeman）及其同事们[7]表明，下肢离心力量与整体的跳跃表现高度相关。抗阻训练可以增加离心力量，将离心抗阻训练与传统的注重向心力量的训练模式相结合，可以对跳跃表现产生积极的影响[41]。此外，尽管在执行组数失败的情况下，无论负荷如何，II型肌纤维（快缩肌纤维）都可以被募集，但是重负荷需要II型肌纤维的参与。重负荷训练似乎能更有效地激发神经适应，进而促进力量的提高[31, 45, 36]。因此，在篮球运动中，重负荷或爆发性抗阻训练是增加爆发力的有效手段。
肌肉结构影响运动员执行爆发性运动的能力。在观察动态运动时，如反向跳跃，跳跃高度、峰值力量及峰值速度与股外侧肌的厚度和腓肠肌的羽状角有关[32]。一般来说，抗阻训练可以改变肌肉厚度、羽状角和肌束长度[12, 32]。不管训练目标是什么，重要的是需在预防受伤和达到最佳表现之间架起桥梁。精心设计的抗阻训练计划与弹道式、高速的篮球专项运动相结合，可以优化肌肉结构，改善运动员在动态、爆发性运动（如篮球）中的表现。
增强躯干刚度
根据麦吉尔（McGill）[42]的研究，更大的躯干肌肉力量（即躯干刚度）可以增强机体承受负荷的能力并促进运动，还有助于将力量完全转移到肩部和髋关节，从而使下肢和上肢的力量更大、速度更快。毕竟，承受更大的外力和抵抗肌肉长度或关节位置变化的能力在切入、跳跃和与对手争夺篮板球等动作中非常重要。
等长训练提高了运动员在运动过程中承受外力的能力[6]。因此，肌肉等长动作有利于运动员保持姿势，促进力量从躯干转移到四肢，从而在预防损伤和改善运动表现中起着不可或缺的作用。例如，篮球运动员在比赛中可能不需要在球场上加快举起杠铃的速度，但有时必须推或拉对手以获得更好的位置。换句话说，运动员在向前或跳跃时仍然需要足够的力量来抵抗和克服相反的力量。这些相反的力量很难在受控的环境中复制。在篮球专项抗阻训练计划和规定的练习中，应该尝试模拟这样的环境。
增强力量
在特定的篮球训练场景中，负荷只是等式的一部分。对于篮球运动员来说，需要快速产生更大的力量，因此教练在实施动态、快速、有力的向心和离心动作训练时，也应该通过动态肌肉动作中力量发展的速率来监控运动的进程。缓慢发展的力量进程，虽然承受非常高的负荷，但不经常在篮球比赛中发生。例如，在3秒等长大腿中段拉（IMTP）练习中，运动员可能会在练习的后程产生极高的峰值力量，这不仅因为峰值力量是在练习的后程产生的，还因为它是静态的。因此，这种练习可能最终不会转移到特定的篮球场景中。以研究为指导，如果能更快地达到峰值力量，这种练习对篮球运动员可能更有帮助。例如，等长大腿中段拉练习中的峰值力量和发力率（RFD）被证明是影响线性冲刺运动表现的一个预测因素。在20米冲刺的前5米中平均力量和爆发力较高的篮球运动员（男性和女性）在等长大腿中段拉练习中的发力率明显更高[40]。因此，将等长大腿中段拉练习纳入抗阻训练计划，不仅可以监测训练进度，还可以让体能训练专业人员在举重室空间有限的情况下有效地提高运动员的初始加速度。让运动员了解为什么进行这样的训练，以及如何将训练成果应用到赛场上以表现得更好，以此增强训练的目的性和延续性。
增强爆发力
有目的地选择练习将给抗阻训练的成功带来重大影响。加速运动在篮球运动员的运动中占很大一部分。在一个典型的抗阻训练计划中，大多数练习都以向心收缩为重点。尽管经常强调主要训练，但个人训练计划后程的辅助练习也值得注意。例如，在杠铃臀推练习中，伸髋可以有效地提高水平力量的产生，改善臀大肌肥大，并提高运动员的直线冲刺速度[13]。
对于篮球运动员来说，抗阻训练旨在改善发力率，提高向心速度，从而增加爆发力。例如，坎贝尔（Campbell）及其同事们表明，有爆发力训练经验的运动员可以获得更大的峰值功率、更大的力量，并改善速度-时间曲线[10]。此外，弗罗斯特（Frost）及其同事们[23]让两组参与者分别进行为期8周的自由重量抗阻训练和气动抗阻训练（通过压缩空气施加阻力的训练）。与自由重量抗阻训练组（+22.5%）相比，气动抗阻训练组（+33.4%）在爆发力方面有更大的改善。因此，在抗阻训练计划中，尽管气动器械可能无法有效地优化运动员在某些方面的力量（如最大力量、离心力量），但它可以用于提升运动员在向心运动中的爆发力。为了最大限度增强运动员的力量和加快训练转化，教练需要知道什么样的训练模式最有效，以及什么时候在大周期中使用它们。
在传统的抗阻训练中，负荷是根据运动员1次最大重复重量（1RM）的百分比来预测的，而且通常不考虑动作速度。在整个大周期中，抗阻训练计划不应该只关注峰值力量。但是，在获得适当的力量和爆发力的情况下，可以根据负荷-爆发力-速度关系更多地关注运动员的努力程度和速度。在基于速度的抗阻训练中，负荷是根据运动过程中要达到的动作速度来预测的，而动作速度取决于训练的时间、运动员的训练时长和期望的训练效果。低负荷、高速度的训练已被证明可以提高运动员的反向跳跃能力[10]。此外，1RM深蹲的峰值向心速度与线性冲刺能力有关[20]。真正的1RM练习中的动作速度不会大于0.20米/秒。根据法斯（Fahs）[20]的研究，通过训练提高绝对力量时，平均向心速度应在0.15～0.30米/秒。另一方面，通过训练增强爆发力时，应使用较轻的负荷，平均向心速度应在1.0～1.5米/秒[40]。因此，在篮球运动中使用基于速度的训练可以鼓励运动员进行个性化的训练，减少疲劳对即将到来的训练和比赛的影响。
增强反应性力量
反应性力量指数（RSI）最常用的计算方法是用跳深运动的跳跃高度除以触地时间[4]。反应性力量反映了将力量转化为爆发性动作的能力，较强的反应性力量能使运动员在高压力下快速、准确地运动。“过渡阶段”是指离心肌肉动作产生的能量迅速转移到向心肌肉动作的阶段[17]。根据哈夫（Haff）及其同事们[29]的说法，过渡阶段是离心阶段和向心阶段之间的时间，此时速度为零。从本质上说，过渡阶段反映了运动员从离心阶段到向心阶段转变方向的能力。在过渡阶段花费的时间与反应性力量指数高度相关[4]。例如，在反向跳跃中，过渡阶段花费的时间增加会导致能量消耗增多、地面反作用力减小，从而阻碍反应性力量的运用。即使运动员能够快速地向地面施加较大的力量，比赛中必要的动作也常常会出现延迟或错误。在篮球运动中，运动员需要具备快速反应能力和认知加工能力，运动员在做出最终决定后，还需要加强稳定自身和储存弹性能量的能力，同时要处理信息和执行爆发性动作。例如，一位切入者可能需要停下来从中间切入，进而摆脱防守者。具有较强的力量将使切入者的切入更具有爆发性，并使其与防守者保持更远的距离。
丰富热身训练
抗阻训练也能显著改善肌肉的表现。索莱（Sole）及其同事们[58]得出结论：在比赛前进行长时间静态拉伸的热身运动会降低肌肉表现水平，使力量和爆发力减弱。研究证明，在比赛前将抗阻训练作为热身运动可以提高直线冲刺速度和灵敏性。麦克布赖德（McBride）及其同事们证明，以90%1RM的负荷进行1组深蹲练习后，可以减少40米冲刺跑所用时间[41]。更重要的是，采用50%1RM、60%1RM和90%1RM的负荷进行3次颈后深蹲练习后，10米灵敏性折返跑用时有减少的趋势[34]。教练们意识到，仅包含静态拉伸的热身运动会阻碍肌肉的表现。更适用的热身方法可以考虑使用传统的力量练习。兴奋后增强（PAP）是肌肉最大或接近最大收缩后爆发力和高速运动能力增强的一种生理现象。抗阻训练可以用于诱导产生PAP，如以90%1RM的近最大负荷重复4次练习后，反向跳跃能力会增强。增加收缩频率和负荷也能够引起PAP。实际上，埃尔南德斯-普雷西亚多（Hernández Preciado）及其同事们报道了法式对比法的使用：在活动前进行PAP训练，运动员的基线反向跳跃水平和爆发力均有提高[33]。因此，在比赛前训练职业篮球运动员可以使他们在对抗对手时占优势。此外，抗阻训练不应仅被视为一种诱导疲劳的活动，还应被视为赛前改善运动表现的活动，尤其是对于参赛较多、出场频繁的高水平运动员。无论运动员水平如何，教练都应该了解其抗阻训练的技术和练习水平，并以尽量减少运动员疲劳的方式帮助运动员提高运动能力，为其比赛前或训练前的热身提供帮助。
提高有氧耐力和无氧耐力
相反地，在整个大周期中，其他的抗阻训练计划应该以引起疲劳为目的。例如，肌肉耐力抗阻训练与有氧耐力训练相结合已被证明可以提高有氧能力[21]。这种训练方式能使身体适应并对抗疲劳。例如，12分钟的双臂壶铃（16千克）甩摆练习可以改善最大摄氧量（
）[13]。虽然最大摄氧量的改善并不影响整体的气体交换，但是可以改善血乳酸累积的开始点[21]。高训练量、低负荷的基于速度的训练可以为运动员提供一个较佳的环境，让他们可以在更长时间内承受更大的运动量，并满足运动所特有的新陈代谢需求。词典——Merriam-Webster将力量定义为“抵抗攻击的能力”。考虑到这一点，篮球运动员必须在比赛过程中多次对抗进攻。在这些训练计划中，常用的器械有哑铃、壶铃、杠铃等。这些练习可以在一般准备阶段的休赛季开始执行。在这段时间里，很难在举重室里模仿比赛中的要求。此外，低负荷抗阻训练可以提高篮球运动员的整体体能水平，其训练效果优于其他形式的体能训练。
改善体成分
高强度的抗阻训练也会增加瘦体重，降低体脂率。体成分可以影响肌肉的运动表现。抗阻训练会增加运动后的能量消耗，影响新陈代谢，增加肌肉的横截面积，这表明它具有改善体成分的优势。最近，米切尔（Mitchell）及其同事们[44]、詹金斯（Jenkins）及其同事们[35, 36]、舍恩菲尔德（Schoenfeld）及其同事们[57]报告称，高负荷和低负荷训练都会引起肌肉肥大。肖勒瓦（Cholewa）及其同事们[11]报告称，参与高负荷或中等负荷抗阻训练的女性的瘦体重有所增加，体脂率有所降低。
抗阻训练带来的代谢压力有利于身体发育。高负荷抗阻训练和诱导疲劳的低负荷抗阻训练计划已被证明有利于线粒体中蛋白质的合成[28]。运动后恢复阶段的新陈代谢和激素反应也可能有助于肌肉的发展。训练有利于提高睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子（IGF）的水平[37]。然而，研究最终并没有证明循环激素的变化会影响训练的适应性反应[66]。
选择合适的负荷和练习对代谢训练效果至关重要。肌肉要想生长，必须受到一定刺激。德弗雷塔斯（De Freitas）及其同事们[16]研究了几种不同的抗阻训练模式，这些模式的训练强度和训练量较大，可增强代谢压力并触发同化激素反应，具体如下。
运动员的年龄、训练水平和目标影响负荷和强度的设定，而且是决定适合运动员的抗阻训练模式的重要因素。例如，一位年长的、受伤的运动员可能无法承受过高的负荷。在康复过程中恢复功能时，血流限制抗阻训练或高强度间歇训练可以促进代谢，因此可能是适合该运动员的抗阻训练模式。相比之下，在较高负荷下获得的神经肌肉和力学适应可能对较年轻、健康的运动员更有益。
改善情绪、警觉性和记忆力
对于篮球运动员来说，运动不仅对肌肉的生长很重要，而且对身体健康也很重要。具体来说，激素（和其他物质）水平的上升可以改善精力和情绪。科斯蒂根（Costigan）及其同事们[15]发现，对于青少年来说，各种形式的运动对其认知能力和心理健康水平都有积极的影响。他们的研究结果表明，有必要将经过精心设计的训练计划纳入学生的课程。
运动可以提高内啡肽水平、增强线粒体的功能和下丘脑垂体-肾上腺反应，这有助于改善心理健康状况，因此有氧和抗阻训练都能对情绪产生积极影响（减少焦虑）（图1.1）[43]。无疲劳的运动方案可以在训练或比赛前改善运动员的精神状况，特别是在运动员失落或存在其他压力的情况下。在失落的日子里，交感神经系统的活动可以改善精力和整体情绪。目前还不清楚哪种类型的运动能改善认知能力，但如果轻度到中度的运动能提高警觉性和记忆力，那么可以在练习前专门设计某些类型的抗阻训练计划，以改善情绪、警觉性，以及记忆力。在比赛前，某些形式的运动，以及训练量或训练强度过大的抗阻训练可能毫无益处。例如，内托（Neto）及其同事们[46]发现，在篮球比赛前进行血流限制的低负荷抗阻训练对情绪有负面影响。
图1.1 运动与情绪。TLR=Toll样受体（参与非特异性免疫的一类重要蛋白分子），MTOR=哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（细胞生长和增殖的重要调节因子），HPA=下丘脑-垂体-肾上腺
源自：K Mikkelsen et al., “Exercise and Mental Health,”Maturitas 106 (2017)：48-56.
抗阻训练的其他好处
为了加快比赛后的恢复速度，一个常见做法是探索副交感神经活动的应用。积极的恢复也可能是有用的，因为运动员的情绪可能因输球、个人表现不佳，或是比赛或赛季中的生理压力而改变。诱导副交感神经系统反应的活动可能有助于减轻压力进而让人放松。研究表明，瑜伽或其他基于正念（指有目的、有意识地关注、观察当下的一切，但对当下的一切不做任何判断、分析、反应，只是单纯地观察它、注意它）的活动是一种通过减少副交感神经活动来减少压力和改善记忆的有效方法[24, 49]。虽然这不是一种抗阻训练技术，但如果在适当的时间使用这样的方法，可能有助于运动员在高强度的抗阻训练后恢复体内平衡和加快恢复速度。如果运动员想要避免受伤并在整个赛季中取得好成绩，就需要在积极地进行抗阻训练和积极地恢复之间保持平衡。
如引言所述，篮球运动员的抗阻训练涉及复杂的应用。通过同步训练模型进行代谢适应是必要的。抗阻训练涉及的学习和适应可以持续一生。抗阻训练有利于游离脂肪酸的使用，并有利于提高胰岛素敏感性。因此，抗阻训练可以有效地改善心脏代谢功能，降低患心血管疾病的风险[26, 22]。运动员应该知道如何调整抗阻训练方案可以影响代谢需求，并对心血管功能产生更大的影响。例如，拉塔美斯（Ratamess）及其同事们[51]发现，尽管俯卧撑消耗的氧气较少，但在俯卧撑的基础上增加一个侧向爬行可以显著增加平均耗氧量。此外，这些研究人员还表明，与中等负荷传统抗阻训练相比，波比跳和战绳练习有更高的代谢需求。相比有氧运动（如骑自行车、爬楼梯和跑步），经过调整的抗阻训练对于提升运动员在场上的表现水平效果更好，能促进新陈代谢，进而促进全身健康水平的提高，同时还有利于减重。
小结
力量在预防受伤和最大限度地提高赛场上的运动表现水平方面起着不可或缺的作用。抗阻训练是一种通过刺激中枢和外周系统来调节体能的训练形式，它利用外部阻力达到预期的训练效果，这对于改善生理机能和力量增强至关重要。从篮球运动表现来看，抗阻训练及其各种模式都能改善体成分、力量、爆发力、速度、肌肉耐力、灵敏性和变向能力。增强肌肉力量也可以降低受伤的风险。适应策略性设计的抗阻训练计划对整体健康、振奋精神和心理健康有积极影响。归根结底，抗阻训练有利于篮球运动员取得成功，能够使他们坚持整个赛季，也能让他们在赛后保持健康和高效的生活方式。
美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）是全球体能训练领域内的领先组织。NSCA拥有体能训练、运动科学、运动表现研究、教育和运动医学等领域的专业资源和知识体系，是值得全世界教练和运动员信赖的专业知识和训练指导的来源。NSCA架起了实验室和训练场之间的关键桥梁。
贾维尔·吉勒特（Javair Gillett），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），注册体能教练（拥有10年以上的专业领域执教经验）（RSCC*E）。他是休斯敦火箭队的运动表现训练总监，有20年的大学队伍和职业队伍的体能教练工作经验。在加入火箭队之前，吉勒特在底特律老虎队工作了14年，他曾在奥兰多魔术队、印第安纳大学和宾夕法尼亚州立大学工作。
吉勒特是NSCA认证的注册体能教练。他在迪堡大学获得学士学位，主修健康与人体表现专业，研究领域为运动科学，并在A.T.斯蒂尔健康科学大学获得人体运动理学硕士学位。吉勒特在迪堡大学的棒球队度过了4个赛季，在这4年中，他获得了两次全联盟荣誉，并在最后一个赛季获得全美优秀奖。
吉勒特致力于与年轻运动员、家长和教练分享他在体育和运动科学方面的知识。在2017年，他被提名为美国篮球体能训练协会的体能训练年度教练。吉勒特与同事合著了几本关于体能训练的图书，在许多教育活动中做过演讲，并发表过相关研究论文和其他各种教育方面的知识性文章。
比尔·布尔戈斯（Bill Burgos），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），注册体能教练（拥有20年以上的专业领域执教经验）（RSCC*D），是明尼苏达森林狼队的首席体能教练。布尔戈斯还是奥斯汀佩伊州立大学的副教授，他在该大学开设了一门线上课程，致力于探讨体育科学和体能训练领域的当前趋势。他有超过15年的大学体育和职业体育执教经验，同时担任着奥兰多魔术队和纽约尼克斯队的体能训练主管。
布尔戈斯已经获得了两个理学硕士学位。其中的一个学位来自奥斯汀佩伊州立大学，同时他也从这所大学获得了运动科学的学士学位。他在A.T. 斯蒂尔健康科学大学获得第2个硕士学位——人体运动学硕士学位。目前，他正在A.T. 斯蒂尔健康科学大学攻读健康科学博士学位，主攻领导力和组织行为及电子医疗记录（EMR）现代化领域。此外，布尔戈斯还通过了NSCA的认证，成为认证体能训练专家和注册体能教练。布尔戈斯还拥有功能性动作筛查（FMS）认证，他是EXOS（影响力较大的综合训练机构之一）的运动表现专家，并通过了MWOD认证，以及姿势恢复研究所（PRI）的肌肉动力学相关课程的认证。
布尔戈斯是美国篮球体能训练协会（NBSCA）的前任主席，曾在NBA的几个委员会任职，如NBA体育科学委员会和NBA青年领导委员会。此外，布尔戈斯还是NBA佳得乐咨询委员会的成员。布尔戈斯和他的妻子诺埃米（Noemi），以及两个儿子——杰西（Jesus）和乔尔（Joel），女婿和女儿——夸德（Quandre）和辛西娅·金（Cynthia King）一起住在明尼阿波利斯。他的大女儿阿蒂亚（Atia）住在加州的洛杉矶。
安德鲁·巴尔（Andrew Barr），物理治疗医生（DPT），认证体能训练专家（CSCS）。此外，他是优化运动员表现和减少受伤风险领域公认的领导者，已在专业运动领域有超过20年的工作经验。他曾在英超联赛（EPL）的博尔顿漫游者队、南安普顿队和曼城队等足球俱乐部，NBA的纽约尼克斯队，以及美国职业足球大联盟（MLS）的纽约市队担任医疗和运动表现总监。巴尔是Quantum Performance的创始人，Quantum Performance是一家总部位于洛杉矶的物理治疗和优化运动表现咨询公司。他拥有物理治疗学学士学位、体育科学硕士学位、物理治疗学博士学位。
约书亚·博霍塔尔（Joshua Bonhotal），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），是新兴健身技术初创公司Future的运营副总裁，迄今为止，该公司已融资近1 200万美元。此前，他是普渡大学男子篮球的运动表现训练总监，负责培训和项目发展，该项目常年排名前25名，赢得了2017年大十联盟冠军，曾在甜蜜16强赛事中亮相2次，任期内多次入选全美最优训练专家。在进入普渡大学之前，博霍塔尔是芝加哥公牛队的体能教练助理。在那段时间里，他与德里克·罗斯（Derrick Rose）共事——罗斯获得了2009年度最佳新人奖和2011年度最有价值球员（MVP）奖，他为球队2010—2011赛季62连胜做出了贡献。娱乐与体育电视网和《体育画报》都刊登了博霍塔尔的专题报道。
泰勒·博施（Tyler Bosch），博士（PhD），在明尼苏达大学运动生理学学院获得硕士和博士学位。获得博士学位后，他在明尼苏达大学医学院完成了为期两年的博士后研究——利用同位素示踪技术来研究运动对葡萄糖和脂质代谢的影响。在攻读硕士和博士学位期间，博施曾担任伊利诺伊州芝加哥健身革命的运动表现训练总监。在攻读博士学位期间，他曾在Leftfoot Coaching学院担任教练和课程主任，该学院是明尼苏达州明尼阿波利斯市的专业足球培训机构。博施是教育与人类发展学院的研究科学家和Dexalytics的共同创始人。Dexalytics是一个与体成分数据相关的应用程序，能为运动员提供特定运动项目和位置的分析。他还与大学和专业运动队合作，帮助其改进收集、分析和解释运动员数据的方法。
布赖斯·道布（Bryce Daub），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），在俄克拉何马大学担任篮球力量与运动表现训练总监。在加入捷足者队（俄克拉何马大学足球队的名称）之前，道布曾在先前4个赛季担任俄勒冈大学男子篮球项目体能教练。此外，在2010—2011赛季中，道布在俄克拉何马雷霆队担任运动表现训练教练。加入雷霆队之前，他曾在西雅图超音速队做过体能训练实习生。道布在中央华盛顿大学获得运动科学学士学位和硕士学位。
布赖恩·D. 杜（Bryan D. Doo），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），注册体能教练（RSCC），曾任波士顿凯尔特人队14个赛季的体能教练。杜经营着他在1997年创立的公司“Optimal Fitness：Professionals in Health and Human Performance”。杜为美国国家篮球运动员协会等的各种项目提供创新、生物力学和人力资源监控等方面的咨询服务。他曾为美国国家冰球联盟（NHL）、英超联赛（EPL）和奥运会运动员提供咨询和训练服务。杜经常在美国地方和国家会议上就体育和运动发展、损伤预防及团队训练等问题发表演讲。
比尔·福伦（Bill Foran），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），注册体能教练（RSCC*E），已经为迈阿密热火队效力了32个赛季。在最初的29个赛季里，他担任首席体能教练。在加入热火队之前，福伦是迈阿密大学的首席体能教练，他带队参加过两次全国橄榄球锦标赛。在加入迈阿密旋风队之前，福伦是华盛顿州立大学的首席体能教练。他拥有中央密歇根大学的学士学位和密歇根州立大学的运动生理学硕士学位。2009年，福伦被评为年度NBA最佳力量教练。2014年，他入选美国体能教练名人堂。2017年，福伦被评为NSCA年度专业体能教练。
埃里克·福伦（Eric Foran），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），注册体能教练（RSCC*E），已经在迈阿密热火队工作了8个赛季，在第3个赛季中，他担任体能教练。在担任目前的职务之前，福伦曾是球队的体能训练实习生及球队体能训练助理教练。他在佛罗里达大学获得了应用生理学和运动学硕士学位，在那里他作为一名撑竿跳高运动员，参加了美国大学体育协会田径冠军队的比赛。
凯蒂·福勒（Katie Fowler），教育学硕士（MEd），认证体能训练专家（CSCS），是一名运动表现训练教练。她曾在NCAA一级女子篮球队工作了7年，目前在北卡罗来纳州夏洛特市为各个年龄段的运动员提供私人训练。她曾在南卡罗来纳大学、马里兰大学和弗吉尼亚大学的女子篮球队工作。福勒曾是NCAA的一支全国冠军球队、三支四强球队、四支常规赛和联盟锦标赛冠军球队的一员。福勒在杜鲁门州立大学获得运动科学学士学位，在华盛顿大学获得硕士学位。
尼克·希金斯（Nic Higgins），认证体能训练专家（CSCS），在2017年6月加入华盛顿大学奥林匹克体能训练中心，负责男子赛艇、垒球和田径投掷项目，并协助男子篮球队的训练。希金斯从德保罗大学来到华盛顿，担任体育运动表现训练副总监，负责监督女子足球队、男子高尔夫球队和田径队的训练，同时还协助男子篮球队的训练。加入德保罗大学之前，他花了两年半的时间在得克萨斯大学的橄榄球和运动表现系担任助教。2012年，希金斯在威斯康星大学拉克罗斯分校获得了运动科学学士学位。2013年，他在美国宾夕法尼亚大学获得运动科学和健康促进的硕士学位，并专注于提高运动表现和预防损伤的研究。
阿曼达·D. 金博尔（Amanda D. Kimball），教育学硕士（MEd），认证体能训练专家（CSCS），认证按摩理疗师（LMT），是康涅狄格大学女子篮球队的运动表现训练总监。金博尔执教过的女子篮球队获得过6届全国冠军，连续12次进入四强，连续12次参加NCAA锦标赛，并15次夺得常规赛和联盟锦标赛冠军。此前，金博尔曾在女子长曲棍球队、女子划艇队、女子排球队、垒球队，以及两届全美曲棍球冠军球队工作。从事曲棍球项目的工作期间，她指导的运动员获得过2次全国冠军、5次四强，9次亮相NCAA锦标赛，获得过13次常规赛和联盟锦标赛冠军。自2004年以来，金博尔已经执教了50多名全明星运动员。
穆巴拉克·马利克（Mubarak Malik），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），已经在纽约尼克斯队担任了5年的运动表现训练总监。在任职期间，他监督体能训练的所有方面，监管体育科学计划的实施，并与球员发展教练密切合作，致力于培养出NBA球员。马利克在美国职业棒球大联盟（MLB）和NBA与职业运动员一起工作的经验均超过10年。他在A.T.斯蒂尔健康科学大学获得硕士学位，并被NSCA认证为认证体能训练专家（以优异的成绩）。马利克曾在美国篮球体能协会担任了4年的财务主管，并撰写了“男性健康与健身”等关于力量训练的文章。他曾被Sports Illustrated报道。在2018年，马利克被NSCA提名为年度最佳体能教练。
亚历山大·里泽（Alexander Reeser），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），认证特种行业体能训练教练（TSAC-F），是加州洛杉矶体育康复中心的生物力学总监。里泽以前是Quantum Performance的首席运动表现教练，也是美国国家女子足球队的体能助理教练。他拥有南加州大学的生物运动机能学硕士学位，并在得克萨斯农工大学攻读运动科学博士学位。
约翰·沙克尔顿（John Shackleton），理学硕士（MS），认证体能训练专家（CSCS），到2018——2019赛季为止，他已经在维拉诺瓦大学担任了7年的体能教练。在他的任期内，他带领野猫队获得了211场比赛的胜利，7次亮相NCAA锦标赛，获得过5次BIG EAST锦标赛常规赛冠军、4次BIG EAST锦标赛冠军、2次NCAA全国锦标赛冠军（2016年和2018年）。一路走来，沙克尔顿在球员发展和营养方面制定的创新方法备受赞誉。2019年3月，他在美国全国广播公司（NBC）的Today Show节目中亮相。沙克尔顿与维拉诺瓦大学的教练组在营养、力量训练和恢复方面密切合作。2008年，他在坦普尔大学获得了人体运动学学士学位，2010年在乔治·华盛顿大学获得了运动科学硕士学位。
罗比·西卡（Robby Sikka），医学博士（MD），是运动医学分析研究团队（SMART）的首席执行官。该团队是一个帮助NBA、美式橄榄球联盟、美国职业棒球大联盟和美国冰球联盟俱乐部处理伤病数据、恢复比赛计划、评估球员及其发展的组织。此外，他目前担任美国篮球运动员协会的顾问，也担任过美式橄榄球联盟的顾问。西卡是梅奥诊所运动医学数据分析的副总监，同时也是首席临床研究科学家，并在特里亚矫形中心担任研究员。他本科就读于宾夕法尼亚大学和南加州大学凯克医学院。2016年、2017年和2018年，西卡分别在Minneapolis/St. Paul Magazine和麻醉学相关杂志上被评为新星，并在2017年被Paul Business Journal评为排名前40的新星。
史蒂夫·史密斯（Steve Smith），物理治疗师（PT），物理治疗医生（DPT），力量训练体能教练（SCS），认证体能训练专家（CSCS），职业教练（PnI），是华盛顿奇才队的健康运动表现高级主管。在担任目前的职位前，史密斯先后在洛杉矶道奇队担任过医疗/康复协调员及主要的联盟物理治疗师。在进入专业团队环境前，史密斯是佛罗里达州AP（现在是EXOS）的首席物理治疗师。在那里，他主要与特种部队高水平运动员、美国足球和棒球的职业运动员和大学生运动员、职业橄榄球运动员，以及其他一些国际队和个人运动项目的运动员合作。史密斯在马里兰大学巴尔的摩分校获得物理治疗学硕士学位和博士学位，他是美国物理治疗专业委员会认证的运动物理治疗专家，也是NSCA的认证体能训练专家。
塔尼亚·斯皮泰里（Tania Spiteri），博士（PhD），是世界篮球学院体育科学主任。她获得了埃迪斯科文大学的生物力学博士学位，是澳大利亚体能协会的二级认证体能教练。同时，斯皮泰里也是埃迪斯科文大学运动与体育科学系的兼职讲师。
斯科特·汤姆（Scott Thom），文学硕士（MA），认证体能训练专家（CSCS），2003年开始了他的教练生涯，在加州纳帕的英特吉高中担任男篮主教练和体育老师。2010年之前，他一直在英特吉高中执教，并被加州大学伯克利分校聘为男子篮球队的首席力量训练教练和球员发展教练。他在加州大学伯克利分校执教至2014年，之后被华盛顿州立大学聘为首席力量训练教练和球员发展教练。2016年，汤姆作为被选中的教练之一，陪同太平洋12校联盟（Pac-12）全明星队前往澳大利亚，协助澳大利亚国家队备战2016年的奥运会。2016年，他写了自己的第一本书——《赛季之力量》（Season of Strength），之后离开华盛顿州立大学，成为马林学院的男篮主教练和体能训练总监。
朱昌宇，武汉体育学院体育教育训练学硕士；国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师；获得美国国家运动医学学会纠正训练专家（NASM-CES）、MJP青少年运动表现训练专家（MJP-CNDS）认证；曾任中国国家田径队三级跳远项目和跳远项目、中国国家女子乒乓球集训队、中国U18和U19国家青年男子篮球队，以及广州市乒乓球队和武汉市消防队等多支队伍的体能教练。
