NASM-CPT | 周三核心训练计划

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在日常健身中,我们经常会遇到这样的问题,例如做划船和平举时腰部疼痛,做杠铃卧推时举不起来,做硬拉时拉不起来,负重下蹲时重心不稳....


肌肉没练出来反而搞得自己一身酸痛,真是陷入深深的凌乱...到底怎样练才会有效果?



这时候你如果去问问健身老鸟或资深健身教练,他就会告诉你,是因为你的核心力量太弱了。

那到底什么是核心?

核心以腰椎-骨盆-髋关节复合体(LPHC)的结构组合而成,其中包括腰椎、骨盆带、腹部和髋关节,是维持人体肌肉平衡的必要条件。


而核心训练,就是对人体核心肌群的训练。

核心肌群可划分为局部稳定系统、全身稳定系统和动作系统。

核心肌群

局部稳定系统

全身稳定系统

动作系统

   腹横肌   

腰方肌

背阔肌

腹内斜肌

腰大肌

屈髋肌群

多裂肌

腹外斜肌

腘绳肌

盆底肌

部分腹内斜肌

股四头肌

横膈膜

腹直肌



臀中肌



髋内收肌


那应该怎样训练核心力量?

核心训练是一个分层递进的系统性过程,从易到难依次划分为稳定性、力量和爆发3个阶段。

核心稳定性训练

仰卧军步抬腿


仰卧在地面,屈膝,双脚平放于地面,脚趾朝正上方,双臂平放两侧

腿部向上尽量抬高,保持腹部收紧,保持1~2秒后缓慢放下

仰卧臀桥

仰卧在地面,屈膝,双脚平放于地面,与肩同宽

抬高骨盆离开地面,直至膝、髋、肩呈一条直线后,缓慢降下

仰卧眼镜蛇式

仰卧在地面,激活臀部肌肉,夹紧肩胛骨

胸部抬离地面,同时拇指朝上,双臂向外侧旋转,保持1~2秒后,缓慢放下

核心力量性训练

稳定球卷腹

仰卧在稳定球上,屈膝90度,双脚与肩同宽,双臂交叉放于胸前

缓慢向前卷起上半身,再降至球上

背部伸展

趴在背肌椅上,双膝伸直,双脚与肩同宽,大腿靠垫,双臂交叉放于胸前

激活臀部肌肉,收下巴,肩胛骨向后收,缓慢向地面降低上半身,再抬起至中立姿势

反向转体

仰卧在长椅上,髋与膝弯曲至90度,双脚悬空,双手抓住长椅

髋部抬离长椅,将膝关节靠向胸部后,缓慢降低髋部

核心爆发力训练

转身胸前传球

双脚与肩同宽站立,使用腹部肌肉及髋部让身体爆发式旋转90度

后侧手臂发力并伸展,将药球抛出

稳定球上拉掷药球

仰卧在稳定球上,屈膝90度,双脚平放于地面,双臂伸直,持药球举过头顶

迅速向前卷腹,将药球投掷向墙壁,药球出手后双臂继续挥动至最大限度

身前斜抛药球

双脚与肩同宽站立,膝关节略微弯曲,以下手投球的方式将球抛向墙壁,以捞球的方式接球

以下表格可做为训练参考,需要注意的是你所选择的练习、组数、时间或间隔会与此不同。

练习

练习数量

组数

重复次数

节奏

休息

稳定性

1~3

1~4

12~20

0~90s

力量

0~3

2~3

8~12

中速

0~60s

爆发力

0~3

2~3

8~12

0~60s


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以上内容来自《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南(第6版)》

由人民邮电出版社授权发布

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