干货|马拉松比赛时的体能分配策略

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人人都会跑步,但不是人人都会跑马拉松,毕竟42.195公里对很多人来说都是很大的挑战!马拉松是一项长距离、长时间的耐力运动,在参赛过程中分配好体力非常关键,它甚至可能决定你会顺利完成比赛还是直接跑崩掉。

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如果能做到平均分配体力、全程匀速跑下来当然是一种比较理想的情况。由于体力下降,前半程快一些,后半程配速有所下降,甚至走走跑跑,对于很多跑者而言是十分正常的现象。而如果前半程跑太猛、跑太快,通常就意味着后半程非常容易崩掉

为什么前半程跑太快,后半程容易出现问题?

一个简单的逻辑,节省体力,避免前半程跑太快

马拉松比赛不仅仅是体力的问题,这背后还有两个重要的指标在发挥作用,一个是“乳酸”,一个是“心率”。

首先,我们要知道,马拉松比赛并不是轻松的有氧跑,而是有一定难度的混氧跑

随着运动强度提升,糖开始无氧酵解,此时就会产生乳酸,你这时就会感觉有点难受,但还是能够坚持。因为这时乳酸不断产生,又在不断被清除。

也就是说血乳酸能保持恒定的浓度,同时浓度又不是那么高,一般介于3~4毫摩尔/升,有些人介于3~6毫摩尔/ 升,此时的运动就称为混氧运动。因为这时能量供应既包括有氧供能,又包括无氧供能,所以称为混氧运动

混氧运动时,血乳酸浓度虽然有所升高,但处于乳酸一边产生一边消除的动态平衡状态,也就是说没有乳酸越积越多的情况。

在马拉松比赛中,如果你不是以在关门时间内完赛作为目标,而是希望获得好成绩,你会竭尽全力跑3~4个多小时,这时的状态基本就是混氧状态。

在这种情况下,你能坚持比较长的时间,但又比较累,绝对谈不上轻松。

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其次,跑马时,如果前半程冲太快导致血乳酸浓度上升,升上去的血乳酸浓度想降下来就没那么容易了

马拉松配速跑的本质就是混氧跑,强度介于有氧阈 与无氧阈之间。如果马拉松比赛前半程冲太快,会使血乳酸浓度上升过多,不是靠近有氧阈,而是靠近无氧阈,这样必然导致身体长时间处于酸性环境,身体自然更加容易疲劳。

而疲劳时,虽然你自觉不自觉地会降低速度,但升上去的血乳酸浓度想要降下来就没那么容易了。

持续处于高乳酸环境中,会破坏身体内环境,跑崩也就在所难免。

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通过上面两点我们已经清楚知道了乳酸在跑马当中的影响,接下来再让我们看看心率是如何影响我们的比赛的。

前半程冲太快使得心率过高,后半程由于“心率漂移”现象导致心率进一步飙升

马拉松比赛时间很长,由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素,基本不太可能全程保持心率平稳,而是出现越到比赛后半程,心率越高的现象,这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程,即使配速不变,心率也会随着时间推移而缓慢上升。

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因此,你在跑马过程中,前半程如果冲太快,比赛初期你的心率就会较高,那么比赛 后半程由于“心率漂移”,心率势必更高。

而在高心率下,心脏由于收缩期和舒张期明显缩短,特别是舒张期的缩短,得不到休息,回心血量不足,这就导致“巧妇难为无米之炊”。回心血量不足自然导致心脏搏出量下降,这就意味着虽然心脏拼命跳动,但其实效率已经明显降低,成了强弩之末。

因此,跑马过程中全程心率过高是导致跑者跑崩的重要原因。

跑马时应该是遵循心率而不是遵循配速

安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马,始终把心率控制在一个合理水平,当心率和配速冲突时,应当优先考虑心率。


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举例来说,如果你跑马时计划配速为6:00,但是当配速达到6:00时,你的心率已经超过170次/分,你就应该把配速降低,如降为6:30甚至更慢,从而让自己的心率降下来。当然,这种情况下,意味着你无法按照预定配速完赛,你的完赛时间将长于计划时间,但这样可以避免你跑崩。 

在马拉松比赛中制定合理的配速策略,包括一上来不要跑太快,给予身体更多激活和调动的时间,慢慢进入状态,这样不仅可以避免高乳酸和高心率对后半程明显的负面影响,更能延缓或者避免疲劳出现。这才是合理制定马拉松配速策略的真正意义所在!

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