三分练,七分吃!这份食物分量一览表拿走不谢!

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正所谓“三分练,七分吃”,一个优秀且自律的健身者,不仅要重视自己的训练过程,还要注重自己在训练期间的饮食规划。


恰当的饮食可以帮助健身者在进行有效训练的同时,帮助健身者建立强大的免疫系统,保持充沛的精力,使健身者可以高质量地完成训练并获得丰硕的健身成果。



但是,很多健身者并不知道每种食物属于哪个类别,更弄不清楚食物的分量。要知道,食用量是决定我们是否能完成健身目标的因素之一,知道每类食物每份的量,是正确地搭建饮食框架的必要条件。


下文为大家提供了一套食物分量表,不过在此之前,你需要先了解清楚食物的分类。一起来学习一下吧~


宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)提供肌肉运动所需的能量,因此,也被称为产能营养素,能量以热量(焦耳)形式计量。

哪些食物是碳水化合物的来源?

身体利用我们所吃的碳水化合物产生能量。每克碳水化合物提供约16.74焦耳热量,但并不是所有碳水化合物都是一样的。碳水化合物分为两类,复合碳水化合物和简单碳水化合物。

复合碳水化合物是长链糖原排列形成的淀粉或纤维。它们存在于面包、谷类大米、意面、豆类、含淀粉的蔬菜(如玉米和土豆)和不含淀粉的蔬菜(如豌豆和西蓝花)等食物中。这些食物提供能量的同时还富含多种维生素、矿物质和植物化学物。


简单碳水化合物包括单糖和二糖。这些糖类可以从天然含糖食物(如水果、牛奶、奶制品和蔬菜)中获取,也可以从添加糖的食物(如糖果、含糖饮料和甜点)中获取。一般来讲,每千卡(约4185.85焦耳)添加糖食物中含有的营养要比天然含糖的食物少。

哪些食物是蛋白质的来源?

蛋白质和碳水化合物一样,每克能提供约16.74焦耳热量。蛋白质存在于大多数动物性食品中,如红肉、家禽、鱼、牛奶、鸡蛋、奶酪,以及一些植物性食物中,如大豆、豆类和豆科植物。



有些食物被认为仅含蛋白质(如蛋清和去骨去皮鸡胸肉)。鸡腿和整蛋则是蛋白质和脂肪的食物来源。有些食物则包含蛋白质和碳水化合物两种营养素(如豆类和豆科)。我们选择的蛋白质食物应该取决于个人需求、目标和训练量。你可以选择完全或不完全的蛋白质,尽量在每一餐,包括迷你餐中加入含蛋白质的食物。

哪些食物是脂肪的来源?

食物中的可食用脂肪分为四大类:反式脂肪、饱和脂肪、单不饱和脂肪以及多不饱和脂肪。

所谓的不健康脂肪是指反式脂肪和饱和脂肪它们会增加体内的低密度脂蛋白和脂肪(坏)胆固醇。大多数饱和脂肪来自动物性食品,如牛肉、羊肉、猪肉、家禽的皮肤黄油、奶油、奶酪和其他高脂肪乳制品。也有人造饱和脂肪,以使液体油脂更易凝固。反式脂肪多见于油炸食品和烘焙食品中,如糕点、比萨面团、馅饼皮、饼干和小点心。


※ 所谓的好脂肪是指单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。以好脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪食用,可能有助于改善血液中胆固醇水平。它们主要存在于富含油脂的鱼类、坚果、种子、牛油果和橄榄中。


下表提供了如何分类食物的一览表。需要注意的是,许多碳水化合物食品也含有脂肪,应该同时划在两种类别下。许多蛋白质食物也含有脂肪,也应同时划入两种类别。



现在你已经知道如何对食物进行分类,接下来就需要了解食物的分量。分量的多少取决于食物中所含碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数。注意,一份所含的量并不一定是你一次吃的食物量,它只是用于你完成饮食框架的一种计数方法。可根据自身每餐对食物的需求量进行选择。

碳水化合物的分量和分类

下表列出了在你完成饮食计划时加入的食物换算成碳水化合物(CHO)和脂肪(FAT)的份数。记住,一些碳水化合物食物中同时含有脂肪。


蛋白质的分量和分类

下表列出了蛋白质食物的分量以及对应的份数,份数按照蛋白质、碳水化合物和脂肪计入 。将这些食物列入饮食计划时要注意,许多蛋白质食物中含有脂肪,有些则含有碳水化合物。

膳食脂肪的分量和分类

下表中的食物仅归类为纯脂肪。列表中不包括蛋白质食品中含有的天然脂肪,也不包括其他食物中添加的脂肪。食物的量已经根据每份含量做了调整,每种食物都提供5克脂肪。



今天的分享就到这里啦,助你拥有一个健康又健美的身材!

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以上内容来自《青少年运动员营养指南》一书。

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