50岁之后的健身管理（修订版）

沃尔特·H.艾丁格（Walter H.Ettinger）　［英］布伦达·S.莱特（Brenda S.Wright）　史蒂芬·N.布莱尔（Steven N.Blair）　著

50岁之后的健身管理：修订版/（英）沃尔特·H.艾丁格（Walter H.Ettinger），（英）布伦达·S.莱特（Brenda S.Wright），（英）史蒂芬·N.布莱尔（Steven N.Blair）著；王雄，张冰译.--2版.--北京：人民邮电出版社，2020.5

ISBN　978-7-115-52831-5

Ⅰ.①5…　Ⅱ.①沃…②布…③史…④王…⑤张…　Ⅲ.①中年人—健身运动—基本知识②老年人—健身运动—基本知识　Ⅳ.①R161

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第028047号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗，且不能保证每一位读者都能通过使用本书运动方法取得成功。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，对读者的运动效果不负任何责任，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆著　［英］沃尔特·H.艾丁格（Walter H.Ettinger）　布伦达·S.莱特（Brenda S.Wright）　史蒂芬·N.布莱尔（Steven N.Blair）

译　王雄　张冰

责任编辑　裴倩

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

天津市豪迈印务有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：15　　2020年5月第2版

字数：277千字　　2020年5月天津第1次印刷

内容提要

本书由3位年龄均在 50 岁以上的运动医学专家为50 岁以上的中老年人群体专门写作，并且基于中老年人健身最重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理提出了建议。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法、规划自己的训练、正确安排时间以及合理设定目标，从而帮助其养成终生健身、科学健身的良好习惯。

译者序

据联合国的统计标准，如果一个国家60岁以上老年人口达到总人口数的10%或者65岁以上老年人口占总人口的7%以上，那这个国家就属于人口老龄化国家。早在2010年，全国第六次人口普查数据即显示，中国60岁以上老年人口数已经占到总人口数的13%，说明我国已进入老龄化社会。并且，我国老龄人口比例还在呈逐年上升趋势。1990～2020年，我国老龄人口的递增速度为3.3%。预计到2050年，我国60岁及以上老年人口占比将超过30%，接近总人口的三分之一，进入深度老龄化阶段。

相关资料显示，我国现有老龄人口已超过1.8亿，且每年以近800万的速度增加。老年人口的快速增加，特别是80岁以上的高龄老人和失能老人年均100万的增长速度，使得老年人的生活照料、康复护理、医疗保健、精神文化等需求日益凸显，养老问题日趋严峻。老龄化社会的问题，对于各个领域、整个国家乃至全球，都是至关重要的挑战。老年人如何提升自己的健康水平和生活质量？对于我们每一个个体来说，无论你是青年还是中青年，未来都要步入老年，而你的父母及长辈，正面临这一现实问题。因此，对老年人的健康问题及早进行具有科学规划的健康管理，积极参与运动、形成良好健身习惯，都是其中极为重要的一环。

一直以来，我在各种场合碰到的一些年龄较大的长辈和领导，对我从事的身体训练工作都饶有兴趣。专业的体能训练或许主要针对职业运动员，而普通大众的健身同样需要专业的建议和指导。激励和鼓励他们参与健身，形成长期健身的习惯，是我在各种场合的一个习惯性建议。其实，我身边很多忘年交都是健身常客和“发烧友”，当我提到要翻译一本关于中老年人如何健身的书时，他们都兴趣盎然，这个领域也成为我翻译国外运动科学图书时的一个重要选题领域。

刚拿到本书英文版的时候，我觉得这本书的练习方法过于简单，看起来主要适合70岁以上的高龄人群，而且有太多行为管理方面的内容，似乎比较西化。但是在翻译的过程中，我的观念发生了根本改变：这本书才是国内绝大部分中老年人所需要的！本书的定位并不只是一本具体操作的练习手册，其主要目的是进行运动行为干预和健身的自我管理，让使用者了解自己所处的阶段，学习基本的健身方法和技能，帮助自己规划运动计划，逐步养成终生健身的良好习惯。即便是拥有良好健身习惯多年的运动达人，参阅本书的理念和内容，也一样会大有收益。

这本清晰易懂的书也可以作为一个自我运动管理参考手册，告诉你应该问你的医生什么问题，如何安全锻炼，如何将健身嵌入你繁忙的工作日程当中。如果你有一些特殊身体情况，比如心脏病、关节炎、糖尿病等，也同样可以在本书中找到适合你健康程度和运动水平的方法。行为干预会涉及很多关于心理学方面的内容，例如意识、情绪和自我认知的评定量表。本书提供了大量规范的、国际上流行度非常高的测评量表，比如“做出改变准备情况调查问卷”和“PAR-Q问卷”等，以及超过50个不同的测试量表、列表和学习工具，相比只让你一时热血沸腾的励志书和只谈具体技能方法的工具书来说，这些面面俱到的量表可以以庖丁解牛式的方法帮助你分析并认识自己的处境，一步步迈向成功。

这本书的案例故事和文字风格都温情友善、自信而平稳，如同邻家老友一般。本书的前5章内容从自我认识出发，帮助你了解自身在身体锻炼积极性方面的真实状态和阶段，让你全面整理、记录、量化，从而综合评定自己的行为习惯和潜在认识，了解自己的身体状况，评估运动风险，通过对比分析认知自我需求，坚定想法，迈出积极锻炼的第一步；除此之外，还概述了健身对于老龄化人群的种种益处，列出了合理安排健身的时间管理技巧，教你如何逐步设定目标，并为新的健身计划做好准备。第6章到第10章则探讨了具体的锻炼方法和健身计划，介绍了包括有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习四个板块的具体练习方法，这正是老龄化人群提升日常生活质量最重要的四个方面，并且谈到了如何和朋友进行健身互助以及制订一个科学的健身方案。第11章则重点探讨了所有人都可能面对的挫败情况以及如何应对。

这本书的建议实用且牢靠。三个作者都是世界健身和健康领域内享有最高声誉的专家和重量级人物，沃尔特博士是老年医学专家，莱特博士是库珀研究所的健康促进专家，史蒂芬博士则是健身健康领域的世界知名的流行病专家，曾担任美国运动医学协会（ACSM）的主席。而且三位专家都超过了50岁，他们非常了解中老年人的需求。这本书是一本完全可以向你提供完整的健身信息的宝典。

向本书三位作者的伟大成果致以敬意！感谢人民邮电出版社的大力支持，感谢导师清华大学张冰教授不辞辛劳，一起完成翻译校对工作。原书中有一句话“Add years to your life and life to your years”，简译为“让岁月充实生活，也让生活丰富岁月”。愿我们身边的每一位老年朋友都拥有健康活力、快乐舒心的幸福岁月。

对于运动来说，何时开始都不晚。翻开这本书，愿每个读者都拥有终生锻炼的习惯！

推荐序

有人说，如果锻炼可以浓缩成一片药剂，那么它一定是西方国家最畅销的药。由于它本身具有众多有益健康的好处，我们肯定愿意每天都吃它。我们都知道，世界上没有这样的药，但是我们非常清楚为什么人们那么需要它。美国退休人员协会的调查显示，超过50%的人都知道锻炼对他们的好处，他们知道锻炼是保持强健体魄最好的办法。但我们也都了解，大部分人只有在遇到困难时才会寻求解决办法。没什么动力，没什么时间，担心安全问题、恶劣天气等，这些都是最常见的影响锻炼的理由。假如锻炼可以浓缩成一片药剂，这些就都不是问题了。

当然，锻炼不会像吃一片药那么简单，但我们还是有办法做点实际的事情，本书就是一本可以给每个人提供综合健身指南的书籍。你可能计划将健身这件事提上日程却还一筹莫展；或者你已经开始锻炼好几年了，但总是“三天打鱼，两天晒网”；也或许你已经开始进行系统的身体训练了，想要避免一些锻炼上的误区……本书都能给你非常全面的实践指导。

本书的作者是在运动科学方面研究达数年之久的专家，其在高效运动锻炼方面有着深厚的理论积淀。本书会详尽说明为什么我们要运用各种器材进行锻炼，以及如何进行锻炼。本书的作者都是50岁以上的中老年人，他们从自己独有的视角向我们呈现出年龄的增长将会给我们锻炼的方式和效果带来怎样的挑战及影响。

本书陈述的口吻很友善，没有任何主观评论的语气，相信你会爱上它。每一章呈现给大家的锻炼方式和建议都能帮助你一直坚持锻炼下去。按照本书提供的方法坚持锻炼，你很快就能体会到更有活力、更健康的好处。说不定你还有机会在孙子的婚礼上献一支舞，参与一些社团活动，尝试一种完全独立的晚年生活。还等什么？现在就赶快阅读本书，让它为你展现锻炼身体的良方吧！

序言

欢迎阅读本书！我们很高兴你能够选择这本书。我相信你一定也非常想要提高自己的身体素质，也许你已经开始了身体训练，抑或你正在想办法强化现有的锻炼计划。不管是其中的哪一种，我们都有信心和你分享一些令人兴奋的事情。在本书中，我们会帮你做到如下这3件事。

搞清楚如何开始锻炼。

给你现有的锻炼模式增加多样性和趣味性。

在锻炼过程中遇到问题时，能够掌握解决问题的技巧，并且继续坚持下去。

本书主要针对的就是步入中老年的你在健康和身体锻炼上所关心的问题。就算你的体质还可以，但还是要面对50岁以后的常见健康问题，比如关节炎、骨质疏松、高血压，还有心脏病等。一旦有了开始锻炼或者调整自己的健身策略的念头，就可能会遇到以下问题：增加锻炼强度对我的身体健康有影响吗？哪种锻炼方式的效果最好？我要怎么开始呢？我怎么知道锻炼强度够不够呢？如果已经开始锻炼了，你可能还想让健身方案更加有趣，或者想调整健身计划，从而获得更好的效果。

在本书中你会找到所有问题的答案。下面是本书围绕这些有趣、有用的话题提炼的几个要点。

50岁以上，70岁甚至90岁的老年人，在锻炼过程中可能的获益或者遭遇的风险。

锻炼时应该如何保护自己。

多大强度的锻炼才算够，或者是过量了。

如何获得动起来的动力。

锻炼的最佳时间。

是在家里锻炼还是去健身房。

设置一个合理的健身目标。

无须做刚性锻炼的其他健身方式。

步行、水上活动、固定自行车、拉伸训练、力量训练等项目的示范方案。

制订一个有针对性的健身计划。

适合关节炎、骨质疏松等特殊体质的锻炼。

知道什么时候以及怎样增加活动强度。

改善平衡能力、防止跌倒的训练项目。

通过锻炼缓解压力，改善心情。

记录点滴进步。

如果健身效果不好，如何回到正确的轨道。

健身对减轻体重和控制体重的作用。

运动、娱乐、休闲——新的锻炼身体方式。

如何成为社区健身活动的领军人物。

本书由沃尔特·H.艾丁格博士、布伦达·S.莱特博士、史蒂芬·N.布莱尔博士组成的三人团队编写。在1996年这本书首次印刷时，我们几个不是50多岁就是快到50岁了。而现在，我们的年纪也渐渐大了，对于健身锻炼带来的好处更是深信不疑——有职业原因，也有个人原因。我们在健康和医学领域加起来有84年的专业经验，而我们各自参加的健身项目时长加起来也有116年。

阅读不同的章节，你就能分辨出我们不同的说话风格。沃尔特是一名药剂医生兼专门研究老年病学的大学教授，他掌握了中老年人群可能遇到的健康问题的第一手资料，当然，他也非常清楚锻炼给病人带来的好处。史蒂芬是一个流行病学研究学者，他研究过体育锻炼及其他生活习惯对身体健康的影响，除此之外，他还是很多关于锻炼可提高身体素质的研究报告所引用著作的主要作者，他主持编写了1996年美国外科协会发布的关于健身锻炼和健康研究的报告。总之，史蒂芬和沃尔特为本书提供了大量医药科学的理论依据，使之具有足够的权威性。布伦达则在很多大企业、医院、诊所、政府机构、军事机构、退休人员协会的健身项目中担任健康顾问。她帮助成千上万的人养成了良好的健康生活习惯：健康饮食、加强锻炼、管理好情绪、戒烟。在读这本书时，你能感受到她作为一个老师的深厚的文化底蕴。我们写这本书的初衷很简单：我们希望你能积极乐观、独立自主地生活，活得越久越好。当然，我们也希望我们的家人、朋友以及和你一样阅读本书的人都能这样生活。我们对一句古话深信不疑——“让岁月充实生活，也让生活丰富岁月”。

我猜你们当中的一些人阅读这本书时，可能会在过去的锻炼生活里寻找与本书吻合的地方；如果你对过去的锻炼方式有所怀疑，那么现在一切都可以有所改变了。在本书中我们介绍了一种很成功的健身方法，并且在很多跟你的情况差不多的人身上都卓见成效。想健身什么时候都不晚，而我们这本书会给你提供正确的指导。

不管你是刚开始健身还是已经锻炼一些日子了，这本书都会给你一定的帮助。本书所设章节都是为了帮助你提高健身效率，每一章都详解了一些健身思路、技巧，还有为了提高锻炼效果和增加锻炼强度可能需要借助的健身器材。

你能通过这本书获得各种锻炼方法，在这一章看到的技巧可能还会在后面的章节里换一种方式出现。在未来的某段时间里，你可能还会运用到先前的锻炼方法，结合已经掌握的理论知识，从此以后，锻炼效率将会大大得到提高。

本书是一本自学教程。每一章都会介绍一部分常规锻炼内容。我们建议你在阅读时多提问，列清单，或者列出完整的日志。随身备一支钢笔或铅笔，在阅读时随时做标记或记录。根据我们的经验，不管你刚开始锻炼还是已经养成了健身的习惯，只要严格按照本书中的运动项目和建议去做，一定会收获颇丰，大大提高健身效果。

本书中的其他部分也更贴近生活。个人档案部分列举了一些跟你处于同样阶段的中老年人的健身故事。他们的锻炼方式各有差别，健身水平也参差不齐，但他们都想提高自身的锻炼强度，并坚持良好的健身习惯和保持锻炼积极性，你可以从他们的经验中获得一些健身技巧。本书的每一章都会列出一个必须掌握的健身技巧，希望大家都能重点掌握。

感谢你购买此书，我们希望它能够给你带来更快乐和更健康的生活方式。

简介

我们的方法与你以前在健身方面所做的努力可能会有些不同。大部分健身锻炼项目和养生方式都只针对眼前并希望快速取得成果。他们的方法是建立在“只要人们想要更加健康，就一定会马上付诸行动”这样一个假设基础上的。这种行为导向性的方法吸引了很多人，正是迎合了大家急功近利的心态，成为成千上万的人趋之若鹜的方法。人们幻想通过几周的训练就能像健美教练那样拥有出色的身体。如果有一个减肥项目扬言可以在短短几周内瘦下相当分量的体重，肯定会有很多人挤破脑袋参加的。尽管人们将信将疑，但还是被这种激进的承诺无可救药地吸引着。很可惜，大部分人最终都大失所望，并且不会坚持下去，而且还会问你：“这个项目怎么没用啊？是我哪里做错了吗？”

我们会帮助你了解一些如何坚持锻炼、提高身体素质的基本原则，通过分析你当前的健身水准，给出正确的健身指导。根据个人喜好和具体情况，为你量身定制健身方案，而你只需要按部就班去做就行。越来越多的成功案例出现，你可以自己衡量一下，哪些对你来说是有用的，而哪些则其实没什么用，然后依此因人而异地制订出一个新的健身方案，重新开始。

我们认为，把健身效果粗暴地分成有效和无效而无中间地带是不对的。在本书中你将了解到，健身锻炼的效果其实是一个模糊的概念。人类是惯性生物，改变一个固有的生活习惯需要思考、规划，在成功改变之前，可能还会有几次反复。只有一小部分人能够决定自己是否要改变，然后立刻付诸行动。我们中的大部分人会发现，逐渐改掉不好的习惯并以健身成功为目标，是养成一个新习惯的更实际、更好的方法。很多人都会三天打鱼、两天晒网，很难坚持下去。就算是一个积极锻炼很长时间的人，也可能会在某一个时间段内怠惰、停滞不前。如果你能按部就班地照着本书提供的方法采取行动，就一定能很好地维持最佳的锻炼水准，尽管不能保证每时每刻都充满激情，至少懈怠的情况会少很多。

健身的本质就是消耗体力的一种运动。在这个定义下，大概连坐立不安都可以称之为运动了。生活方式健身和结构性健身是两种不同的健身方式，两者都能较为有效地提高你的身体素质。生活方式包括爬楼梯、尽量步行、在家里锻炼等，我们每天都会碰到的事。你甚至可以一整天都在健身锻炼，不需要特意换上运动服、找一个专门锻炼的地方，也不用在做完运动后冲个澡。这样的健身方式是不需要特意腾出时间和进行其他付出的。

而结构性健身则是为了提高身体素质，持续不断地重复某一项运动。它包括步行、游泳、骑行、慢跑、举重、拉伸练习和瑜伽等，人们通常会专门抽出时间来锻炼。

在本书中，你能学到满足日常生活中所需的任何一种健身方式的各种技能，并不是只有进行结构性健身才能实现健身目的。

我们认为，适应生活方式健身通常是循序渐进的。进行多组对比试验后，科学家们得出这样的结论：人们的习惯都是慢慢改变的。这通常是一个循序渐进的过程。而科学家已经发现了这种改变的5个阶段。这样分阶段的重要前提是：人们在能否随时进行改变这个问题上有差异，每一阶段的改变都是从先树立正确的心态开始的。

这5个阶段我们通过表1来呈现，同时还附上一些人们在不同阶段所表现出来的典型特征，看看你或者你的朋友分别属于表格中的哪一阶段。

每个阶段的命名也是大有讲究的，不怎么积极锻炼或者只是有健身打算的阶段，叫作“未考虑阶段”。因为考虑的意思是“产生念头”，而这些人甚至都不想积极锻炼。有些人也许根本不认为自己需要锻炼，虽然真的很难想象这些人竟然不明白锻炼的好处。还有一些人几乎是抗拒开始养成锻炼习惯这件事。下一阶段叫作“考虑阶段”，这一阶段的人们已经开始经常考虑要锻炼，但还没有任何实际的行动。第三阶段是“准备阶段”，这个阶段的人们也许已经有了进行锻炼的准备。他们很愿意制订改变现状的行动计划，只是还没有付诸行动，至少大部分时间他们还只是停留在准备阶段。下一阶段的人们已经做好了随时行动的准备，有的甚至已经开始行动了。他们出门锻炼（骑行、游泳或者跳舞），但是在技巧上有缺陷。这也造成了他们在短时间内看不到效果后，没有足够的信心继续下去，最终选择搁置锻炼计划甚至放弃。如果人们已经把有规律的锻炼变成了一种习惯或是个人价值体系的一部分，那么他们就处于“稳定阶段”了。他们甚至不会想到要停下来，但还是要考虑到坚持锻炼可能遇到的阻碍，如旅行、家庭、工作职责或者一些身体上的小毛病等这些日常生活中的细微变数。跨过这一关的人，就几乎不会再产生消极锻炼的念头了，他们会一辈子风雨无阻地坚持锻炼。

普罗查斯卡和克莱门特首先研究了戒烟人群的阶段模型，马库斯把这项研究深入应用到健身方案上。（经允许改编自Prochaska,J.O.,and DiClemente,C.C.1983;Prochaska,J.O.,and B.H.Marcus.1994;Marcus,B.H.,and L.H.Forsyth.2003.）

你一定很好奇自己现在处于哪个阶段。第1章会有一个简短的问卷调查，能评估你现在所处的健身锻炼阶段，从而帮助你向下一个阶段稳步迈进。你所提供的答案能够告诉你处在5个阶段的哪个阶段。每一阶段的变化都是很重要的，而且所有的变化都是渐进的。同时你还会发现，不见起色或者有缺陷的健身方式也给你提供了一个非常好的发现问题的机会，它能帮助你建立良好的自信心，引导你一步步地坚持下去，从而将健身变成一辈子的习惯。

如果你想从一个阶段进步到另一个阶段，你还需要结合很多不同的方案和技巧。本书更多地侧重于对技巧的阐述。我们深信技巧和意念同样重要，甚至技巧更重要。我们不是在谈像挥高尔夫杆、打网球这样的运动技巧，我们要谈的是你所知道的、考虑过的、亲身感受过的甚至正在进行的运动技巧。

不同阶段的人要运用不同的运动技巧：初级阶段的锻炼人群（考虑阶段和准备阶段）更多是依赖于运动思维和体会的技巧，而高级阶段的人们可能更多依赖于运动的实践技巧。本书针对不同阶段的健身人群，因人而异地给出了对他们非常重要的健身技巧。

看看表2中列出的技巧。这些精神方面、情绪方面和行为方面的技巧与具体的运动技巧同样重要。我们的意思是：你并不需要专门学习走路技巧或登山技巧。你当然知道怎么步行！但可能还要了解如何选择一双好的步行运动鞋，找一个安全舒适的地方步行；主要是让你更享受步行这项运动，然后找出一天中最适合步行的时间。为了更好地实施计划，你可能还需要别人的帮助。评估现在的健身阶段，搞清楚如何实施计划。学习生活方式管理技巧可以帮助你保持长期的健身习惯。

你要以自己的节奏完成计划。有些人花了很长时间从“考虑阶段”向“开始锻炼阶段”过渡，而有些人早已在锻炼阶段进步神速了。要知道，你需要做出改变和你已经开始付诸行动完全是两个不同的概念，否则你很容易被自己蒙蔽。本书的主要目的就是帮助你克服那些可能阻碍坚持锻炼的各种不确定因素。

如果你考虑增加锻炼强度，并且已经开始尝试，那么计划实施起来会很快。如果你在最近的几年中都没有坚持锻炼，可能就要花一些时间弄清楚什么样的方式对你才是最有效的。建议看完本书的前几章，理论联系实际试试看。心急吃不了热豆腐，你需要时间来制订计划，然后处理好周边环境的氛围，使之能够对你的锻炼起到积极的影响。即使你已经开始积极锻炼，但在它成为习惯之前，仍然需要花些时间琢磨各种运动技巧。要有耐心，按照自己的节奏前进，给自己足够的时间打好基础，养成终生锻炼的习惯，将锻炼变成习惯会是一辈子的挑战。

记住，改变习惯是需要时间和耐心的。你可能会进步一些、再后退一些，然后一点一点地进步。在这个过程中出现失误和缺陷是正常的、可预测的，它们在每个阶段都有可能发生。即使是已经锻炼了很长时间的人，也可能会陷入瓶颈期，对现有的锻炼方案感到厌恶。正因如此，我们总是倾向于用环绕上升的螺旋线来刻画人们常规的行为变化，而不是用一条直线。图1就很好地诠释了这一点，进步的过程可能有点像前进两步、后退一步的华尔兹舞步。

庆幸的是，大部分偏离正轨的人都不会在错误的道路上越走越远。过一段时间后，他们会根据以往的经验尝试一些新的锻炼方式，重新进步。控制好发生率、防止一些不该产生的缺陷出现，是适应新习惯的重要方面。这本书将会帮助你控制好失误的发生率，使你很快地回归到有规律的健身锻炼生活中来。你能学会理清那些困扰你的因素，从不同的角度努力避免失误再次发生，而且你将意识到应该在自己获得一些进步时好好犒劳一下自己。你肯定能比开始时做得更好。

由于人与人之间的差异性，你的锻炼历程可能和别人完全不同。但有些东西绝对能够保证你马到成功。积极性和毅力是两个关键因素。在本书的各章中，你还能了解到其他一些提高锻炼效果的因素，但现在有几点我们需要深度剖析一下。

缺乏动力是大部分人不能坚持锻炼的常见理由之一。但动力是从哪里来的呢？动力又如何能够让你坚持锻炼下去呢？有一种常见的说法：动力来自外部的人和事。而实际上，你是唯一一个可以给自己动力的人，你能给自己找到坚持下去的动力。

你需要坚持、坚持、再坚持！很多人相信失败是成功之母。你相信在同一个地方一次次跌倒的人能够认识到自己行为模式的局限性吗？如果你一直在同一个问题上打转，那么未来你也很难解决那个问题。但是如果你换一种思维模式，换一种方法，并且努力尝试看看，就可以走出失败的怪圈。有一个最重要的成功因素就是不断地多次尝试用不同的方式解决在过去的锻炼生活中无法克服的问题。每尝试一次新方法，下一次成功的概率就会增加。

在本书后面的章节中，“失败”这个词很少出现。我们更加侧重于从过去的失败中总结经验，更好地解决问题。你会在不断的失误中看到新机会。任何时候改变都是有可能的。不要相信那些老话：“你不能教老狗学习新的把戏。”健身在任何时候都不晚，我们见证了很多人从七八十岁开始锻炼，并养成了良好的习惯，你当然也可以！

本书以及我们提供的健身帮助方法都是独一无二的，表3总结了行动导向法和阶段性健身法的区别。你认同我们的“阶段性健身法有用”这个观点吗？它会是你愿意尝试的一种方法吗？

我们相信，我们总结出来的锻炼方法比你之前试过的所有方法都更高效、更可能成功。很多人都曾从这些方法中获益，如果你尝试按照我们说的去做，你的锻炼将事半功倍，而且你也能轻轻松松养成良好的健身习惯。

如果你经过慎重考虑后决定开始健身，或者想要改变当前的健身方法，那么不要再犹豫了，赶快阅读本书吧！

第1章清楚自己所处的阶段

本书主要是为了帮助你在今后的日子里更好地提高身体素质。这只是一个过程，而不是最终目的。在开始这个过程前，要先搞清楚自己健身计划的起点或所处的阶段。如果不知道自己从哪里开始的，也不知道自己走了多远，就无法准确地丈量自己的进度，自然也不知道什么时候可以小小地犒劳一下自己。

行动计划1.1中的“做出改变准备情况调查问卷”就是一个能够帮你标记起点的方法。你现在有足够的动力吗？过去，你有多少动力和热情，而这种热情又持续了多长时间呢？你准备好在不久的将来提高自己的体能锻炼强度吗？没有正确或者错误的答案。你的答案仅仅作为测试你处于体能锻炼5个阶段中的哪一个，从而因时制宜地调整健身习惯。知道你所处的阶段，能够帮助你将精力集中在健身方式和策略上，更好地坚持下去。我们建议你隔一段时间就回答一次这个问卷，测试你当前所处的健身阶段。

1.你是否坚持每周有5天以上、每天至少抽出半小时进行中等强度的体能锻炼？

2.你是否坚持每周至少1天、每天抽出半小时以上的时间进行中等强度的体能锻炼？

3.你是否准备增加身体练习的强度？

4.要是你从来都没考虑过这个问题的话，那么你还处于未开始阶段。

5.如果你考虑过这个事情，但还没有付诸行动，那么你已经处于考虑阶段了。

6.如果你现在也在进行健身锻炼，但并不是那么有规律，那么你正处于准备阶段。

7.在过去的6个月里，你定期进行锻炼吗？

8.如果你已经持续锻炼一些日子了，但还没有到半年，那么你已经处于行动阶段。

9.如果你已经养成了新的锻炼习惯，并且持续了半年以上，那么你已经达到了稳定阶段。

* 此处中等强度的锻炼水平和快步走是差不多的，即在15～20分钟内走1英里（1英里约为1.6千米，此后不再标注）。这里还有一些其他中等水平锻炼项目的案例：

骑行（10～12英里/时），跳舞，整理花园和院子，打高尔夫（不用球车），登山，和孩子们做游戏，扫地上的落叶，给地毯除尘，打排球，自己洗车打蜡。

经允许改编自S.Blair,A.Dunn,B.Marcus,R.Carpenter,and P.Jaret,2001,Active living every day（Champaign,IL:Human Kinetics）,9.

知道自己所处的阶段，就能指导你选择对现阶段而言最有效的锻炼方式，帮助你更好地开展体能锻炼，维持现有的锻炼强度。举个例子，如果处于早期——只是偶尔想想锻炼，你可能需要更多行之有效的理论指导。但是如果你已经很积极地在锻炼了，可能更想多一些锻炼的花样，或者在很难坚持下去时更好地料理自己的时间。本书就是为你量身打造的，看一下表1.1的观点，你可以在里面找到本书中你最想要的信息。我们建议你从第1章开始循序渐进地学习，将全书吃透，然后运用到你的锻炼中去。但表1.1点出了全书中你可能最感兴趣的部分。

不管健身锻炼的基础如何，首先要理清想要从锻炼中获得的好处。你可能只是一时兴起，抓起这本书来看，并不确定自己要不要锻炼；也有可能你正处在积极锻炼阶段，想要寻找新的锻炼方式；或者身体有些病痛，并不是很健康，你想要知道随着身体机能越来越老化，你还能不能继续进行日常锻炼。在正常情况下，健身锻炼对你来说都是有益无害的，尤其是50岁以上的中老年人士，它给你带来的好处绝对是显而易见的。

70岁以后，30%的男人和40%的女人都不那么积极锻炼了。总体来说，25%的成年人都不太积极进行锻炼，而这个比率会随着年龄的增长而越来越大。据不完全统计，现在至少有31%的儿童都不怎么热衷于锻炼，这是非常值得警示的问题（疾病防御中心2004年调查数据）。

在回顾健身锻炼的诸多好处以前，我们先来梳理一下健身锻炼模式这么些年来的历史变迁。在过去的一百年中，工业化国家中人们的健身锻炼水平直线下降。健康锻炼被视为是日常生活之外的事情。工作时间不断增加，闲暇时间越来越少，从而导致许多人形成了不健康的生活方式。

第二次世界大战后，随着经济水平的不断提高，人们的健康水准下降指数越来越大。工作中、生活中，甚至是休闲时间，一些智能设备的普及应用进一步减少了完成某项任务的体能消耗。你可能连自己第一次使用遥控器换台或者在银行或加油站使用汽车运行道进行支付都没有印象了。这些行为已经成为我们大部分人的日常。现如今，人们坐着或仅走几步就能代替原来大部分的步行时间。

健身锻炼是如何成为日常生活的重要部分的？表1.2给出了一组典型的案例。你只要稍微动动脑筋，就能想到很多日常锻炼的运动项目。示例中的热量值是按照一个体重在150～160磅（1磅约为0.45千克，此后不再标注）的成年人来估算的。经过一个月的运动周期，积极投入锻炼比不积极锻炼消耗的能量要更多。坚持积极锻炼，并且养成良好的饮食习惯，一年的时间体重完全可以减掉20磅，甚至更多。虽然这些方法本身的效果并不是很显著，但总体来说，它们还是大幅增加了许多人的体力活动。下面这些燃烧多余脂肪的健身方法，你会选择哪一种？

关于日常锻炼对身体健康的好处，古代中国、古希腊的医生和哲学家都有过相关记载。但直到今天，我们仍然不是很清楚日常锻炼对保持身体健康有什么特别重要的作用。而这项科学研究的正式立项最早也只能追溯到20世纪50年代。在过去的50年中，科学文献上的许多科研论文，为健身锻炼给身体健康和各项机能带来的好处提供了很多佐证。表1.3罗列了健身锻炼带来的诸多好处。现在，这些好处哪些对你更有用？随着年龄越来越大，哪一项好处更重要？人们常说，如果可以把健身锻炼的好处全都装到一个胶囊里，那一定是一款畅销药。

50岁以上的中老年人深知健身锻炼的益处。下面是美国退休人员协会问卷调查反馈的几项益处。

改善整体身体素质　　　　　 83%

更有力量　　　　　　　　　 69%

预防疾病　　　　　　　　　 67%

缓解压力　　　　　　　　　 60%

控制体重　　　　　　　　　 60%

气色更好　　　　　　　　　 48%

扩展社交　　　　　　　　　 34%

所以，你现在清楚了它能给你带来的好处吧？锻炼是提高身体素质的非常重要的方法之一，但这说起来好像很宽泛、很笼统，你可能对详细的健身指导和方向更感兴趣。那我们就来看一下有规律健身的具体好处。

延长寿命。如果你健康、向上，会比那些身体不好或者负面情绪多的人更长寿，你只需达到人类平均健身水准就能获得一项健康的好处（图1.1）。每天3次10分钟以上的步行，保持每周至少5天，足够让你达到中等健康水平。

减少2型糖尿病发病率。2型糖尿病是引发心脏病和中风的很重要的诱因，还会导致其他严重的并发症，最常见的就是失明和肾衰竭。长期有规律的锻炼、控制好体重的人，基本上不会得2型糖尿病。如果你不幸是2型糖尿病患者，那么适当的体能锻炼能够帮你很好地控制血糖指数，延长寿命。

减少某些癌症的发病率。缺少锻炼已经被证实是目前一些癌症发病的最主要原因。有确凿的证据表明，缺乏锻炼会引发结肠癌；同时，类似乳腺癌、肺癌、前列腺癌这些常见且致命的疾病多多少少也与缺乏锻炼有关。科学家们在长期对战癌症的过程中，也意识到了通过积极锻炼对抗癌症的重要作用。

保持骨骼强韧。不管是男人还是女人，积极锻炼都可以让他们的骨骼更强韧，即使以前他们没怎么锻炼过。任何负重活动，例如散步、举杠铃、整理花园，都是有用的，这种锻炼的好处远不止是强韧骨骼。举个例子，如果你积极锻炼，你的协调和平衡能力都会有所提高，而且摔倒的概率也会大大降低（摔倒是髋骨骨折的主要原因）。如果你肌肉比较发达，就不那么容易摔倒；就算是不小心摔倒了，也不会伤到骨头，更别说骨折了。

维持正常的身体功能，生活更独立。很多老年人身体差，就是因为几十年不运动。长期不锻炼不仅使肌肉水平下降，还可能引起因体内供氧不足导致的眩晕、气血不足等症状。如果你不能保证每一天的有氧运动和肌肉锻炼达标，身体机能就有可能衰退，甚至影响日常生活，像洗澡、做饭、开门这些小事可能都做不了。好好看看行动计划1.2梳理出的日常生活运动列表，想清楚现在及将来自己最想要的是什么。

缓解关节疼痛和硬化。如果你有关节炎，应尽量多进行一些中等强度的运动，它能够帮你维持健康，缓解关节疼痛和硬化。

想象一下，当你年老时，你自己都能做点什么？

中等强度运动，休闲骑行、垂钓、交际舞

高强度运动，慢跑、越野滑雪、网球、团队运动

轻度家务活，熨烫、做饭、室内粉刷

中度家务活，简单的木工、洒扫、耙土

高强度家务活，花园挖土、割草、铲雪

中度个人护理活动，洗澡、上厕所、穿衣服、睡觉、起床、坐下、泡澡等

精准度要求很高的活动，写字、转钥匙开门、扣纽扣

看看下面列出的必须加强锻炼的理由，如果你有关节炎就更应该好好看看。

肌肉更强健、骨质更坚固。

减少药物的使用量。

更强健的心脏，更持久的耐力。

提高健康意识。

改善心情和记忆力。好几项运动都表明，原本不怎么锻炼的人开始积极锻炼之后，其总体幸福感都提高了，运动帮他们缓解了压力和焦虑，还能减轻抑郁症状。所以，很多心理学家和精神病学家都将运动作为临床缓解焦虑和抑郁的一个有效方法。我们目前还不是很确定运动在缓解失忆症状和其他脑部功能衰退上是否有明确的效果，但是最近的一项研究表明，在65岁以上的人群中，积极锻炼的人患海尔默兹症的概率比不经常锻炼的同龄人要低31%（Lindsay et al.,2002）。

流言：涉及关节的锻炼，比如膝盖和髋骨，会增加对软骨和骨骼的伤害。

真相：如果你有关节炎，那么躺着不动对你来说可就糟透了，锻炼对于关节炎患者而言反而是最好的护理。健身活动能够使关节更灵活，锻炼关节周围的软组织，缓解硬化，活动起来更方便。同时，增加锻炼强度能够改善整体的健康水平，降压，降低胆固醇，减少2型糖尿病发病率。有规律的健身活动，比如散步、游泳，都能给关节炎患者带来很多强健体格的好处。如果你有关节炎，咨询一下你的医生能否增加运动强度。

帮助控制体重。你有没有发现，随着年龄的增长，控制体重变得越来越难？保持健康的体形一直是一个问题。你应该也注意到了，我们这个时代无论是成年人还是小孩，肥胖人群的比例比从前大多了。肥胖人群的血压一般都比较高，容易患心脏病、中风、2型糖尿病，甚至一些癌症。对于膝关节炎患者来说，肥胖更是一个大问题。肥胖还和情感问题、社会问题有很直接的关联！没有人希望自己是一个大胖子。下面是一些关于体能运动有效控制体重的内部资料。

适量降低体重：锻炼在减肥过程中的作用是比较有限的。锻炼确实有好处，但是并不能够使脂肪大幅度减少，可这也不意味着健身活动不能作为你的减肥计划之一。只不过，想快速减肥，不要把太多希望寄托在运动上。

减肥后，还要保持健康：什么样的人经过长期的减肥斗争后能顺利瘦下来？成功减下很多脂肪，并且多年内都没有反弹的都是长期积极锻炼的朋友，他们每天至少坚持运动60～80分钟。如果你想成功减肥，并且余生都能很好地控制体重，那么提高运动的积极性、长期坚持真的很重要。

别让自己变得更胖是首先需要解决的问题：比起那些长期锻炼的人，不经常运动的人就更难控制体重了。根据一项调查，如果你已经从不锻炼开始积极锻炼了，那么在接下来的5年内，增重20磅的风险率能降低60%。所以，如果不想变成一个过肥患者，就赶紧积极减肥吧！迈开脚步，积极锻炼，绝对是一个好办法。

不管你的体重是多少，都能感受到健身的好处：有规律地进行健身锻炼，中等强度到高强度的有氧运动，对各种体重、各种身形的人都有好处。换句话说，坚持健身不一定能让你拥有魔鬼身材，却能改善你的健康状况。专注于积极锻炼和保持健康，就像图1.2显示的，即使体重超标，健身锻炼和有氧运动也能够让你更健康、更长寿。

你可能常听说，有的人正在健身房跑步机上跑步，突然毫无征兆地晕倒了；有的人刚下定决心好好锻炼身体，就把脚踝扭了。这些偶然性事件中，有你比较关心的信息吗？

对于正常人来说，大多数健身锻炼项目都没有什么风险，反倒是对不愿意锻炼的人来说，风险率是100%。下面两种小概率事件，很有可能与体育锻炼有关。

锻炼过程中，心脏病突发甚至猝死的风险。

骨骼、关节、韧带、肌肉受伤的风险。

健身运动导致的死亡率是非常低的，但如果有人在休闲活动或者健身运动过程中心脏病突发，那么很快就会家喻户晓，毕竟人们好生恶死，这种消息的传播速度比“某人看着电视或坐在桌前突然死了”这样的消息快多了。最近有一项研究，专门评估了一个连锁健身中心的健身人群的死亡率。两年之间，在2900000人中只有71个死亡病例（其中61个男性，10个女性）。这意味着，每约41000人当中只有一个死亡病例。显然，锻炼致死的风险还是非常低的。

当然，在运动过程中受点小伤、胸肌感到胀得慌，都是正常现象。尤其是下颚、肩膀和胳膊，特别容易产生酸痛感或紧张感。表1.4总结了锻炼过程中常见的、不常见的各种可能发生的症状。

如果你在锻炼过程中出现了一些不常见的反应，尤其是那种停下来之后就消失的感觉，要赶紧向医生反映。如果这种情况非常明显且一直存在，那就必须叫紧急救援了。很多人都觉得这是消化不良导致的，因此忽略了它。症状也可能是更不易被察觉的，但也要防患于未然，要是那种细微的感觉是冠心病导致的，它可能会阻碍血液流回心脏，从而引发心脏病。如果真的遇到了这种情况，一定要在第一时间进行救援或控制。越早就医，对心脏的伤害或产生其他可能的并发症的概率就越小。

流言：锻炼可能会导致心脏病或猝死。

真相：尽管平时积极锻炼的人发生这种情况的概率可能会比不爱锻炼的人高，但是总体而言，长期锻炼的人无论是心脏病患病率还是猝死概率都要比不锻炼的人低得多。在高强度的锻炼过程中，热爱锻炼的人确实比那些“心如止水”坐着不动的人突发心脏病或猝死的概率大，然而隐藏在表象背后的真相是：不积极锻炼的人罹患心脏病或猝死的概率要比积极锻炼的人至少高出50%。

问题：健身锻炼对于一个正在进行心脏康复计划的人来说风险有多大？

回答：并没有多大风险，在参与167项康复计划的51303名患者中，心脏病突发导致猝死的仅有3例（Franklin,B.A.,K.Bonzheim,S.Gordon,et al.1998）。

这项研究能给你带来点什么：你大可放心，本书所推荐的运动强度对任何人来说都是安全无风险的，就连心脏病患者也没问题。

肌肉“蛰伏”很长时间后，刚一锻炼，出现酸痛或僵硬的感觉都是正常的，不过这都只是暂时的，因为肌肉还没习惯这种强度的锻炼，所以会有点反应，过了热身期身体就适应了。改变现有的运动强度，无论是从零开始还是在已有基础上增加强度，肌肉都会有点反应，但是这种疼痛感只是暂时的，等你适应了新的强度就没什么感觉了。

锻炼过程中，你的肌肉、肌腱、韧带都能有可能被拉伤，这种肌肉过劳所导致的损伤多半是因为长时间的锻炼，也有可能是还没怎么热身就突然拉伸肌肉或关节引起的。在高强度的锻炼中，通常会增加这种受伤的概率。如果你觉得自己拉伤严重，好好看看本书的第11章，肯定能从里面找到想要的信息。

扭伤、骨折、韧带撕裂和肌肉拉伤是健身过程中最严重的伤了，通常最容易扭伤的是脚踝、膝盖和肩膀。严重的扭伤或韧带撕裂，都是运动过程中关节用力过度、扭转幅度过大受的伤。骨折基本上都是从高的地方摔下来导致的，一般运动很少会骨折，大多数骨折案例多半都与溜冰、滑雪脱不了干系。日常的健身锻炼导致的应力骨折（骨头突然断裂）相当少见，只有在反复重击脆骨区，比如脚部、小腿、髋部时，才可能出现应力骨折，其主要症状是持续疼痛。这种类型的骨折一般的X光还照不出来，只有通过核磁共振和骨扫描才能查出来。

尽管随着年龄的增长，肌肉、关节、骨头受伤的概率逐年增加，但你还是有好几种办法保护它们免受伤害。举个例子，如果你都没怎么做热身，那就千万不要立刻开始3千米的长跑；你需要先做点热身运动，给自己的身体一个缓冲的时间，让它慢慢适应长跑的锻炼强度。请记住，健身这件事还得从长计议，千万不可急功近利。刚开始锻炼时，不要太急于求成，要循序渐进，慢慢来。你也可以适当通过借助一些运动器材减少受伤的可能性。在后面的章节中，我们会帮助你制订更安全有效的健身计划，而且本书介绍的所有健身方法使人受伤的概率都极低。

如果你身体素质很好，也制订了一个循序渐进的适度锻炼计划，比如散步，那么你就不需要去看医生。花几分钟时间做一下行动计划1.3——身体活动筛查问卷（PAR-Q问卷），这项问卷是由加拿大公共健康和运动专家研究开发的，它能够帮你搞清楚在增加运动强度前是否需要去做一个全面的医疗体检，而这项问卷也成了大小健身中心了解客户和会员身体素质水平的几种流行摸底工具之一。

如果对问卷中的所有问题你的回答都是“否”，那么可以先一点一点地增加运动量，循序渐进地开展你的健身计划。未来的某一天，如果你的回答有所改变，可以去见你的医生，跟他商量一下要不要增加运动量。

如果对问卷中的任一问题你的回答为“是”，那么在开始锻炼或者改变现状、增加锻炼强度前，先去咨询一下你的医生的意见。

你可能对适度锻炼计划更感兴趣——和散步有同样效果的健身活动。如果你已经非常积极地进行锻炼了，可能还想试试更剧烈的运动。剧烈运动通常会让你呼吸困难、汗流浃背，慢跑就是一种典型的剧烈运动。

如果你是一个45岁以上的男人或55岁以上的女人。

有以下两种症状：有家族遗传性心脏病、有烟瘾、有“三高”，或者超过正常体重30磅以上，现在根本就不怎么想锻炼；或者你有心脑血管类疾病、糖尿病、肺病、哮喘、甲状腺疾病、肾病。

那么在进行剧烈运动前，还是先和你的医生商量一下吧。

确定自己的身体素质有所改善后，才能考虑和医生谈谈健身计划的事情。另一个主动去和医生谈的理由就是随着年龄越来越大，锻炼对身体健康有着莫大的好处。做预防性检查的时候，记得去拜访一下医生，把本书中一些关于健身的说法给医生看一下。行动计划1.4罗列出一些拜访医生时需要咨询的问题，请在表中填上你自己的问题，下次拜访医生时带上它。登门拜访时，必须做好万全准备，带上你所有的药，包括补剂片。

用表中列出的问题去和你的医生沟通，在表中空白的地方填上你自己的问题。去见医生时，带上这张表。

本书的第3章有更多关于50岁以上人群可能患病的相关信息，你也能从中学到如何使自己更快适应运动计划，尽早达到预期健身效果。

迄今为止，本章已经帮你理清自己所处的健身阶段并对现有的健身习惯做出一些调整和改变，知道了健身对于中老年人的身体健康有着特殊的好处，也了解到它的利大于弊。现在你想清楚是否增加运动量了吗？想要增加运动量时，你的想法是什么？

很少有人能将现状一直维持下去，大部分人都徘徊在做出改变的边缘，所谓“逆水行舟，不进则退”，坚持锻炼，离你的目标就更近一步；三天打鱼两天晒网，很快就会回到原点。

用行动计划1.5评估锻炼过程中的积极因素和消极因素，然后趋利避害，让你离目标更近一步。在本书后面的几章中，你将会用到这些信息，由此增加促进锻炼的积极因素，减少消极因素对锻炼进度的影响。

标记出与你的情况比较相符的因素。如果还有其他个人的影响因素，也可以添加到表中。

在本章的一开始，你完成了行动计划1.1。在后面的章节中，我们会提醒你不断检查自己的锻炼进度，而且还会强调锻炼对中老年人群身体健康的各种好处。你现在知道长期有规律的锻炼能给身体和健康带来什么好处了吧？积极锻炼能让你更长寿，不会患上50岁以后的很多常见病。它能改善你的生活质量，让你保持独立生活的能力，而且活得更长久。对于我们大多数人来说，没什么比这些长久性的益处更好了。

我们希望通过阅读这一章，你能向积极锻炼迈出重要的一步！祝贺你！你已经开始自己的健身之路了。

以下这些方法能够帮你将自己在本章中学到的理论知识完美地运用到生活中。在接下来的几天或几周里，花点时间将我们的建议付诸行动。

完成本章的问卷调查，看看你目前处于健身锻炼的哪个阶段，需要改变哪些运动习惯。

想想锻炼给你带来的好处。

做完身体活动筛查问卷，有必要的话，去和你的主治医师好好商量一下。

仔细想想你怎么看待“改变”这件事，是喜欢改变还是抗拒改变？影响你积极锻炼的积极因素和消极因素分别是什么？如果你觉得自己在行动上还没有准备好，建议先将精力集中在从思想上变得更积极一些。经过慎重考虑后，打好思想基础，就迈出了积极锻炼的第一步。