译者序 XII
推荐序 XIII
前言 XV
身体 XV
精神 XVI
思想 XVII
身体、思想和精神 XVIII
第 一部分 基础知识——正念
第 1章 欢迎 2
正念 2
寻找流畅 3
如何使用本书 5
注意事项 7
第 2章 休息，呼吸 8
基本概念：正念的好处 8
练习：休息 11
反思：休息是什么感觉 12
活动：鞠躬进退 13
练习：在鞠躬进入和鞠躬退出之间 14
活动：回忆愉快的事情 14
第3章 身体觉察 18
基本概念：身体的正念 18
练习：身体扫描 19
反思: 身体扫描 21
活动：手指瑜伽 22
练习：具身热身和整理 22
活动：所见所感——可视化和躯体化 22
练习：呼吸进入并贯穿 23
活动：向外和向内 24
练习：观察空间和机遇 24
第4章 自我照顾 26
基本概念：微调 26
基本概念：明智的努力和预防伤害 33
基本概念：活力银行账户 35
活动：在活力银行账户中保持正余额 35
活动：建立赛前仪式 37
第5章 在比赛中找到自我 39
基本概念：观察想法 39
练习：观察想法 40
练习：吹泡泡 40
活动：九点谜题 42
反思：跳出框架思考 44
活动：一个挑战 45
基本概念：不友善的想法 45
活动：比较 46
活动：积极扫描和神奇比例 47
活动：积极的内在指导 49
基本概念：不做判断的觉察 51
第6章 照顾情绪 53
基本概念：感到焦虑是正常的 53
练习：照顾情绪 54
反思：友善地对待你的情绪是什么感觉 55
活动：拥有自己的情绪，而不是让情绪占有你 55
反思：处理情绪 56
基本概念：自我调节 57
基本概念：情绪理论——观察情绪起伏 57
基本概念：不应期 58
活动：观察自己的情绪波动 59
活动：表现情绪 61
活动：不愉快的事情 63
第7章 反应而不是回应 66
基本概念：“坑”和不同的“街道” 66
练习：ABCs 69
反思：反应的力量 69
活动：“坑” 69
活动：反应，或选择不同“街道” 70
第二部分 高级技能——整合
第8章 面对挑战 74
练习：PEACE 74
练习：接受身体的疼痛 75
活动：痛苦= 疼痛× 抗拒 76
基本概念：幽默 78
基本概念：好消息，坏消息，谁知道呢 79
基本概念：这事发生在我身上，而不是为我发生 80
基本概念：这会过去的——无常与镇定 81
基本概念：信念、耐心和毅力 82
活动：明智又快乐的下一步 85
基本概念：停止或转型 85
第9章 错误、自我同情和意图 89
活动：错误仪式 89
活动：自尊感 90
练习：自我同情 92
活动：有赢家就有…… 94
活动：目标和意图 96
第 10章 成为真正的队友 98
练习：加满队友的情绪油箱 98
基本概念：解读心理和情绪比赛 100
基本概念：情绪波动理论 101
活动：正念交流 103
基本概念：接受——你不可能总是得到你想要的 106
练习：如果你发现了它，你就得到了它 106
基本概念：同情心 109
练习：友善与同情心 110
基本概念：慷慨 111
活动：慷慨 111
基本概念：包容 112
基本概念：超越慷慨——成就彼此 113
练习：原谅他人 113
练习：迈向慈悲的喜悦 115
第 11章 关键时刻、体育精神、诚实 117
基本概念：尊重与诚实 118
基本概念：没人看的时候 118
练习：在说话、发短信或发帖之前请思考！ 119
反思：请思考！对待别人的评论 121
基本概念：承认错误、道歉和改正 121
练习：道歉 122
练习：原谅自己和请求原谅 123
第 12章 优秀的习惯 126
练习：感恩 126
活动：责任——没有借口 127
基本概念：准备和灵活性——预料到意外 127
基本概念：完成——不到最后一刻决不结束 129
活动：快乐——流畅的来源 129
活动：恰当——沿着连续体前进 130
基本概念：体育精神——超越比赛 131
基本概念：自由——放弃执念 131
基本概念：警惕和成瘾行为 132
活动：谦逊——没有人会独自成功 135
练习：主动服务与主动付出 137
第 13章 对比赛的热爱 140
基本概念：熟能生巧 141
练习：手电筒 142
活动：对运动的爱 142
反思：超越竞争 143
第三部分 教练和父母的正念技能
第 14章 作为教练 146
反思：我的执教 147
活动：有意地创立文化 148
练习：神奇比例和加满情绪油箱 149
活动：倾听每个运动员 150
反思：倾听整个团队 153
练习：建立连接的三个问题 154
练习：反应而不是回应 155
活动：正念交流 156
基本概念：运动员与运动员的沟通 157
第 15章 作为父母 159
活动：收集你的资料 160
活动：收集孩子的资料 162
练习：为理解用爱倾听 164
反思：我们是如何走到这一步的 165
基本概念：奖学金——现实 166
反思：你也被评估 169
反思：为什么要练习正念 170
反思：认识到我们何时给孩子施加压力 170
练习：选择你的行为 171
附录：九点谜题解决方案 174
推荐阅读 175
参考文献 177
作者简介 183
译者简介 184
