减脂该如何吃

不管训练计划有多好，你吃什么、如何吃，都能够影响计划的成败。本专栏将要分享一些易理解、易操作的营养策略，保证你吃的每一顿饭都将帮助你加速新陈代谢，更有效地燃烧脂肪，锻炼肌肉，提高你的整体健康水平。

和进行锻炼一样，身体如何消化食物也是有一些一般原则的。让我们来看看。

新陈代谢是你的身体通过消耗食物燃烧能量的速度。尽管受限于我们的基因组成，但我们对自身新陈代谢的速度还是有一定掌控力的。除了年龄、性别以外，以下这3个因素能够调节代谢速率。

2.甲状腺功能——人体是一个热量机器，而甲状腺调节身体温度。因此，很显然，甲状腺功能影响你的新陈代谢速度。所以那些被诊断有甲状腺功能减退的人，新陈代谢的功能会减弱。值得高兴的是，医生开的药物可以使甲状腺功能恢复正常，这个问题可以得到解决。

3.身体构成——指的是你的体重是由什么构成的，包括肌肉、脂肪、水等。你显然想要一个强健的体格，因为我们在前面的章节已经说明，你拥有的肌肉越多，24小时内燃烧的卡路里就越多，即使睡眠中也是如此！

正如你看到的，刚刚所讲的3个因素中，有两个我们是可以直接控制的。如果我们执行本书中有效的代谢力量训练计划，提高运动水平，改善身体构成，并辅以接下来的营养策略，我们就能够控制自身的新陈代谢速度，并在各自遗传潜力允许的范围内最大限度地加快新陈代谢。

个体性

除了列举的3个新陈代谢因素，还存在一些具体的特质能够影响你训练计划和饮食选择的微小变量。我把这一点称为你的个体性。个体性把你和其他人区别开来。下面列举了一些这样的变量：

尽管我们都存在一些细微的差异，但是我们身体的构成物质是相同的，而且我们的身体几乎以同样的方式运作。这里阐释的微小变量，是你个体性的某些方面。其中有一些，会随着你对自己的持续发现而更多显现出来。

说到减脂时，很多朋友会进行某种形式的节食。尽管节食的种类似乎多得数不清，但大多数节食可以归为以下这4种：

限制热量的饮食

每个人都知道卡路里这个词，很多人甚至知道他们每天消耗多少热量。而你可以成为他们当中的一位！

首先，我们来说说热量是什么。你知道吗，很多谈论他们吃进多少热量的人，其实并不知道热量到底是什么。热量是一个能量单位，它等于将1克水的温度提高1摄氏度所需要的热量。简而言之，我们的身体本质上是一个热量机器，所以就有了这个短语——燃烧热量。

现在，在进一步深入之前，我想说明的是，决定你是否能减少脂肪的唯一最重要因素是你每天摄入的卡路里与你每天燃烧的卡路里之间的关系。要减脂就得处于热量逆差的状态，这个理念，既不是个人见解，也不是所谓的饮食专家讨论出来的，这是热力学第一定律，即能量既不能被创造也不能被毁灭（能量守恒定律），只能从一个物体转移到另一个物体。

尽管人们对此非常认可，减脂是由你每天燃烧的脂肪比摄入的脂肪多决定的，但大多数人并不必纠结计算卡路里。因为，如果你遵循本专栏建议的称为“互补饮食”的方法，最后你摄入的卡路里会降低，而燃烧的卡路里会增加，而且根本不必计算卡路里。你知道的，计算卡路里可是个令人头痛的事儿。接下来，将会在本专栏介绍互补饮食法。

不太热衷计算卡路里主要是因为一个简单的事实——并不是所有的卡路里都是同等的，有些卡路里比其他要更富营养。我们之前都听说过“空热量”这个词。

这里有一个例子，能够说明为什么成功减脂并不仅仅是和你消耗多少卡路里有关。假设，我们让两位体形相当、健康水平相当的女性进行同一个训练计划。她们每天可以摄取2000卡路里。A的卡路里来源于瘦肉、鱼、新鲜水果和蔬菜、甘薯和米饭。B的卡路里来源于糖果、冰淇淋和快餐。6周之后，你觉得谁会看起来更好、运动表现更好、感觉更好呢？很显然，是A。因为她消耗的卡路里更富营养，所以对她的能量、体力、消化等贡献更多。如果每天燃烧的卡路里都比她们摄入的要多，那么两个人的体重都很可能减少。但是A可能减脂更快，保持的肌肉更多，整体健康状况更好。这是因为，她的燃料（食物）使她的胰岛素水平更加均衡，供给她活动的能力更大。

这就是为什么谈到卡路里，本专栏首先强调你吃的食物的质量（即营养密度），其次才是食物的数量（即卡路里的数量），然后看看这样能让你得到什么结果。对于大部分人来说，这意味着成功。当然，高营养密度、高质量的食物也是有可能吃得过多的，像前面提到的那样，当关注所消耗的卡路里的质量时，你最终吸收的卡路里总量还是会减少的。因为大部分高质量的食物（比如鸡胸脯肉、蔬菜）卡路里含量更低。但是，对于那些发现减脂已经停滞或者一开始就没有看到太多脂肪降低的人，下一步就需要计算卡路里了。

限制脂肪的饮食

简单地说，无论什么形式的脂肪，只要饮食中含量过多，都会带来过多的卡路里。但是，从饮食中将所有脂肪简单地剔除，也不是一个好主意。记着，一克脂肪等于九卡路里，而一克蛋白质或碳水化合物只等于四卡路里。因此，如果你现在的饮食中有30%（或者更多）是脂肪，你决定简单地把它们全部剔除，你就是把卡路里整体摄入中的一个重要部分消除了。如果你把你的卡路里摄入量降得过低，你将会大大减慢你的新陈代谢，并且你的身体会消耗你的肌肉组织来获取能量，因为能量不再是从你吃的食物中获得了。事实上，绝大多数的研究都已经发现，你的卡路里赤字越大，你失去的肌肉也就越多。

当身体开始消耗肌肉组织来获取能量时，就叫作分解代谢状态。这并不妙，因为正如我们讨论过的，肌肉不仅是代谢活跃的组织——燃烧脂肪的地方，肌肉还能给你运动员般的体格，让你保持强壮。

此外，我们都清楚当我们没有吃够，变得营养不良时感觉多糟糕。注意力集中在一个简单的谈话上都变得困难，工作表现大大变差，在健身房训练或者在体育比赛中的表现也会大不如前。

限制碳水化合物的饮食

在本章后面提到的营养饮食公式中，我给出了一些关于最大限度减少碳水化合物摄入来使减脂的效果得到最大化的建议。也就是说，控制碳水化合物的摄入和将其全部戒除是两个完全不同的事情。

为了更好地理解为什么简单地戒除碳水化合物不是减脂的办法，你必须了解一些关于碳水化合物的基本事实。

·人类身体是由葡萄糖提供能量的。所有的食物都必须先转化为葡萄糖，才能被用作“燃料”。

·碳水化合物比蛋白质或脂肪更容易转化为葡萄糖，是身体首选的能量来源，是大脑能量的重要来源。

不吃碳水化合物的人能够非常快地减轻体重——因为糖原可以储存比自身重两倍多的水。因此，他们失去的很可能是水的重量。所以只使用体重秤来衡量你的进步是个坏想法：体重秤不知道肌肉重量、水的重量等之间的区别。换句话说，有重量损失，也有脂肪损失。当人们说他们想减肥时，他们指的是他们想减掉脂肪。

白天燃烧糖原的时候，吃碳水化合物就能补充你的“油箱”。如果你突然停止给它“加油”，你的身体仍然需要一个燃料来源供给大脑。所以，你的身体就会通过分解肌肉组织，将它用作能量来制造自己的糖原。这又是一个分解状态，但可不是什么好事儿！

禁止某种食物的饮食

每种风靡一时的饮食法，总会有一些要禁止的食物。在这些饮食方法中，要禁止的并不是某种类型的营养物质（脂肪、碳水化合物等），而是某种特定类型的食品。许多这样的饮食法，把只有一小部分人会过敏的食物，像含有麸质、乳制品的食物拿出来，建议每个人都不要吃。这不仅在科学上不合理，而且就像告诉人们，既然有些人对狗过敏，那么谁都不可以养狗。其他饮食法，要求你放弃一大堆常见食品，称这些食品会导致身体不适、引发疾病。有意思的是，哪些食物会引起疾病，哪些食物能预防疾病，这些饮食法提出的观点常常是矛盾的。

换句话说，在某个神奇的、可以包治百病的饮食菜单中被禁止的一些食品，在另一份不同的菜单上则被强调是“有益的”。如果仅靠这一点不足以说明为什么那些“包治百病”类型的饮食法，更多的是建立在优秀的营销上，而不是良好的科学之上，那么请记住，每过几年，好像就会有一个新的“包治百病”的饮食法，声称自己比上一个更好。如果这些饮食法像广告所称的那样起作用，那么提出者早已经获得诺贝尔奖，而他们的方法早已成为医学和营养学中的标准了。

实际上，这些禁止型的饮食所做的一切，就是采取极端的方式解决问题，而这些问题是可以通过之前好的调节法解决的。简而言之，除非经过真正的医生诊断，你确有食物过敏，否则是没有必要从你的饮食中完全剔除任何一类食物或是某种成分的。你只需在摄入那些不太健康的食品时，做到适量即可。对于这点，如果有特殊情况的话，那么就是可以从部分氢化油里排除反式脂肪，因为食物中即使有少量的反式脂肪，也会损坏健康。每天所获取的卡路里中，每有2%来自反式脂肪，患冠心病的危险就会增加23%。

说到底，长期的解决方案不是简单地从你的饮食中剔除某种食物，而是用你身体可以使用的、更好的热量食品代替你现在吃的东西。这就是本专栏所说的互补饮食。互补饮食是简单、可操作、实效的饮食策略，你可以使用它来确保每一顿饭都能帮助你更有效地燃烧脂肪，锻炼肌肉，提高你的整体健康水平。

互补饮食由4种成分构成：

我们把这个饮食策略叫作互补饮食，因为餐中的每一种成分相互补充，可使营养功效最大化。

·脂肪减少炎症，改善关节和提升心脏健康，有益于疾病预防和认知功能。

除此之外，互补饮食能够帮助你多摄入当地新鲜的水果蔬菜和高质量的肉类、蛋类、鱼，同时限制加工食品、单糖、氢化油和酒精的摄入。在你减脂的时候，喝杯葡萄酒或来杯啤酒并没什么问题。只是要清楚，酒里面是含有糖分的。

根据互补饮食的理念，下表列举了推荐的食品。这个清单没有列全，只是想强调一些所选择的食品。

按照互补饮食方法，每天尝试进餐3～4次。至于每一餐的量，每个人都有所不同，应该根据你的感觉和当天你的身体所需的能量来定。一般来说，可以用以下方法分配。

如果餐后一小时左右就感到饿了的话，你可能吃的不够多。相反，如果餐后几个小时仍然觉得饱，你可能吃的太多了。这就得取决于常识、直觉，根据你自己的身体情况决定即可。另外，一天进餐5～6次对于大多数人来说并不实际，且研究也不支持这种饮食习惯。研究表明，每天吃6顿饭的人比每天吃3顿饭的人血糖要高很多。这就意味着，一天中少吃几顿饭，可以更有效地降低你的身体血糖水平，创造一个更有利于减脂的生理环境。

互补饮食法是如何发挥作用的

正如前面讨论过的，卡路里测量的是热量，而你的身体是一台热量机器。食物热效应（TEF）这个术语就是用来描述我们身体为了摄入（咬、咀嚼和吞咽）和处理（消化、转移、新陈代谢和存储）食物所消耗的能量。换句话说，有些食物要求我们在吃的时候比吃其他食物时消耗更多的卡路里。一般可以做以下这样的细分。

血糖指数

现在我们大多人已经熟悉血糖指数了。血糖指数最初就是用来快速便捷地测定当你吃了各种含有碳水化合物的食物后，血液中葡萄糖上升的速度。

我们很多人都被告知，应该吃血糖指数更低的食物。但可能从来没有人告诉你，只有当你吃的食物是独立消化时血糖指数才能适用。换句话说，如果你吃水果，比如蓝莓，仅通过蓝莓就可以提升你的胰岛素生成量。然而，如果你吃蓝莓的同时还吃了一些芝士，你的胰岛素生成量可能就不会提升那么多，因为奶酪里存在蛋白质。因此，如果你要吃水果的话，搭配一些蛋白质。单独消化淀粉类蛋白质的话，也会引起胰岛素飙升。所以吃互补的食物，也就是上面讲的那些食物，非常重要。

·脂肪是易消化的。你的身体轻而易举地不断分解脂肪分子，使之变得越来越小，而且不需要费多少工夫。消化脂肪的能量比率是100∶5，也就是说你每从脂肪里摄入100卡路里，在消化它的过程中就需要燃烧大约5卡路里。

·复杂碳水化合物需要花费更多的工夫来消化，这是因为葡萄糖分子。消化复杂碳水化合物的能量比率是100∶10，也就是说你每从复杂碳水化合物里摄入100卡路里，在消化它的过程中需要燃烧大约10卡路里。

·消化蛋白质需要超过25卡路里的能量，因为蛋白质由20种不同的氨基酸构成——其中最重要的9种氨基酸都是由食物提供的。消化蛋白质的能量比率是100∶25，也就是说你每从蛋白质里摄入100卡路里，在消化它的过程中需要燃烧大约25卡路里。

基于食物热效应，如果你吃的食物中大部分是相互补充的，那么很容易看到，最终你摄入的卡路里会变少，燃烧的卡路里会增多。而且，没有不切实际的节食，也没有必要额外计算卡路里了！

正如前面所讲，减脂最终要看卡路里的摄入与消耗（即热力学第一定律）。而既然1脂肪可提供大约3500卡路里，为了减掉1斤脂肪，你每天需要约500卡路里的热量逆差。

现在，有两种办法可以制造卡路里逆差。你可以少摄入一些卡路里，也可以摄入相同的数量，提高运动水平来燃烧更多的卡路里。在那些有氧训练和举重训练的短期对比研究中，有氧训练的减脂效果比举重训练更快，有氧训练比举重训练燃烧更多的卡路里是另一个原因。然而，与其花额外的时间进行有氧训练燃烧（比如说）300卡路里，你可以轻松地从每天的饮食中减掉300卡路里，最终取得相同的结果，还不必烦恼与有氧训练有关的所有可能的副作用和带来的令人厌倦的问题，这些在前面已经提到。这也是为什么减脂体系中的力量训练中并不强调有氧训练的另一个原因，因为在多数情况下，你消除了进行有氧训练的必要性（从减脂的角度讲），你只需少摄入些卡路里来制造热量逆差。

正如前面所说，当你开始将互补饮食策略融入你的常规生活方式时，不建议马上计算卡路里，因为仅仅靠使用这个策略，你就能减少卡路里摄入并且燃烧更多卡路里了。但是，如果你正处于这样的状态——虽然你正在使用互补饮食策略，但是每周却减不了1斤左右的脂肪——那么我会说，应当开始计算你的卡路里了，以确保你处于减脂需要的卡路里逆差。

值得一提的是，正如减脂需要卡路里逆差，增肌是需要卡路里顺差的。因此说减脂的时候无法增肌是合乎情理的。然而，请记住，储存的脂肪就是储存的能量。所以，那些储存的脂肪卡路里是可以供身体用作能量提供给增肌过程的。你的身体不能把脂肪变成肌肉，反之亦然。脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉。但是，如果你超重了，当能量不是来自额外的食物摄入时，你的身体可以使用储存的能量（即，储存的脂肪就是卡路里顺差）来供给增肌过程。这仍然符合热力学第一定律。

然而，如果你已经相当瘦了，巨大的卡路里逆差一般将使你损失一些肌肉，即使你在进行力量训练，且摄入的蛋白质也足够。所以，每个人的目标是确保饮食包含大量的蛋白质，尤其是当你没有超重而只是想减掉多余的那一点儿脂肪的时候。如果你是这样做的，如果有肌肉损失的话，你也只是将把肌肉损失控制在一个非常小的程度。

关于营养补剂，即使健身专业人士也经常有歪曲的观点。简单来讲，吃补剂应当是用以补充其他食物的；它们本身不是食物。即便如此，一旦你适应了互补饮食习惯和一个全面的训练计划，还是会推荐一些经科学证明可靠、有效的营养补剂，因为它们提升你的训练表现，这将有助于加速减脂。

高质量的蛋白粉可以充当肉类、零食或者运动前后饮用的奶昔所提供的蛋白质部分。我们建议100%的乳清分离蛋白粉或是酪蛋白和乳清的组合，因为研究已经发现，它们是最高级形式的蛋白质。如果由于某种原因，你对乳清蛋白不感兴趣，那么其他补剂，如豆子和鸡蛋，证明也是有帮助的。

一水肌酸是市面上研究最多的营养补剂之一。它也是被误解最多的——我们经常听到关于一水肌酸副作用或潜在危险的说法，而其中很多并没有科研证据支持。

科学已经清楚地表明，一水肌酸对男性和女性来讲，都是100%安全的，甚至对孩子也是一样。它能有效地提升你的训练表现，给你带来更好的训练结果。并且，肌酸见效快，价格低。

如果你喝咖啡，那么你会喜欢听到以下研究结果：

·不超过400毫克的咖啡因可增加肌肉力量和耐力，减轻疼痛，燃烧更多的脂肪；

·咖啡因确实会增加你的心率，但如果你很健康，没有血糖和心脏问题的话，是没有关系的;

·如果你还不是一个经常喝咖啡的人，每天训练前摄入100毫克的咖啡因会有帮助。你使用的咖啡因越多，越需要更高的用量来产生效果。

谈到减脂的吃法，不能不讨论85-15规则。我们都有喜欢吃的高脂肪、高卡路里的食物。而且，如果你不想被逼疯，使你的饮食可控，那么每隔一段时间，你绝对得吃吃你喜爱的那些不那么健康的食物。我的建议是，遵循85-15规则。也就是说，如果85%的时间你是按照前面介绍的方式来吃，那么15%的时间你可以想吃什么就吃什么。在现实生活中，大概就是每7顿饭中可以有1顿这样吃。如果你每天吃4顿饭，那么就是每隔一天可以有一顿。这就是适度，而且这样你就可以不必节食了！

如果你正在为健美秀场或是体育比赛进行密集的训练，在短短的准备阶段，你可能需要遵守比85-15更严格的规则。但是大多数情况下，人生苦短，不能总是因为不能吃自己喜爱的食物而感到压抑和不开心。

建议你这样好好利用营养补剂——把它们作为你训练前营养的一部分，来保证你能从每一种补剂和每一次的训练中收获最大。训练前的30～60分钟内，吃下面的东西：

当然，市面上有大量的营养补剂，但是像流行的饮食法一样，很多是基于好的营销策略，而毫无科学根据。因此，谨慎地支持经过大量研究证实有效的营养补剂，就像上面列出的那些。而且，在你考虑是否要花费辛苦挣来的钱买其他补剂之前，得先做点功课，查看一下关于这些补剂的研究资料。

最后，至于今后进展如何，就取决于你了。没有人是完美的，在工作、旅行和家庭责任中，生活抛给我们的状况也不是完美的。不期望你吃的每一顿饭都完美，而且你也不应该这样期望！试着使用本专栏那些简单的饮食策略，尽你最大的努力，做到比之前更好，并用这些知识武装自己，看穿各种信息广告、矛盾信息、流行饮食法和令人困惑的行业术语制造的混乱。