不会这9个动作,别说你会练腿!

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关于练腿,健身圈有这样一个说法,“健身不练腿,迟早要后悔”,练腿的重要性不言而喻。



为什么要练腿?




如何科学练腿?


不知道怎样练出健康又好看的腿?平时练腿动作太少太单调?《美国国家体能协会力量训练指南》中的这9个练腿动作可以全方位刺激腿部肌肉,不容错过哦!


01 蹬腿练习

臀肌,股四头肌,腘绳肌


重复练习之间不要将配重片完全落回原位


1、调整初始位置,双脚与髋关节同宽,踩在脚踏板上,膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

2、将脚踏板向前蹬,直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置,重复。


02 颈后深蹲

臀肌,腘绳肌,股四头肌


避免躯干过度向前倾


1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面,重心位于脚踝,髋关节向后来启动动作。

2、身体下蹲,直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。


03 分腿蹲

臀肌,股四头肌,腘绳肌


避免躯干过度向前倾


1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立,与髋部同宽。前脚掌着地,屈曲前腿、后腿膝盖,使身体重心下降。

2、前大腿上平面与地面趋近于平行,后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换,重复。


04 后脚悬吊抬高分腿蹲

臀肌,股四头肌,腘绳肌


可在胸前持一个壶铃增加训练强度


1、调整悬吊系统,使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿,呈分腿姿势。

2、后侧髋关节伸展,前腿膝关节屈曲,直到大腿上部与地面平行。回到初始位置。重复一定次数,前后腿互换位置。


05 滑垫臀桥

臀肌,腘绳肌


 可以通过同时滑动双腿来增加练习强度


1、面部朝上躺下,双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽,膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉,向上挺起身体。

2、滑动滑垫,使一条腿完全伸直,另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。


06 坐姿髋内收

内收肌群


重复练习之间不要让配重片完全落回原位


1、调整器械,至大腿内侧有轻微拉伸感。通过配重片选择合适的阻力。

2、内收髋关节,将两侧垫子向中间移动,保持膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。


07 坐姿髋外展

髋外展肌


重复练习之间不要让配重片完全落回原位


1、调整器械位置,使双脚靠在一起。通过配重片选择合适的阻力。

2、髋关节外展,用大腿外侧将垫子向外推动。膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。


08 负重提踵

腓肠肌,比目鱼肌


脚尖可以站在平稳的物体上使脚跟悬空,以增加踝关节的活动范围


1、两脚分开与髋关节同宽,将杠铃放置在上背部及肩部。

2、踝关节跖屈抬起身体,脚后跟离开地面。回到初始位置。


09 足背屈

胫骨前肌


1、坐在地上,将一个泡沫轴放在小腿下方,阻力带固定在足背处。

2、向后移动一定距离,调整张力至适合大小。踝关节向胫骨背屈。回到初始位置。


-END-



以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南(第2版)》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社


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