想要加大训练难度?不妨试试弹力带!

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进行了一段时间徒手训练,想要提升训练难度,又不想去健身房里“撸铁”?



你可以试试弹力带训练,不仅可以给训练加一点难度和趣味,还能避免因盲目加训练“负重”带来的损伤。


弹力带是一种易于携带的小型体能训练工具,使用简单、携带方便,弹力带可以有效改善身体的灵活性,增加肌肉力量,锻炼效果十分明显。


如何选择弹力带?

现在市面上有各种规格的弹力带,主要区别在于弹力的颜色。一般来说,弹力带颜色越深,阻力越大。使用者要根据自己的身体特点选择合适的弹力带,如果可以,在购买前试拉一下,感受一下阻力大小,从而选择适合自己的弹力带。


选择好适用于自己的弹力带后,将其结合在上肢、下肢和全身的训练动作中!拿起你的弹力带开始练习吧!

上肢

弹力带-水平展臂后拉

  1. 身体直立,双脚分开,与肩同宽,双臂向前水平伸展,双手分别紧握弹力带两端,弹力带中间固定在面前等高的其他物体上,保持一定张力。

  2. 保持身体姿势不变,双臂屈肘后拉弹力带至肘部与肩部水平。

  3. 恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

弹力带-站姿-反向飞鸟

  1. 身体直立,双脚分开,与肩同宽,双臂向前伸展,双手分别紧握两根弹力带的一端,双臂平举,保持弹力带有一定张力。

  2. 保持双臂伸展,向外拉伸弹力带至手臂成侧平举姿势。   

  3. 恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

弹力带-双臂前推

  1. 身体直立,双脚分开,与肩同宽,双臂屈肘90度并向上抬起,双手分别紧握两根弹力带的一端,弹力带另一端固定在身后等高的其他物体上,保持弹力带有一定张力。

  2. 保持身体姿势不变,双臂向前拉伸弹力带至手臂完全伸展,保持手臂和弹力带始终与地面平行。   

  3. 恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

下肢

弹力带-仰卧-双腿臀桥

  1. 身体仰卧于垫上,双腿弯曲至膝关节成90度,双脚支撑身体,双臂伸展于体侧,双手分别紧握弹力带一端,使弹力带从腹部绕过,保持弹力带有一定张力。

  2. 向上顶髋使躯干与大腿成一条直线。

  3. 恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

弹力带-双腿半蹲

  1. 身体直立,双脚分开,与肩同宽并踩住弹力带中间,双手分别紧握弹力带一端,双臂向上弯曲至肩部外侧,保持弹力带有一定张力。                        

  2. 保持手臂姿势不变,身体下蹲至大腿与地面成45度。

  3. 恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

弹力带-硬拉

  1. 躯干向前倾斜,身体略微下蹲至大腿与地面成45度,双脚分开,与肩同宽并踩住弹力带中间,双臂向下伸直,双手分别紧握弹力带一端,并置于膝盖两侧,保持弹力带有一定张力。

  2. 保持手臂伸展,身体向上直立。

  3. 恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。 

全身

弹力带-分腿蹲-后拉

  1. 躯干直立,单腿向前跨步,使双腿分开适当距离,双臂向前伸展,双手紧握弹力带中段,弹力带两端固定在面前等高的其他物体上,保持弹力带有一定张力。

  2. 双臂向后拉伸弹力带至肘关节成90度,一侧腿后撤下蹲,至前侧腿与地面平行,后侧腿膝盖不接触地面,脚尖支撑身体。

  3. 恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。换对侧重复动作。              

弹力带-旋转斜上拉

  1. 身体直立,双脚分开,与肩同宽,弹力带绑一端在低处,双手握住弹力带一端,保持弹力带有一定张力。
  2. 保持双臂伸展,转动躯干至直立姿势,双臂随之向上拉伸弹力带至胸前,之后继续向另一侧转动躯干,双臂也随之向侧面斜上方45度拉伸弹力带。
  3. 恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

弹力带-弯举-前弓步

  1. 躯干直立,单腿向前跨步,使双腿分开适当距离,前脚踩住弹力带中间,双臂向上弯曲,双手分别紧握弹力带一端,保持弹力带有一定张力。                 

  2. 保持手臂姿势不变,下蹲至前侧大腿平行于地面,后侧腿膝盖不触地。

  3. 恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。 


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