7个下肢增肌训练,增强力量,让你拥有结实强健的髋腿肌肉

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腿部和髋部是人体的发动机,也是所有爆发力的源泉。当你理解了腿部和髋部是核心和上肢的支撑机构,与地面产生反作用力以将身体推向任意方向这一事实后,腿部和髋部训练的重要性就不言自明了。

腿部和髋部还是展现一个人形体美的关键部位。

图片来自 | 123rf.com.cn

不过现如今,越来越多的人使用着毫无根据、毫无体系的“肌肉迷惑增肌法”。不仅不能练出自己想要的效果,还很有可能造成身体代偿。想要练出好形体,还是别“无脑健身”了。给大家推荐一套来自人体运动表现学院(IHP)的针对腿部和髋部的增肌计划。

这是个为期4周的大负重增肌训练计划,包含了绝佳的平行站姿和单侧站姿训练,同时还考虑了双腿间的力量平衡。(如果你对自身能力水平不确定,建议采用保守的方式训练,用较轻的负载训练。)

第一周,用你能轻松完成计划所列组数和次数的负重开始。之后,负重每周增加2.5%~5%。

提示:

第一周和第二周:每周2次。

第三周和第四周:每周1次或2次。

杠铃下蹲(3×8~12) 

① 将举重架上的杠铃安全地固定在颈后的斜方肌上。双脚间距大约同肩宽。

② 动作全程需保持核心紧绷,后背平直。屈髋屈膝向下蹲,大约蹲到椅子高度。

③ 起身返回起始姿势,重复所需次数。

杠铃硬拉(3×8~12) 

① 双脚分开与肩同宽,脚尖指向正前方,站在杠铃前(可以使用任何握姿)。

② 核心紧绷,膝关节微屈,屈髋屈膝。双手间距在髋部和肩部宽度之间,抓住杠铃。脚跟蹬地发力,同时伸展双腿和髋直到完全站直。

③ 反向进行动作,将杠铃放回地面。重复所需次数。

哑铃侧向下触弓步(3×每侧8~10) 

① 双脚分开,与髋同宽。双手持一对哑铃。保持核心紧绷,左脚向左侧横向跨一步,落地时左膝微屈呈弓步。

② 屈髋,双手向左脚方向下触,直到左侧腘绳肌有舒适的拉伸感。回到起始姿势,换右腿进行动作。

哑铃保加利亚下蹲(3×每侧8~12) 

① 双手持哑铃放于身体两侧,呈右脚在前、左脚在后的交错站姿,左脚放于身后的跳箱或训练长凳上。

② 保持核心紧绷,做出剪蹲动作,地面上的右脚处于身前,跳箱或训练长凳上的左脚处于身后。

③ 回到起始站姿,重复剪蹲动作,重复所需次数。双腿互换,重复动作。

弹力绳/钢索器械低-高长距离伐木(3×每侧12) 

① 双脚间距与肩同宽。双手在身前握住钢索手柄。钢索需固定在身体右侧最低位锚点。

② 保持双臂伸直,核心紧绷,将重心转移至右髋的同时转向右侧,向滑轮方向放下手柄。

③ 起身回到起始姿势,重复所需次数。换到另一侧,重复动作。

负重罗马椅挺身(脚尖外旋)(3×15~20) 

① 双脚放在45度罗马椅的踏板上并外旋。将靠垫位置调节至髋部下侧,紧贴大腿。

② 手持哑铃或杠铃片放于胸前。保持背部平直,屈髋至臀部和腘绳肌有舒适的拉伸感。

③ 伸髋回到起始姿势。重复所需次数。

稳定球三连击(2~3×( 15+15+15)) 

① 稳定球起桥(仰卧,双脚放在稳定球正上方;抬起-放下髋部,重复所需次数)。

② 稳定球腿弯举(不降低髋部,屈曲-伸展膝关节完成腿弯举)。

③ 稳定球挺髋(不降低髋部,双脚控制球朝远离髋部的方向滚动,直到前脚掌抵住球,脚跟离开球;进行短程伸髋动作)。

④ 回到起始姿势,重复所需次数。

版权信息

了解更多健身健身的内容,可参阅《身体训练革命:高效提升力量、耐力和运动梦表现的功能性训练方案》一书。